Новітні технології ФВ у ВНЗ

 

Примітки: н – навчання; с – екзаменаційна сесія; к – канікули; п – практика.

Упродовж першого  навчального семестру ми вдосконалювали силові здібності студентів. Перший місяць (вересень) був спрямований  на поступову підготовку студентів  до подальших навчальних занять силовими вправами з більш високою інтенсивністю  та об’ємом силових навантажень. Інтенсивність навантаження у цьому  місяці порівняно невелика, водночас об’єм іноді сягає значних  величин. Він характеризується невеликою  кількістю занять, спрямованих на розвиток максимальної сили, та значною  – на розвиток силової та загальної  витривалості.

Перший місяць навчального  семестру складався з 12 занять тривалістю від 60 до 90 хв. Основним завданням двох перших тижнів було визначення мотиваційних прагнень студентів, їхнього рівня  фізичної підготовленості, стану здоров’я та типу тілобудови.

Перші заняття були спрямовані на ознайомлення студентів із правилами  поведінки та техніки безпеки  на заняттях з використанням фізичних вправ силової спрямованості. Заняття  носили навчальний характер: вивчалася  правильна техніка виконання  вправ, студенти навчалися визначати  силове навантаження, адекватне фізичним можливостям свого організму. Підібрані  комплекси вправ були спрямовані на гармонійний розвиток усіх м’язових груп, зміцнення опорно-рухового апарату, підвищення ефективності серцево-судинної та дихальної систем. Для попередження адаптації на кожному занятті  змінювалися вправи, їх кількість  та послідовність виконання, а також  використовували принцип поступового  збільшення силових навантажень  та адаптаційного збалансування  їх динаміки [Ошибка! Источник ссылки не найден., с. 108–109].

Упродовж першого місяця студенти здобувають навички правильного  дихання під час виконання  вправ. При розслабленні м’язів або  при розширенні грудної клітки їм пропонувалося робити вдих, при напруженні м’язів або при звуженні грудної  клітки – видих. На думку А. Горбова, Л. Остапенка, В. Плєхова студентам із рівнями фізичної підготовленості „низьким” та „нижче середнього” затримувати дихання не рекомендується.

Враховуючи вищевикладене  нами були побудовані наступні програми силових навантажень для студентів  із „низьким” та „нижче середнього”рівнями ФП.

Програма № 1 силового навантаження першого місяця для студентів  з „низьким” та „нижче середнього” рівнями ФП

Комплекс силових навантажень  А

1. Жим штанги лежачи на лаві.
2. Розведення та зведення рук з гантелями в боки лежачи на спині.
3. Жим штанги від грудей сидячи.
4. Одночасне відведення рук з гантелями в боки стоячи.
5. Присідання зі штангою на плечах.
6. Розгинання ніг сидячи на лаві тренажера для розвитку м’язів передньої групи стегна.
7. Згинання ніг лежачи на тренажері для розвитку м’язів задньої групи стегна.
8. Тяга штанги у нахилі широким хватом.
9. Згинання рук зі штангою стоячи.
10. „Французький” жим лежачи на лаві.
11. Згинання рук з гантелями сидячи на лаві з нахилом 35-45°.
12. Піднімання тулуба лежачи на похилій дошці.
13. Піднімання ніг з положення лежачи на похилій лаві.
14. Піднімання на передню частину східців з гантелями в руках.

Комплекс силових навантажень  В

1. Піднімання штанги  на груди.

2. Тяга гантелі до  пояса у нахилі.

3. „Пуловер”. 

4. Жим штанги від  грудей широким хватом стоячи.

5. Тяга штанги до  підборіддя вузьким хватом.

6. Розведення рук з  гантелями в боки стоячи у  нахилі.

7. Згинання руки у  ліктьовому суглобі сидячи, у  руці гантель. Спертися ліктем  у внутрішню частину стегна.

8. Згинання рук з  гантелями стоячи у нахилі, поперемінно.

9. Згинання і розгинання  кистей рук сидячи на лаві, передпліччя - на колінах або  краю невисокої лави, у руках  - штанга, хват знизу. У нижньому  положенні руху можна частково  розгинати пальці.

10. Піднімання ніг до  горизонтального положення в  упорі на передпліччях на паралельних  брусах.

11. Піднімання на передню  частину східців з гантелями  в руках.

12. Випад однією ногою  зі штангою на плечах, друга  ззаду і трохи зігнута у  колінному суглобі.

Комплекс силових навантажень  С

1. Присідання зі штангою  на плечах.

2. Розгинання ніг сидячи  на лаві тренажера для розвитку  м’язів передньої групи стегна.

3. Згинання ніг лежачи  на тренажері для розвитку  м’язів задньої групи стегна.

4. Тяга штанги до  живота, стоячи у нахилі.

5. Жим штанги силячи  на лаві з нахилом.

6. Жим штанги лежачи, ширина хвату близько 15 см.

7. Жим штанги від  грудей, сидячи.

8. Піднімання штанги  вперед – угору стоячи і  повернення у в.п.

9. „Французький” жим гантелі однією рукою сидичи на лаві.

10. Поперемінно згинання  рук у ліктьових суглобах, сидячи  на похилій лаві, руки з гантелями  внизу. У кінцевій фазі кисті  обертаються на зовні.

11. Згинання рук у  ліктьових суглобах, стоячи, штанга  в опущених руках, хват зверху.

12. Розведення рук з  гантелями в боки стоячи у  нахилі.

13. Піднімання на передню  частину східців з гантелями  в руках.

14. Піднімання тулуба  угору, сидячи на тренажері  „Римський стілець”.

15. Піднімання випрямлених  ніг угору, лежачи на лаві.

Примітка. Заняття проводиться три рази на тиждень. На першому занятті виконується комплекс силових навантажень А, на другому – В і на третьому – С. Впродовж першого тижня занять студенти опановують техніку виконання вправ та визначають вагу обтяження для кожної вправи. Вага обтяження визначається таким чином, щоб вправу можна було виконати на кілька повторень більше рекомендованої при правильній техніці виконання без особливих напружень.

Величина обтяження  при виконанні розробленого комплексу  силового навантаження для студентів  із рівнем ФП „низьким” повинна бути в межах 40-50% від максимуму. Кожна вправа виконувалася в одному підході з кількістю повторень для м’язів передпліччя, живота та гомілки – 20-30, для інших м’язових груп – 15-20. На другому тижні кількість підходів збільшувалася до 2 при незмінній кількості повторень, на третьому – до 3. Інтервал відпочинку між підходами 1,5-2 хв., між вправами 3-5 хв. Переважно використовувався повторний метод виконання вправи.

Останній тиждень першого  місяця проводиться методом колового тренування, який полягає в 20-40-секундному виконанні технічно не складних вправ  з обтяженням до 50% від максимуму. Інтервал відпочинку становить 20-40 с. Кількість  кіл – 2-3. Підбір вправ у комплексі  силових навантажень бажано робити у такій послідовності:  м’язи  поясу нижньої кінцівки, поясу  верхньої кінцівки і плеча, живота і  спини. Регулювання силового навантаження здійснюється за рахунок зміни кількості  повторень кожної вправи, кількості  вправ, інтервалів відпочинку між вправами, кількості кіл та ваги обтяження. Як вважають В. Романенко, В. Максимович [Ошибка! Источник ссылки не найден.], такий режим роботи сприяє розвиткові загальної та силової витривалості, підвищує функціональні можливості серцево-судинної та дихальної систем.

Загалом рекомендації щодо побудови занять силової спрямованості  для студентів з рівнем ФП „нижче середнього” були ідентичні рекомендаціям для студентів з „низьким” рівнем ФП. Разом з тим компоненти силового навантаження, що характеризують перш за все об’єм, могли ускладнюватися.

Для студентів із „середнім” рівнем ФП були побудовані нижчевикладені програми силового навантаження.

Програма № 2 силового навантаження першого місяця для студентів  „середнього” рівня ФП

Для м’язів грудей

1. Жим штанги лежачи на лаві.
2. Згинання і розгинання рук в упорі, лежачи на підлозі.
3. Розведення та зведення рук з гантелями в боки лежачи на спині.
4. Зведення рук разом, сидячи на лаві тренажера для розвитку м’язів грудей, передпліччя упираються в рукоятки блоку.

Для м’язів спини

1. Підтягування на перекладині за голову, хват широкий.
2. Підтягування на перекладині, хват знизу.
3. Тяга ваги до грудей, сидячи на лаві тренажера, рукоятка блоку зверху.
4. Тяга ваги до грудей, стоячи у нахилі, в одній руці гантель, інша упирається в опору.

Для м’язів поясу верхньої кінцівки

1. Піднімання штанги вперед – угору стоячи.
2. Жим гантелей сидячи на лаві, лікті у боки.

Для м’язів передньої та задньої  групи плеча

1. Підтягування на перекладині, хват вузький, долонями знизу.
2. Віджимання на брусах.
3. „Французький” жим.
4. Згинання і розгинання рук в упорі, лежачи на підлозі, хват вузький.
5. Згинання рук з гантелями стоячи у нахилі, поперемінно.

Для м’язів нижньої кінцівки

1. Присідання зі штангою на плечах.
2. Піднімання на передню частину східців з гантелями в руках.
3. Розгинання ноги у гомілковостопному суглобі, у руці гантель.

Для м’язів живота

1. Згинання у попереку не змінюючи положення ніг, лежачи на лаві, ноги зігнуті у колінних суглобах, руки за головою. Спочатку підняти голову, підборіддя опустити на груди, потім підняти лопатки і потужним рухом догори скоротити м’язи живота.
2. Піднімання випрямлених ніг угору лежачи на лаві, руками захопити боки лави.

З вище наведених вправ  складаються два комплекси силових  навантажень.

Комплекси силових навантажень

М’язові групи	Комплекс А	Комплекс В
	Номер вправ відповідно до м’язової групи
Грудей	1, 4	2, 3
Спини	1, 3	2, 4
Поясу верхньої кінцівки	1	2
Передньої та задньої групи  плеча	1, 2, 4	1, 3, 5
Нижньої кінцівки	1, 3	2, 3
Живота	1, 2	1, 2

Примітка. Заняття проводяться три рази на тиждень, почергово виконуючи комплекс силових навантажень А і В. Впродовж першого тижня на першому занятті виконується комплекс А, на другому – В, на третьому – А. Впродовж другого тижня на першому занятті – комплекс В, на другому – А, на третьому – В і т. д. Тривалість застосування такої схеми 1 місяць.

У наведеному комплексі  силових навантажень для студентів  „середнього” рівня ФП кількість підходів при виконані вправ збільшується починаючи з другого тижня на 1 раз, і досягає 3 підходів у третьому тижні. Кількість повторень у вправах з обтяженням вагою власного тіла – максимальна, у вправах з обтяженням штангою, гантелями та на тренажерах – 20-30 разів. Використовується переважно повторний та повторно-серійний методи виконання вправ. Останній тиждень проводиться методом колового тренування.

Для студентів із рівнями  ФП „вище середнього” та „високого” був розроблений нижченаведений комплекс силових навантажень, в якому кількість підходів збільшується з кожним наступним тижнем на 1 підхід, і досягає 3 на третьому тижні занять силової спрямованості. Кількість повторень для м’язів передпліччя, гомілки та живота – 20-25, для інших м’язових груп – 8-12 разів. Навчальні заняття проводяться переважно повторно-серійним та інтервальним методом. Останній тиждень першого місяця проводиться методом колового тренування.

Програма № 3 силового навантаження першого місяця для студентів  „вище середнього” та „високого” рівнями ФП

Комплекс силових навантажень  А

1. Підтягування зігнутих у колінах ніг до живота у висі на перекладині.
2. Піднімання тулуба лежачи на похилій дошці.
3. Повороти тулуба вправо-вліво. Сидячи на високій лаві, штанга за головою.
4. Жим штанги лежачи на лаві з нахолом.
5. Розведення та зведення рук з гантелями в боки лежачи на спині.
6. Жим гантелей сидячи на лаві, лікті у боки.
7. Одночасне відведення рук з гантелями в боки, стоячи.
8. Розведення рук із гантелями в боки, сидячи у нахилі (торкатися грудьми стегон), гантелі в руках, унизу.
9. Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом.
10. Тяга рукоятки блоку у напрямку живота, ноги упираються у вертикальну площину.
11. Тяга ваги за голову, сидячи на лаві тренажера.
12. „Пуловер”.
13. Розгинання ніг у гомілковостопних суглобах, сидячи на лаві, передня частина ступнів на невеликому підвищенні, штанга на колінах і утримується кистями.

Комплекс силових навантажень  В

1. Піднімання в сід сидячи на високій лаві, руки за головою.
2. Піднімання випрямлених ніг угору, лежачи на похилій лаві, руками захопити боки лави.
3. Присідання зі штангою на плечах.
4. Розгинання ніг сидячи на лаві тренажера для розвитку м’язів передньої групи стегна.
5. Згинання ніг лежачи на тренажері для розвитку м’язів задньої групи стегна.
6. Станова тяга.
7. Згинання рук зі штангою стоячи.
8. Згинання руки у ліктьовому суглобі сидячи, у руці гантель. Спертися ліктем у внутрішню частину стегна.
9. Опускання передпліч униз і повернення у в.п. стоячи біля тренажера з рукояткою блоку зверху, руки зігнуті у ліктьових суглобах і утримують рукоятку.
10. Французький жим гантелі лежачи.
11. Розгинання рук у променевозап’ясткових суглобах, сидячи на лаві, передпліччя на стегнах або краю лави, у руках штанга, хват знизу.
12. Розгинання рук у променевозап’ясткових суглобах, сидячи на лаві, передпліччя на стегнах або краю лави, у руках штанга, хват зверху.
13. Розгинання ніг у гомілковостопних суставах, стоячи біля тренажера для розвитку м’язів гомілки.