Новітні технології ФВ у ВНЗ

Примітка. Заняття проводиться три рази на тиждень, почергово виконуючи комплекси силових навантажень А і В. Впродовж першого тижня на першому навчальному занятті виконується комплекс А, на другому – В, на третьому –А. Впродовж другого тижня на першому занятті – комплекс В, на другому – А, на третьому – В і т.д. Тривалість застосування такої схеми 1 місяць.

Для студентів  з „високим” рівнем ФП запропоновано виконувати силову роботу за рекомендаціями, аналогічними для студентів із рівнем ФП „вище середнього”. Силові навантаження збільшувалися переважно за рахунок величини обтяження.

У розробленому комплексі  силових навантажень для дівчат, який наведений нижче, протягом першого тижня виконувався один підхід у кожній вправі з кількістю повторень для м’язів передпліччя, живота та гомілки – 20-30, для інших м’язових груп – 15-20. Опір, що долається, повинен бути приблизно в межах 30-40% від максимуму. Таке заняття дозволяє зробити м’язи більш пружними без помітного збільшення їх поперечника та зменшити об’єм жирової тканини, що актуально при проведенні занять силової спрямованості з дівчатами. Другого тижня кількість підходів збільшується до 2 при незмінній кількості повторень, у третьому – до 3. Інтервал відпочинку між підходами 2-4 хв., між вправами – до 5 хв. Переважно використовувався інтервальний та повторно-серійний метод виконання вправи, для дівчат із „низьким” та „нижче середнього” рівнем ФП – повторний.

Програма № 4 силового навантаження першого місяця для дівчат

Комплекс силових навантажень  А

1. Жим штанги лежачи на лаві.
2. Розведення та зведення рук з гантелями в боки лежачи на спині.
3. Піднімання гантелей через боки вгору і повернення назад у в.п.
4. Тяга блока за голову.
5. Нахили зі штангою за головою стоячи.
6. Піднімання тулуба угору сидячи на тренажері „Римський стілець”,
7. Розведення рук з гантелями в сторони і повернення у в.п.
8. Відведення (приведення) ноги назад-вбік. Стоячи біля гімнастичної драбини.
9. Вис на перекладині.

Комплекс силових навантажень  В

1. Жим гантелей сидячи.
2. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом.
3. Розведення рук у боки сидячи на похилій лаві.
4. Нахили в боки стоячи з гантелями в руках.
5. Жим ногами лежачи на лаві тренажера для розвитку м'язів нижньої кінцівки.
6. Розгинання ніг у гомілковостопних суглобах, сидячи на лаві, передня частина ступнів на невеликому підвищенні, штанга на колінах і утримується кистями.
7. Піднімання випрямлених ніг угору лежачи на лаві, руками захопити боки лави.
8. Вис на перекладині.

Комплекс силових навантажень  С

1. Жим штанги широким хватом.
2. „Пуловер”.
3. Тяга ваги до грудей сидячи на лаві тренажера, рукоятка блоку зверху.
4. Повороти тулуба вправо-вліво, сидячи на високій лаві, штанга за головою.
5. Присідання зі штангою на плечах.
6. Піднімання тулуба з поворотом у кінці руху вправо або вліво лежачи на похилій лаві головою вниз, ступні закріплені, руки за головою.
7. Відведення (приведення) ноги назад-вбік стоячи біля гімнастичної драбини.
8. Вис на перекладині.

Примітка. Заняття проводиться три рази на тиждень. На першому навчальному занятті виконується комплекс А, на другому – В і на третьому – С. Впродовж першого тижня занять силової спрямованості студентки опановують техніку виконання вправ та визначають вагу обтяження для кожної вправи. Вага обтяження визначається таким чином, щоб вправу можна було виконати на кілька повторень більше рекомендованої при правильній техніці виконання. Останній тиждень першого місяця проводився методом колового тренування. Впродовж всього місяця велика увага приділялася правильному диханню під час виконання фізичних вправ силової спрямованості.

Другий (жовтень) та третій (листопад) місяці були спрямовані на фундаментальну підготовку студентів. Саме впродовж цих місяців відбувалася  основна силова робота, яка спрямована на розвиток найвищого рівня функціонального  стану організму, формування нових  та перебудову попередньо засвоєних  рухових навичок та умінь. Вони характеризуються великою кількістю занять, спрямованих  переважно на збільшення м’язової маси та розвиток максимальної сили, і  незначною кількістю занять, спрямованих  на розвиток силової витривалості, що дозволяє зберегти рівень аеробної потужності, досягнутий протягом першого  місяця занять.

Розвиток максимальної сили впродовж другого та третього місяців відбувався переважно методом  багаторазових субмаксимальних  напружень, що сприяє значному збільшенню м’язової маси. Застосування такого методу вимагає значних витрат часу (відносно тривалі паузи відпочинку між  підходами та окремими вправами) та великих витрат енергії. Враховуючи ці обставини, В. Регулян  та Т. Круцевич  рекомендують на одному занятті „проробляти” не більше однієї третини м’язів. У системі суміжних занять це можна зробити таким чином: на першому занятті навантаження спрямоване переважно на м’язи нижньої кінцівки, на другому – на м’язи тулуба і на третьому – на м’язи задньої і передньої групи плеча та плечового поясу. Такий цикл доцільно застосовувати протягом 4-6 тижнів без зміни тренувальної програми . Потім потрібно підібрати інші (альтернативні) вправи для попередження адаптації організму. На думку Т. Круцевич, саме така побудова системи суміжних занять дає можливість отримати досить високі результати під час роботи з студентами, які мають рівень ФП „нижче середнього”.

Комплекси силових навантажень  другого та третього місяців відрізняються  від попередніх меншою загальною  кількістю вправ. При складанні  таких комплексів для студентів із рівнем ФП „низьким”, „нижче середнього” та „середнім” перевага надавалася вправам регіонального та глобального характерів, які давали можливість задіювати до роботи великі м’язові групи. Вправи були різноманітними та забезпечували рівномірний розвиток усіх частин тіла. У випадку, коли одна м’язова група відстає у розвитку, необхідно включати вправи для неї на початку комплексу силових навантажень.

Як відомо, для збільшення м’язової маси величина обтяження  повинна бути 70-90% від максимальної [Ошибка! Источник ссылки не найден.]. Кількість повторень при цьому може коливатися в межах від 4 до 12, однак найбільш часто використовується 6-8 повторень у підході. Для студентів з рівнем ФП „низьким” та „нижче середнього” для гіпертрофії м’язового волокна оптимальною кількістю є 10-12 повторень, із „середнім” – 7-8, із „вище середнього” та „високим” – 4-6 повторень. Вага обтяження підбиралася таким чином, щоб студент був здатний виконати на одне повторення більше запланованого. Темп виконання вправи – повільний. Паузи між підходами – 1,5-2 хв., між вправами – 3-5 хв.

Враховуючи вищезазначене, ми розробили комплекси вправ  силової спрямованості другого  та третього місяців занять силової  спрямованості для студентів  із рівнем ФП „низьким”, „нижче середнього” та „середнім”, які наведені нижче.

Програма № 5 силового навантаження другого та третього місяця

для студентів „низького” та „нижче середнього”рівнів ФП

Комплекс силових навантажень  А

1. Жим штанги лежачи на лаві.
2. Жим штанги від грудей сидячи.
3. Тяга до грудей стоячи у нахилі, у руках штанга.
4. Згинання рук зі штангою стоячи.
5. Жим штанги лежачи на лаві, ширина хвату близько 15 см.
6. Напівприсіди зі штангою на плечах до положення, коли кульшовий суглоб досягне рівня колінного.

Комплекс силових навантажень  В

1. Віджимання в упорі на брусах  або згинання і розгинання рук лежачи в упорі на лаві.
2. Підтягування на перекладині широким хватом або тяга ваги до грудей сидячи на лаві тренажера, рукоятка блоку зверху.
3. Присідання зі штангою на плечах.
4. Тяга штанги стоячи не згинаючи ніг у колінних суглобах.

Примітка. Заняття проводяться три рази на тиждень за такою схемою: на першому занятті виконується комплекс силових навантажень А, на другому – В і на третьому – знову А. Впродовж першого тижня студенти визначають вагу обтяження для кожної вправи, таким чином, щоб при виконанні останніх 1-2 повторень доводилось прикладати значних зусиль. Кількість підходів при виконанні вправ – 3, кількість повторень у вправах з обтяженням власним тілом – максимальна, у вправах з обтяженням штангою – 8-12 разів. На третьому занятті тижня величина обтяження зменшується на 20% відносно першого заняття. Для студентів з низьким рівнем фізичної підготовленості у комплексі силових навантажень В вправи № 1, 2 можна замінити на альтернативні. Використовується переважно повторний та повторно-серійний методи виконання вправ.

Програма № 6 силового навантаження другого та третього місяця

для студентів „середнього” рівня ФП

Комплекс силових навантажень  А

1. Жим штанги лежачи на лаві.
2. Жим штанги лежачи на лаві з нахолом.
3. Розведення та зведення рук з гантелями в боки лежачи на спині.
4. Жим штанги від грудей сидячи.
5. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом.
6. Одночасне відведення рук з гантелями в боки стоячи.
7. Розведення рук з гантелями в боки стоячи у нахилі.

Комплекс силових навантажень  В

1. Присідання зі штангою на плечах.
2. Жим ногами лежачи на лаві тренажера для розвитку м’язів нижньої кінцівки.
3. Розгинання ніг сидячи на лаві тренажера для розвитку м’язів передньої групи стегна.
4. Згинання ніг лежачи на тренажері для розвитку м’язів задньої групи стегна.
5. „Гіперекстензія”.
6. Розгинання ніг у гомілковостопних суглобах стоячи біля тренажера для розвитку м’язів гомілки. Передня частина ступнів на підвищенні, важелі тренажера упираються у плечі.
7. Розгинання ніг у гомілковостопних суглобах, сидячи на лаві, передня частина ступнів на невеликому підвищенні, штанга на колінах і утримується кистями.

Комплекс силових навантажень  С

1. Тяга штанги до грудей стоячи у нахилі.
2. Тяга ваги за голову сидячи на лаві тренажера, рукоятка блоку зверху.
3. Тяга рукоятки блоку у напрямку живота сидячи на лаві тренажера, ноги упираються у вертикальну площщину.
4. Згинання рук зі штангою стоячи.
5. Сидячи на лаві, руки з гантелями внизу. Згинання рук у ліктьових суглобах. У кінцевій фазі кисті обертаються на зовні.
6. Лежачи на лаві, французький жим.
7. Опускання передпліч униз і повернення у в.п. стоячи біля тренажера з рукояткою блоку зверху, руки зігнуті у ліктьових суглобах і утримують рукоятку.
8. Згинання і розгинання кистей рук сидячи на лаві, передпліччя - на колінах або краю невисокої лави, у руках – штанга, хват знизу. У нижньому положенні руху можна частково розгинати пальці.

Примітка. Заняття проводяться три рази на тиждень. На першому занятті з використанням вправ силової спрямованості виконується комплекс А, на другому – В і на третьому – С. Тривалість використання програми силових навантажень – 3 тижні. Кількість підходів при виконані вправ – 3-6, кількість повторень – 6-10. Величина обтяження – 80-90% від максимального. Використовується переважно повторний та повторно-серійний методи виконання вправ.

Для студентів  рівня ФП „вище середнього” та „високого” рекомендовано використовувати метод спеціалізації для груп м’язів, які відстають у розвитку і потребують додаткового навантаження. У цьому випадку В. Чуриліним та С. Струковим  рекомендуються комплекси силових навантажень розділяти на дві частини: перша частина складається з вправ за спеціалізацією, друга – з 6-7 вправ для інших м’язових груп, спрямованих на підтримку в них досягнутого рівня. Враховуючи ці рекомендації, ми побудували нижчевикладені комплекси вправ з урахуванням спрямованості на м’язові групи.

Спеціалізація для м’язів поясу  верхньої кінцівки

Комплекс силових навантажень  А

1. Жим штанги із-за голови сидячи на лаві, хват широкий.
2. Піднімання штанги вперед-угору стоячи.

3. Жим штанги від грудей сидячи.

4. Піднімання гантелей через боки стоячи.
5. Розведення рук з гантелями в боки стоячи у нахилі.

Комплекс силових навантажень  В

1. Жим гантелей сидячи на лаві, лікті у боки, гантелі біля плечових суглобів.
2. Піднімання гантелей через боки сидячи на лаві.
3. Жим штанги стоячи із-за голови, хват широкий.
4. Стоячи у напівнахилі боком до блоку, в опущеній вниз руці рукоятка. Махові рухи знизу – угору спочатку однією, а потім іншою руками.

Комплекс силових навантажень  С

1. Жим гантелей сидячи на лаві, лікті у боки, гантелі біля плечових суглобів.
2. Піднімання рук вперед – угору і повернення у в.п. стоячи обличчям до тренажера, рукоятка блоку знизу.
3. Розведення рук з гантелями в боки стоячи у нахилі.

Спеціалізація для м’язів грудей

Комплекс силових навантажень  А

1. Жим штанги лежачи на лаві.
2. Розведення та зведення рук з гантелями в боки лежачи на спині.
3. Жим штанги широким хватом, лежачи на похилій лаві.
4. „Пуловер”.