Новітні технології ФВ у ВНЗ

Примітка. Вправи 2 і 3 виконуються з використання принципу суперсет.

Комплекс силових навантажень  В

1. Жим штанги широким хватом.
2. Розведення рук з гантелями у боки лежачи на лаві з нахилом.
3. Жим гантелей лежачи на похилій лаві.
4. Віджимання в упорі на брусах, вага закріплена на поясі.

Спеціалізація для м’язів спини

Комплекс силових навантажень  А

1. Тяга ваги до грудей сидячи на лаві тренажера, рукоятка блоку зверху.
2. Тяга рукоятки блоку у напрямку живота сидячи на лаві тренажера, ноги упираються у вертикальну площину.
3. Підтягування широким хватом до торкання перекладини потилицею.

Комплекс силових навантажень  В

1. Підтягування широким хватом.
2. Тяга рукоятки блоку у напрямку живота сидячи на лаві тренажера, ноги упираються у вертикальну площину.
3. Тяга ваги за голову сидячи на лаві тренажера, рукоятка блоку зверху.

Спеціалізація для м’язів живота

Комплекс силових навантажень  А

1. Піднімання тулуба лежачи на лаві з нахилом для розвитку м’язів живота, ступні закріплені, руки за головою.
2. Піднімання випрямлених ніг угору лежачи на лаві, руками захопити боки лави.
3. Нахили в бік стоячи, у руках гантель.

Комплекс силових навантажень  В

1. Піднімання тулуба угору сидячи на тренажері „Римський стілець”.
2. Згинання у попереку не змінюючи положення ніг, лежачи на лаві, ноги зігнуті у колінних суглобах, руки за головою. Спочатку підняти голову, підборіддя опустити на груди, потім підняти лопатки і потужним рухом догори скоротити м’язи живота.
3. Піднімання зігнутих у колінних суглобах ніг у бік – угору, у висі на перекладині, хват широкий.
4. Повороти тулуба вправо-вліво сидячи на лаві з нахилом, ступні закріпленні, руки за головою.

Комплекс силових навантажень  С

1. Піднімання тулуба з поворотом у кінці руху вправо або вліво лежачи на похилій лаві головою вниз, ступні закріплені, руки за головою.
2. Піднімання ніг до горизонтального положення і повільне опускання у в.п. в упорі на передпліччях на паралельних брусах.

Спеціалізація для м’язів передньої  та задньої групи плеча та передпліччя

Комплекс силових навантажень  А

1. Згинання рук зі штангою стоячи.
2. Згинання рук у ліктьових суглобах сидячи на лаві, руки з гантелями внизу. У кінцевій фазі кисті обертаються на зовні.
3. Згинання руки у ліктьовому суглобі сидячи, у руці гантель. Спертися ліктем у внутрішню частину стегна.

Комплекс силових навантажень  В

1. Жим штанги лежачи на лаві, ширина хвату близько 15 см.
2. „Французький жим” лежачи на лаві.
3. Згинання рук з гантелями стоячи у нахилі, поперемінно.

Комплекс силових навантажень  С

1. Згинання рук у променевозап’ясткових суглобах сидячи на лаві, передпліччя на стегнах або краю лави, у руках штанга, хват знизу. У нижньому положенні руху можна частково розгинати пальці.
2. Розгинання рук у променевозап’ясткових суглобах сидячи на лаві, передпліччя на стегнах або краю лави, у руках штанга, хват зверху.
3. Вис на перекладині.

Примітка. Цей комплекс можна виконувати серіями без відпочинку. Плечі при виконанні вису напружені.

Комплекс силових навантажень D

1. Жим лежачи на лаві, ширина хвату – 15 см.
2. Згинання рук зі штангою стоячи.
3. „Французький жим” лежачи на лаві.
4. Згинання рук у ліктьових суглобах сидячи на лаві, руки з гантелями внизу. У кінцевій фазі кисті обертаються на зовні.
5. Опускання передпліч униз і повернення у в.п. стоячи біля тренажера з рукояткою блоку зверху, руки зігнуті у ліктьових суглобах і утримують рукоятку.
6. Згинання рук у променевозап’ясткових суглобах сидячи на лаві, передпліччя на стегнах або краю лави, у руках штанга, хват знизу. У нижньому положенні руху можна частково розгинати пальці.
7. Розгинання рук у променевозап’ясткових суглобах сидячи на лаві, передпліччя на стегнах або краю лави, у руках штанга, хват зверху.

Спеціалізація для м’язів поясу  нижньої кінцівки

Комплекс силових навантажень  А

1. Присідання зі штангою на плечах.
2. Станова тяга.

Комплекс силових навантажень  В

1. Присідання в Гак-машині.
2. Згинання ніг лежачи на тренажері для розвитку м’язів задньої групи стегна.
3. Жим ногами лежачи на тренажері для розвитку м’язів нижньої кінцівки.
4. Нахили стоячи на підвищенні, штанга в опущених руках.
5. Розгинання ніг на тренажері для розвитку м’язів передньої групи стегна, сидячи.

Комплекс силових навантажень  С

1. Розгинання ніг у гомілковостопних суглобах стоячи біля тренажера для розвитку м’язів гомілки. Передня частина ступнів на підвищенні, важелі тренажера упираються у плечі.
2. Розгинання ніг у гомілковостопних суглобах сидячи на лаві, передня частина ступнів на невеликому підвищенні, штанга на колінах і утримується кистями.

При розробці комплексів силового навантаження другого та третього місяців для дівчат враховано те, що в них відносно велика частина м’язової та жирової тканини локалізована в нижній частині тіла . Одним із основних завдань для них повинна бути корекція постави із включенням у комплекси відповідних вправ. У зв’язку з цим особливу увагу необхідно приділяти м’язам поясу нижньої кінцівки, спини, грудей та живота. Заняття необхідно починати з вправ для розвитку відносно масивних та енергоємних м’язів, наприклад, із нижніх кінцівок. Враховуючи вищезгадані рекомендації нами були побудовані наступні програми силового навантаження для дівчат із рівнями ФП „низьким”, „нижче середнього” та „середнім”.

Програма № 7 силового навантаження

другого та третього місяця для дівчат з рівнем ФП „низьким”,

„нижче середнього” та „середнім”

Комплекс силових навантажень  А

1. Присідання зі штангою на плечах.
2. Випади зі штангою на плечах. Ноги розташовані на ширині 40-45 см, відстань для випаду 70-90 см.
3. Згинання і розгинання рук лежачи в упорі на підлозі, або жим штанги лежачи на лаві.
4. Тяга ваги до грудей сидячи на лаві тренажера, рукоятка блоку зверху.
5. Жим гантелей сидячи.
6. Станова тяга.
7. Піднімання тулуба лежачи на лаві, ноги зігнуті у колінних суглобах, руки за головою.
8. Піднімання ніг до горизонтального положення і повільне опускання у в.п. в упорі на передпліччях на паралельних брусах.
9. „Гіперекстензія”.

 

 

Комплекс силових навантажень  В

1. Піднімання тулуба з поворотом у кінці руху вправо або вліво лежачи на похилій лаві головою вниз, ступні закріплені, руки за головою.
2. Нахили в боки, стоячи з гантелями в руках.
3. Піднімання на передню частину східців, стоячи, у руках гантелі.
4. Розгинання ноги у гомілковостопному суглобі, у руках гантель.
5. Розгинання ніг у гомілковостопних суглобах, сидячи на лаві, передня частина ступнів на невеликому підвищенні, штанга на колінах і утримується кистями.
6. Вис на перекладині.

Примітка. Заняття проводяться три рази на тиждень за такою схемою: на першому занятті виконується комплекс силових навантажень А, на другому – В і на третьому – знову А.

Для дівчат із рівнями  ФП „низьким”, „нижче середнього” та „середнім” вага обтяження визначаласяся таким чином, щоб вправу можна було виконати заплановану кількість повторень із значним напруженням, що відповідає величині обтяження 55-65% від максимуму. Враховуючи те, що в дівчат більша тривалість відновлення працездатності, третього навчального заняття тижня величина обтяження зменшувалася на 15-20%, що давало можливість прискорити процеси відновлення. З цією ж метою використовувався комплекс силових навантажень В, у якому всі вправи виконувалися з великою кількістю повторень (20-30 разів). У комплексі силових навантажень А виконувалися 2-3 підходи у кожній вправі з кількістю повторень 8-15.

Для дівчат із рівнем ФП „вище середнього” та „високого” ми розробили наступні комплекс силових навантажень, що передбачав використання у комплексах силових навантажень А та В такого методичного прийому, як суперсет. Кількість підходів – 3-5, кількість повторень – 7-12. Вага обтяження – 60-70% від максимальної. Переважно використовується інтервальний та повторно-серійний методи виконання вправи, для дівчат із рівнями ФП „низьким”, „нижче середнього” та „середнім” – повторний.

Програма № 8 силового навантаження

другого та третього місяця для дівчат з рівнем ФП „вище середнього”

та „високим”

Комплекс силових навантажень  А

1. Жим штанги широким хватом.
2. Розведення рук з гантелями у боки лежачи на лаві з нахилом.
3. Присідання зі штангою на плечах.
4. „Пуловер”.

5-8. Вправи за індивідуальним  вибором для інших м’язових  груп.

9. Розведення та зведення  рук з гантелями в боки лежачи  на спині.

Комплекс силових навантажень  В

1. Жим штанги лежачи на лаві з нахолом.
2. Розведення та зведення рук з гантелями в боки лежачи на спині.
3. Присідання зі штангою на плечах.
4. „Пуловер”.

5-8. Вправи за індивідуальним  вибором для інших м’язових  груп.

9. Розведення рук з  гантелями у боки лежачи на  лаві з нахилом.

Комплекс силових навантажень  С

1. Згинання і розгинання рук в упорі, лежачи на підлозі.
2. „Пуловер”.
3. Зведення рук разом, лежачи на лаві всередині тренажера для розвитку м’язів грудей, у випрямлених у боки руках рукоятки блоків.
4. Жим гантелей на лаві з нахилом.

5-7. Вправи за індивідуальним  вибором для інших м’язових  груп.

Примітка. Заняття проводяться три рази на тиждень впродовж трьох тижнів. На першому занятті виконується комплекс силових навантажень А, на другому – В і на третьому С. У комплексах А і В вправи під номером 3 та 4 виконуються з використанням принципу „Суперсет”. Кількість підходів – 3-4, кількість повторень – 8-12. Вага обтяження – 60-70% від максимального. Переважно використовувався повторний та повторно-серійний методи.

Внаслідок порушення  постави, часто (особливо у дівчат) буває  зниження самооцінки та виникає комплекс неповноцінності. Викривлення хребта також негативно впливає на функціональні  можливості внутрішніх органів, серцево-судинної, дихальної та травної систем. Захворювання, які пов’язані з викривленням хребта, значно знижують рівень працездатності, починаючи з юнацького віку [Ошибка! Источник ссылки не найден.; Ошибка! Источник ссылки не найден.]. Тому для корекції постави ми використали вищевикладений комплекс силових навантажень, в якому вправи 1-2, 3-4, 5-6, 7-8 виконувалися одна за одною практично без відпочинку, інтервал відпочинку між парами вправ – 2-3 хв. Кількість підходів – 2-3, кількість повторень у вправах 1-2 – 20-25 разів, 3-4 – 6-12, 5-6 – 10-15 та у 7-8 – максимальна.

Програма № 9 силового навантаження для корекції постави

1. Присідання зі штангою на плечах.
2. „Пуловер”.
3. Жим штанги лежачи на лаві.
4. Підтягування у висі на перекладині, хват широкий або тяга ваги до грудей сидячи на лаві тренажера, рукоятка блоку зверху.
5. Жим штанги сидячи.
6. Тяга.
7. Піднімання тулуба лежачи на похилій дошці.
8. „Гіперекстензія”.