Новітні технології ФВ у ВНЗ

4. Уважно стежити за  раціоном харчуванням: споживати  більше калорій, ніж звичайно, і, у разі потреби, пити висококалорійні  та протеїнові напої на доповнення  до основного раціону.

Нормостеноїкам необхідно не тільки збільшити м’язову масу тіла та силу м’язів (для них це не складає особливих труднощів), але й домогтися пропорційного розвитку м’язів, щоб вони не просто стали об’ємними, а й мали гарну форму. Студентам цього типу ми рекомендували:

1. Виконувати силові  вправи на всі м’язові групи для створення форм.

2. Для збільшення м’язових  об’ємів необхідно виконувати 8 повторень у підході, для одночасного збільшення м’язових об’ємів та покращення форми м’язів – 10-12 повторень, для покращення форм м’язів – 12-15 повторень.

3. У раціон харчування  включати продукти з великою  кількістю протеїнів і високим  рівнем калорійності.

Пікноїкам головне – позбутися зайвих жирових відкладень, стежити за харчуванням, щоб не допустити збільшення власної маси тіла за рахунок жирової тканини та підвищити силову витривалість м’язів. Створення ж м’язової маси в студентів цього типу не викликає труднощів. Їм було запропоновано:

1. Вправи необхідно виконувати  з великою кількістю повторень  та коротким паузами для відпочинку, щоб позбутися зайвого жиру.

2. Для збільшення м’язових  об’ємів необхідно виконувати 10 повторень, для збільшення м’язових  об’ємів та покращення форми  м’язів кількість повторень в  підході – 12-15, для покращення  форм м’язів – 15-20 повторень

3. Додатково виконувати  аеробні вправи, а саме: їзда на  велосипеді, біг, ходьба – та  інші види діяльності, під час  яких інтенсивно втрачаються  калорії.

4. Збалансувати низькокалорійне  харчування. Додатково споживати  достатню кількість білків, жирів  і вуглеводів, а також комплекс  вітамінів та мікро-, макроелементів.

Правильне визначення типу статури для студента, котрий займається силовими вправами, необхідне, тому що від цього залежить раціональна  побудова навчального заняття, а, отже, і кінцевий результат.

Особливості організації  занять силової спрямованості для  дівчат

 Розробляючи методику занять силовими вправами для дівчат, ми використовували дані результатів досліджень Л. Дворкіна, В. Олешка , Ю. Похоленчука, Т. Круцевич Ошибка! Источник ссылки не найден., С. Мустафіна, П. Петрова та ін. При цьому враховувався той факт, що основним мотивом занять силової спрямованості дівчат було покращення статури та зміцнення здоров’я. Це можливо за рахунок зменшення підшкірно-жирового шару та збільшення, у деяких випадках, м’язових об’ємів окремих частин тіла. Тому для реалізації цього мотиву ми використовували методи, які сприяли розвитку силової витривалості.

Побудова навчального  процесу для дівчат здійснювалася  за загальними принципами силової підготовки, однак об’єм занять, інтенсивність  навантаження та підбір вправ мають  деякі відмінності. На думку В. Олешка, вага обтяження для дівчат повинна визначатися виходячи з того, щоб вправа була виконана задану кількість повторень без порушення техніки виконання. Т. Круцевич [Ошибка! Источник ссылки не найден.] слушно зауважує, що, враховуючи відносно більший інтервал відновлення після навантаження, сумарний об’єм занять для дівчат  повинен плануватися на 20-30% меншим, ніж для чоловіків.

Заслуговують на увагу  рекомендації С. Струкова, який вказує на те, що особливу увагу необхідно приділяти м’язам ніг, тазу, спини, грудей та живота. Під час проведення занять з обтяженнями спочатку виконуються вправи, які впливають на найбільш масивні та енергомісткі м’язи. Одним із основних завдань силової підготовки повинна бути корекція постави з включенням у комплекси силових навантажень відповідних вправ.

Не можна не погодитись із Т. Круцевич, яка вказує на те, що в силовій підготовці дівчат не доцільно застосовувати вправи, які призводять до значного прогину тулуба назад (вони можуть викликати зміщення матки). Також потрібно обмежити вправи з використанням максимальної ваги обтяження в положенні стоячи (можуть спровокувати порушення постави та травми хребта). Необхідно звести до мінімуму вправи з натужуванням і стрибки в глибину на тверду опору.

На думку В. Зайберта , в силу анатомічних особливостей у дівчат при виконанні таких вправ, як присідання, жим штанги лежачи або сидячи, досить часто виникають проблеми з колінними та плечовими суглобами. Тому, щоб стабілізувати їхнє положення, студенткам потрібно багаторазово виконувати глобальні та регіональні вправи, що покращуватиме кров’яне забезпечення суглобів і зміцнюватиме м’язи та зв’язки.

Зважаючи на ряд наукових досліджень  є очевидним, що невід’ємною  частиною планування навантажень для  студенток є врахування фаз оваріально-менструального циклу (ОМЦ), під час яких відбуваються зміни рівня м’язової діяльності, що характеризуються значними індивідуальними  коливаннями. Однак, як зазначають Дж. Вілмор, Д. Костілл, с., у більшості дівчат, як правило, суттєвих відмінностей рівня м’язової діяльності в різні фази ОМЦ не спостерігається. Більше того, деякі спортсменки навіть встановлюють рекорди під час першої фази менструального циклу.

Враховуючи те, що рівень м’язової діяльності деяких дівчат змінюється залежно від фаз ОМЦ, планування силових навантажень для них  здійснювалося з урахуванням  цих особливостей. Аналогом побудови занять із використанням фізичних вправ  силової спрямованості для дівчат була методика А. Лєонідова. Однак, враховуючи те, що більшість студенток мали рівень ФП „середній” та „нижче середнього”, планування компонентів силового навантаження відбувалося з урахуванням цього чинника (табл. 4.3).

Таблиця 4.3

Планування компонентів силового навантаження для дівчат

з урахуванням структури ОМЦ

Примітка. * – за тривалістю 1-2-а та 3-5-а фази становлять в середньому по 14 днів, що зумовлює поділ ОМЦ на дві частини.

Фізіологічні  зміни, які протікають в організмі  дівчат залежно від фази ОМЦ, є  підґрунтям для реалізації індивідуального  підходу до планування занять силової  спрямованості [Ошибка! Источник ссылки не найден.].

Особливості побудови силових  занять для студентів із низьким  рівнем фізичної підготовленості та соматичного здоров’я

При розвитку сили у студентів  із низьким рівнем фізичної підготовленості  та стану здоров’я бажано не застосовувати  вправи з максимальною та субмаксимальною  величиною обтяження. Також необхідно  обережно використовувати вправи, які  пов’язані з навантаженням на хребет (надмірні згинання і т. ін.).

На заняттях силової  спрямованості оздоровчого спрямування  бажано використовувати велику кількість  вправ з обтяженням масою власного тіла, опором партнера, гумою, гантелями  тощо. Навчальні заняття проводяться 3-4 рази на тиждень, виконуючи по 5-6 силових  вправ у кожному. Решта часу витрачається на інші види рухової діяльності (швидка хода, легкий біг, спортивні ігри, плавання тощо) [Ошибка! Источник ссылки не найден., с. 80–83].

При плануванні занять силової  спрямованості для студентів  із низьким рівнем ФП і СЗ необхідно  враховувати рекомендації М. Фонарьова [Ошибка! Источник ссылки не найден.]. На початковому етапі занять застосовують вправи малої інтенсивності, які викликають зростання ЧСС на 25-30% від її вихідного рівня. Потім включають дозовані навантаження середньої інтенсивності (ЧСС зростає на 40-45%), а також вправи великої інтенсивності, які підвищують ЧСС на 70-80%. Силове навантаження поступово збільшують від заняття до заняття (спочатку за рахунок об’єму, а потім інтенсивності) таким чином, щоб після завершення заняття викликати легку втому.

Займаючись фізичними  вправами силової спрямованості  в оздоровчих цілях, необхідно дотримуватися  наступних умов [Ошибка! Источник ссылки не найден., с. 64]:

1. Вагу обтяження  необхідно підбирати таким чином, щоб втома виникала на 8-10 повторенні вправи в одному підході. Якщо виконується більше 10 повторень, варто збільшити вагу обтяження, якщо менше 8 – зменшити.
2. Інтервал відпочинку між підходами повинен бути таким, щоб відчуття втоми від виконаної вправи деякою мірою зберігалося, але працездатність була б практично відновлена.
3. Комплекс силових навантажень необхідно складати таким чином, щоб у роботу були залучені м’язи-антагоністи.
4. Дотримуватися симетрії при виконанні вправ: навантаження на м’язи лівої та правої половин тулуба повинне бути приблизно однакове.
5. Після виконання фізичних вправ силової спрямованості варто виконувати вправи, які сприяють розвитку гнучкості, що прискорюють процеси відновлення.
6. При виборі силових вправ віддавати перевагу тим, які сприяють розвитку сили найбільших м’язів тіла: розгиначі хребетного стовпа, згиначі ніг, розгиначі рук, великий грудний м’яз. Необхідна умова розвитку цих груп м’язів – попередньо зміцнити м’язи живота.

З метою оцінки інтенсивності  й адекватності навантаження функціональним можливостям організму студентської молоді з низьким РФП та СЗ ми враховували наукові дані [Ошибка! Источник ссылки не найден., с. 231; Ошибка! Источник ссылки не найден.], в яких описані симптоми, що вказують на порушення діяльності серця під час виконання фізичних вправ: біль і відчуття тиску за грудиною; біль, який віддає в ліву руку та під ліву лопатку; дискомфорт в області шлунка; віддишка; короткочасна втрата свідомості. Крім того, враховано візуальні ознаки неадекватності навантажень: раптове почервоніння або поблідніння обличчя; поява потовиділення під час навантаження низької інтенсивності, коли організм ще не розігрівся ( „холодний” піт); посиніння губ.

Використання комплексів силових навантажень з урахуванням  фізичних можливостей організму  студентів (статі, типу конституції, рівня  фізичної підготовленості та стану  соматичного здоров’я) значно підвищувала  успішність занять силової спрямованості. Цьому ж сприяв вибір оптимальних  засобів і методів розвитку силових  якостей з урахуванням мети, яку  переслідують студенти (схуднути, збільшити  м’язові об’єми, підвищити результативність з обраного виду спорту тощо).

Структура організації  навчального процесу силової  спрямованості з урахуванням  фізичних можливостей організму  студентів та їх мотиваційних прагнень

Для забезпечення успішності навчальної діяльності ми побудували алгоритм річного циклу занять силової  спрямованості з урахуванням  особливостей графіка навчальних занять ВНЗ (табл. 4.4). Така побудова забезпечувала оптимальну динаміку силових навантажень залежно від періодів навчального семестру, екзаменаційної сесії, практики, зимових і літніх канікул. Такий алгоритм дозволив нам досягти відповідності між факторами педагогічного впливу та відновлювальними заходами, раціонально використовувати різноманітні засоби та методи розвитку сили. Це дає можливість систематично та поступово збільшувати навантаження в процесі проведення навчальних занять.

Таблиця 4.4

Схема організації річного циклу  занять фізичними вправами силової  спрямованості з урахуванням  графіка навчального процесу  ВНЗ