Новітні технології ФВ у ВНЗ

Примітка. Вправи 1-2, 3-4, 5-6, 7-8 виконуються одна за одною практично без відпочинку, інтервал відпочинку між парами – 2-3 хв. Кількість підходів – 2-3, кількість повторень у вправах 1-2 – 20-25 разів, 3-4 – 6-12, 5-6 – 10-15 і у 7-8 – максимальна.

Найвагомішим мотивом, що спонукає студентську молодь до занять фізичними вправами, є покращення форм тіла [Ошибка! Источник ссылки не найден.]. Водночас було встановлено, що більшість дівчат має надлишкову масу тіла. Враховуючи це, ми запропонували наступний комплекс силових навантажень для зменшення об’єму жирової тканини.

Програма № 10 силового навантаження для зниження маси тіла

Комплекс силових навантажень  А

1. Піднімання тулуба лежачи на похилій дошці.
2. „Ножиці” у вертикальній і горизонтальній площинах.
3. Піднімання ніг до горизонтального положення і повільне опускання у в.п. Упор на передпліччях на паралельних брусах.
4. Жим штанги лежачи широким хватом.
5. Повороти тулуба вправо-вліво. Сидячи на високій лаві, штанга за головою.
6. Тяга ваги до грудей, сидячи на лаві тренажера, рукоятка блоку зверху.
7. Нахили в боки стоячи, у руках гантелі.
8. Присідання зі штангою на плечах.
9. Відведення ноги в сторону і повернення її у в.п. Стоячи біля тренажера, рукоятка блоку знизу закріплена на нозі.
10. Піднімання тулуба лежачи на похилій дошці.
11. „Ножиці” у вертикальній і горизонтальній площинах. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, ноги випрямлені та підняті трохи над підлогою.
12. Піднімання ніг до горизонтального положення в упорі на передпліччях на паралельних брусах.

Комплекс силових навантажень  В

1. Піднімання тулуба лежачи на похилій дошці.
2. „Ножиці” у вертикальній і горизонтальній площинах. Сидячи на підлозі, упор руками ззаду, ноги випрямлені та підняті трохи над підлогою.
3. Піднімання ніг до горизонтального положення і повільне опускання у в.п. в упорі на передпліччях на паралельних брусах.
4. Розведення та зведення рук з гантелями в боки лежачи на спині.
5. Нахили зі штангою за головою, стоячи.
6. Піднімання гантелей через боки, стоячи.
7. Сидячи вертикально, повороти тулуба вправо-вліво, лежачи на похилій лаві головою вниз, ступні закріплені, руки за головою.
8. Піднімання тулуба лежачи на похилій дошці.
9. „Ножиці” у вертикальній і горизонтальній площинах.
10. Піднімання ніг до горизонтального положення і повільне опускання у в.п. в упорі на передпліччях на паралельних брусах.

Комплекс силових навантажень  С

1. Піднімання тулуба лежачи на похилій дошці.
2. „Ножиці” у вертикальній і горизонтальній площинах.
3. Піднімання ніг до горизонтального положення і повільне опускання у в.п. в упорі на передпліччях на паралельних брусах.
4. Розведення рук з гантелями у боки лежачи на лаві з нахилом.
5. Повороти тулуба вправо-вліво, сидячи на високій лаві, штанга за головою.
6. „Гіперекстензія”.
7. Обертання гімнастичного обруча на талії.
8. Піднімання тулуба лежачи на похилій дошці.
9. „Ножиці” у вертикальній і горизонтальній площинах.
10. Піднімання ніг до горизонтального положення і повільне опускання у в.п. в упорі на передпліччях на паралельних брусах.
11. „Пуловер”.

Примітка. Комплекси силових навантажень виконують екстенсивним інтервальним методом, який характеризується великою кількістю повторень – 20-30 разів, при цьому опір, що долається повинен бути в межах 30-40% від максимального. Подовженість навантаження при виконанні вправи – близько 60 с. Вправи виконуються у середньому темпі, плавно, з безперервними зусиллями. Кількість підходів – 3-6. Інтервал відпочинку між підходами – 2-4 хв, між вправами до 5 хв. На початку та в кінці навчального заняття використовувалися вправи аеробної спрямованості (швидка ходьба, біг, їзда на велотренажері та стрибки на скакалці).

Усі розроблені комплекси силових навантажень  мають застосовуватися протягом трьох тижнів. Наприкінці кожного  місяця (четвертий тиждень) ми проводили  заняття методом колового тренування. Для цього використовувалися 12-15 вправ для різних м’язових груп, які виконувалися послідовно одна за одною. Кількість повторень – 12-15 з обтяженням 50-60% від максимального. Виконання вправи тривало 30-40 с, інтервал відпочинку між підходами – 15-30 с. Кількість кіл залежала від рівня підготовленості студентів і становила від 1 до 4-5 кіл. Як зазначають L. Gettman, W. Pollock [Ошибка! Источник ссылки не найден.], колове тренування не сприяє гіпертрофії м’язів, однак зменшує об’єм жирової тканини, сприяє розвитку загальної та силової витривалості, підвищує функціональні можливості серцево-судинної і дихальної систем, прискорює відновлювальні процеси.

Розроблені комплекси  силових навантажень дозволяють кожному студентові виконувати своє, індивідуальне завдання, яке є  посильним і сприяє формуванню впевненості  у власних силах. Крім того, при  виконанні силових вправ студентів  навчали страхувати один одного, що створювало сприятливі умови для  взаємодопомоги та взаємоконтролю.

На початку четвертого (грудень) місяця для оптимізації  процесів відновлення об’єм навантаження значно зменшувався (за рахунок зменшення  кількості підходів і повторень  вправи). При цьому підвищувалася  інтенсивність навантаження (за рахунок  збільшення величини обтяження), поступово  досягався максимальний рівень силових  показників. Для попередження адаптації  до тренувальних комплексів змінювався порядок виконання та кількість  вправ, а також змінювалися деякі  вправи на альтернативні. Наприкінці місяця проводилося тестування рухових  якостей студентів за методикою, що описана в Державних тестах і нормативах оцінки фізичної підготовленості  населення України [Ошибка! Источник ссылки не найден.].

П’ятий (січень) місяць характеризувався відпочинком і відновленням організму  студентів після попередніх напружених місяців. Він передбачав менш інтенсивне силове навантаження, і більшу кількість  занять із використанням інших видів  рухової діяльності (спортивні та рухливі ігри, біг, плавання тощо).

Другий навчальний семестр  тривав також чотири місяці (лютий ‒ травень), протягом яких виконувалися завдання, що аналогічні у першому семестрі.

Упродовж десятого місяця (червень) ставилося завдання підтримати досягнутий рівень силових здібностей студентів, що супроводжувалося зменшенням об’єму силового навантаження (за рахунок  зменшення кількості вправ, підходів і повторень) та одночасним поступовим збільшенням його інтенсивності (ваги обтяження).

Наступні одинадцятий (липень) та дванадцятий (серпень) місяці були спрямовані на відпочинок і відновлення організму  студентів після напружених занять, спрямованих на вдосконалення силових  здібностей та підтримку досягнутого  рівня фізичної підготовленості. Фізичні  навантаження характеризувалися менш інтенсивним тренувальним режимом. Основний акцент протягом цих місяців  був зроблений на різноманітні види рекреаційної рухової діяльності (рухливі  та спортивні ігри, біг, плавання, танці, туризм, спортивно-масові заходи та т. ін.).

Відпочинок та відновлення  організму студентів припадав на період зимових та літніх канікул, а  також екзаменаційних сесій, що не завжди давало змогу юнакам і дівчатам відвідувати  заняття силової спрямованості  в спортивному залі. Саме тому в  цей період особливо актуальними  стають самостійні заняття фізичними  вправами силової спрямованості. Отримані студентами знання щодо методики застосування силових навантажень для самовдосконалення  та набуті навички виконання різноманітних  вправ дають можливість студентській молоді ефективно використовувати  їх для самостійних занять в умовах відсутності спеціального знаряддя, обладнання, тренажерів тощо.

Ми вважаємо, що проведення таких занять особливо актуальне  в період проходження навчальної практики, зимових та літніх канікул, а також на старших курсах, де навчальними планами не передбачені  заняття з фізичного виховання. Здобуті на навчальних заняттях фізичними  вправами силової спрямованості  необхідні знання, уміння та навички  дозволяють студентській молоді самостійно займатися фізичними вправами після  закінчення навчання у ВНЗ протягом усього життя.

Заняття силової спрямованості  проводилися тричі на тиждень, що узгоджується з навчальним планом ВНЗ (табл. 4.5). Така кількість занять зумовлена  ще й тим, що більшість студентів  має низький рівень ФП і СЗ, а  саме оздоровчому заняттю силової  спрямованості сприяє методика, яка  передбачає триразове проведення занять на тиждень [Ошибка! Источник ссылки не найден., с. 92–94; Ошибка! Источник ссылки не найден., с. 72–76; Ошибка! Источник ссылки не найден.].

Таблиця 4.5

Розподіл навчальних занять фізичними  вправами силової спрямованості  протягом тижня

Закономірності  змін функціонального стану організму  студента під час роботи визначають загальну структуру заняття. Одне окремо взяте тренувальне заняття складається  з трьох частин: підготовчої, основної та заключної.

У підготовчій частині  заняття під час загальної розминки використовувалися вправи без обтяження або з незначним обтяженням. Розминку розпочинали з м’язів шиї і закінчували м’язами гомілки та ступні, розігріваючи основні м’язові групи, зв’язки та суглоби. Темп виконання вправ при проведенні розминки змінювався. На початку підкреслено повільний, після її закінчення рухи прискорювалися до помірного і, навіть, швидкого. Згідно з С. Струковим, кожна вправа виконувалася більше 20 повторень. Однак нами було враховано те, що розминочний блок не повинен доводити студентів до втоми, тому що це може викликати негативний ефект. Основу цієї частини заняття становили загальнорозвиваючі вправи ; та вправи, які сприяли розвитку гнучкості.

Під час спеціальної розминки забезпечувалася специфічна підготовка до майбутньої роботи саме тих систем організму та біоланок рухового апарату, які будуть визначати ефективність подальшої діяльності в основній частині заняття, а також для підсилення вегетативних функцій, що забезпечують цю діяльність. Такі компоненти силового навантаження, як інтенсивність та об’єм при виконанні спеціально-підготовчих вправ, залежали від характеру майбутньої роботи і були суто індивідуальними.

У наших дослідженнях спеціальну розминку ми проводили за такою схемою:

1 підхід – вправа виконувалася з обтяженням, яке було 5-10% від максимуму, з кількістю повторень не менше 10. Основна увага приділялася її технічному виконанню;

2 підхід – вага обтяження становила 50% від максимуму;

3 підхід – вправа виконувалася з вагою 70% від максимуму.

Кількість повторень у 2 та 3 розминочних підходах не перевищувала кількості повторень у робочих  підходах. Після виконання спеціальної  розминки виконувалися робочі підходи.

Спеціальна розминка для  подальших вправ комплексу скорочувалась (залежно від ваги обтяження) на 1-2 підходи та проводилася за такою  схемою:

1 підхід – 50% від максимуму;

2 підхід – 70% від максимуму;

3 підхід – (робоча вага),

або

1 підхід – 50% чи 70% від максимуму;

2 підхід – (робоча вага).

У середньому розминка має  тривати 10-20 хв. При низькій температурі  навколишнього середовища (менше 15^oС) її тривалість може значно збільшитися. У наших дослідженнях тривалість розминки коливалася у вищезазначених межах. Середня ЧСС під час проведення розминки – від 85 до 135 ск/хв.

В основній частині заняття планувалися вправи глобального, регіонального та часткового характеру. Співвідношення засобів і методів, тривалість основної частини заняття підбиралися індивідуально залежно від графіка навчального процесу, типу тілобудови, статі, рівня фізичної підготовленості, здоров’я студентів та їх мотиваційних прагнень.

У заключній частині використовувалися педагогічні та інші засоби відновлення, що сприяли інтенсивному перебігу відновлювальних процесів. Основу цієї частини заняття складали вправи аеробної спрямованості та вправи, які сприяли розвитку гнучкості. Середня ЧСС під час проведення цієї частини заняття становила від 80 до 100 ск/хв. Тривалість – від 7 до 10 хв.

При побудові навчальних занять силової спрямованості використовувалися  також і аеробні вправи та вправи, які сприяли розвитку гнучкості.