Питание спортсменов-тяжелоатлетов

• Дробный прием пищи (не реже 4 раз в сутки; спортсменам рекомендуется, есть 5 раз);
• Прием пищи в одни и те же часы;
• Продолжительность промежутков между приемами пищи – не более 6 часов;
• Прием пищи не менее чем за 1,5-2 ч до начала тренировки и за 2-2,5ч до соревнований;
• Прием пищи не ранее чем через 30-40 мин после спортивных нагрузок;
• Ужин не менее чем за 2-3 часа до сна.

Соблюдение законов здорового  питания – это тот базис, на котором должна опираться вся  система рационального питания спортсменов

1.2  Роль отдельных пищевых веществ в питании спортсменов.

Белки и аминокислоты.

Белки - основа жизни, важнейшая  и незаменимая часть рациона  любого человека и, особенно, спортсмена. Недаром эти вещества еще называют «протеинами» (от греч.  Protos – первый). Это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов. Оболочки каждой клетки нашего организма являются белково-жировыми комплексами. Именно благодаря белкам  осуществляются все сокращения мышц. На долю белков приходится в среднем 17% массы тела человека.

Кроме того, белки выполняют  целый ряд жизненно важных и разнообразных  функций. Белки регулируют все процессы, протекающие в организме (от образования  энергии до выведения отходов). Ферменты – биологические катализаторы, ускоряющие биохимические реакции в миллионы и даже в миллиарды раз, являются белковыми структурами. Некоторые  гормоны, например инсулин, тоже имеет  белковую природу.

 Велика защитная роль  протеинов – особые белки иммуноглобулины  поддерживают иммунитет. Перенос   с кровью кислорода и  питательных  веществ к органам и тканям  и удаление отработанных материалов  также не возможны без белков. В определенных случаях при  недостатке углеводов и жиров  белки могут служить источниками  энергии.

Все белки организма состоят  из различных комбинаций 24–х аминокислот. Причем для синтеза белка используется только L-аминокислоты, что нужно учитывать при покупке пищевых добавок. Часть этих аминокислот не образуется в организме, то есть они должны обязательно поступать с пищей. Их называют незаменимыми. Биологическая ценность белка определяется, прежде всего, сбалансированностью аминокислотного состава. Особое значение имеют незаменимые аминокислоты. Важно не только достаточное количество каждой из аминокислот, но и соотношение между ними, которое должно быть максимально приближено к соотношению, имеющему место в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, ускорению их распада, что крайне не желательно при занятиях тяжелой атлетикой. Недостаток той или иной аминокислоты ограничивает использование других аминокислот для синтеза белка. Значительный же избыток аминокислот ведет к образованию токсичных продуктов обмена.

Считается, что в среднем  взрослый человек должен получать в  сутки следующее количество аминокислот: Валина – 3-4 грамма, изолейцина – 3-4 грамма, лейцина – 4-6 грамм, лизина – 3-5 грамма, метионина – 2-4 грамма, треонина – 2-3 грамма, триптофана – 1 грамм, фенилаланина – 2-4 грамма ( см. Приложение, таблица 4).

Таким образом, несбалансированность рациона по белку и его аминокислотному  составу может быть причиной недостаточной  обеспеченности витаминами организма  спортсменов в период больших  и интенсивных физических нагрузок, поскольку хорошо известно, что при  этом нарушаются всасывание, транспортировка  и депонирование витаминов, блокируется  образование их комплексов с белками  и снижается функциональная активность этих чрезвычайно важных биологически активных веществ.

Наряду с аминокислотным составом, количеством и режимом  введения белка большое значение имеет его усвояемость, которая  связана со скоростью и степенью переваривания, наличием ингибиторов («угнетателей») пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых), тепловом повреждении белков и аминокислот  в процессе кулинарной обработки. По скорости переваривания пищевые  белки можно расположить в  следующей последовательности (в  порядке снижения скорости переваривания): яичные и молочные, рыбные и мясные, растительные.

Аминокислоты являются главным  материалом при восстановлении и  наращивании мышечной массы. Это  «строительные блоки» для мышечных и других тканей. Кроме того, аминокислоты играют большую роль как биологически активные регуляторы различных реакций  в организме. При продолжительном  применении аминокислот, как утверждают некоторые специалисты, можно наблюдать  действия на анаболические процессы в организме, которые более заметно  выражено, чем аналогичное действие стероидных препаратов – анаболиков. Данный эффект обусловлен не только прямым использованием аминокислот при  синтезе белка, но и воздействием их на содержание в организме некоторых  гормонов.

Жиры.

Одним из основных пищевых  компонентов являются липиды, в частности  жиры, которые в организме выполняют  роль не только энергетического резерва, но и входят в состав клеточных  структур всех тканей организма. Они  представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными  структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. Из веществ, входящих в состав наибольшее физиологическое  значение имеют фосфатиды, стерины  и жирорастворимые витамины. Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. При сгорании 1 г жиров образует 9,3 ккал. Жиры участвуют также в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани. Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов. Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения благодаря своей плохой теплопроводности.

 Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем сале, в комбижире, а также в жирах растительного происхождения. Последние богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять жиры животного происхождения (80— 85 % всех жиров пищи). Наибольшее значение жиры растительного происхождения имеют для тех спортсменов, которые систематически выполняют длительные нагрузки (марафонцы, лыжники, велосипедисты-шоссейники, пловцы и др.). Жиры растительного происхождения не следует подвергать термической обработке, добавляя их к винегретам, салатам, овощным консервам.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества — фосфатиды. Одним из представителей фосфатидов является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры большого мозга (А. И. Макарычев, 1957), улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жиров в организме, в первую очередь в печени. Е. С. Мухина (1955) установила, что обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне длительных соревнований уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает благоприятные условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

Потребность взрослого человека в жире обеспечивается количеством  его, дающем около 30% общей калорийности пищи. Необходимо подчеркнуть, что биологическая  ценность жира определяется не только его очень высокой калорийностью, но и наличием в нем отдельных  полиненасыщенных жирных кислот, которые  выполняют весьма важную роль в обмене веществ, а возможность их синтеза  в организме крайне ограничена. Поэтому  совершенно необходимым представляется, включение  в рацион растительных масел, количество которых должно составлять примерно 25% общего количества жира.

При соблюдении диет с низким содержанием жиров у атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, наблюдаются отрицательные сдвиги в общем состоянии и работоспособности. При почти полном отказе от жиров  мышечная сила снижалась на 11%, выносливость – на 14%, энергетика – на 9%. Кроме  того, нарушалась гормональная регуляция.

Полезно знать, что питание  с нормальным содержанием жиров  в рационе не только улучшает силовые  показатели, но и препятствует разрушению мышц, так как мышечный белок не используется для энергетических нужд.

Таким образом, как избыток, так и недостаток жиров нежелательны в питании спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой. Содержание жиров в рационе, по рекомендациям  различных специалистов, должно составлять от 10 до 30 % от общей суточной калорийности пищи. Очевидно, что необходим индивидуальный подход с учетом особенностей организма, характера и целей тренировочного процесса пищевым веществам.

Углеводы.

 Углеводы, также как  белки и жиры, необходимы спортсмену. Прежде всего, это важный источник  энергии. Интенсивные тренировки  требуют покрытия не менее  60% суточных энергозатрат за счет  углеводов. Кроме того, углеводы  выполняют пластическую функцию  (входят в состав большинства  структур клетки), защитную функцию  (участвуют в поддержании иммунитета), используются для синтеза нуклеиновых  кислот, играющих важнейшую роль  в передаче генетической информации  и обмена веществ.

Углеводы различаются  по структуре и свойствам.  В  состав пищевых  входят три основные группы углеводов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, пищевые волокна). Моносахариды и дисахариды еще называют простыми сахарами.

Глюкоза – наиболее распространенный моносахарид, важнейший источник энергии  для нервных тканей, мышц, сердца и других органов. Большинство углеводов  пищи превращается в организме в  глюкозу и в таком виде усваивается, то есть непосредственно используется для энергетических и пластических нужд или запасается в виде гликогена  в мышцах и печени. Уровень глюкозы  в крови регулируется с помощью  гормонов поджелудочной железы –  инсулина, снижающий этот уровень, и  глюкагона, повышающего его.

 Фруктоза характеризуется  наибольшей гладкостью из всех  известных сахаров. Часть ее  в организме превращается в  глюкозу, а часть непосредственно  включается в процессы обмена, которые проходят без участия  инсулина.

 Сахароза состоит из  глюкозы и фруктозы. Лактоза (молочный  сахар) содержится только в  молоке и молочных продуктах,  состоит из глюкозы и галактозы.

 Лактоза необходима  для поддержания микрофлоры кишечника  в нормальном состоянии.

 Пищевые волокна практически  не усваиваются, но выполняют  важную практическую функцию,  стимулируя деятельность кишечника.  Они связывают холестерин, соли  тяжёлых металлов и другие  вредные вещества и затем выводят  их из организма. Для спортсменов  пищевые волокна очень важны  не только как эффективное  средство очищения кишечника  и выведения токсинов, но и  как средство, замедляющее усвоение  других углеводов, а это нормализует  уровень инсулина, и благоприятно  сказывается на содержании  глюкозы  в крови. 

Минеральные вещества – это соли и ионы солей, которые содержатся в организме, необходимы для его существования и поддерживают на нормальном уровне его функционирование. Многие спортсмены и любители физической культуры недооценивают роль минеральных веществ в питании. Понимая важность белков, жиров и  углеводов как основного пластического и энергетического материала, зная, что витамины необходимы для обеспечения здоровья и высокой работоспособности, они имеют весьма смутное представление о биологическом значении минералов. Между тем последние выполняют важную структурную функцию. Они входят в состав костной ткани и зубов, содержатся во многих ферментах и гормонах, поэтому регуляция работы организма в значительной степени зависит от баланса микро- и макроэлементов. Минеральные вещества играют существенную роль в обеспечении органов и тканей кислородом, поддержании кислотно-щелочного равновесия и регуляции водного обмена. Минеральные вещества необходимы для нормальной деятельности сердца и мышц, регуляции возбудимости нервной системы, тканевого дыхания и так далее. Всего насчитывается порядка 30 минеральных веществ, необходимых для существования организма. Они подразделяются на две группы: макроэлементы и микроэлементы (см. Приложение, таблица 7).

Макроэлементы содержатся в  организме в больших количествах  – от десятков до полутора тысяч  граммов. Соответственно, суточная потребность  в них колеблется от 0,4 до 5-7 грамм. Макроэлементы входят в состав тканей организма – мышц, костей, крови; обеспечивают необходимый солевой  и ионный баланс жидкости организма. К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера. Калиевая недостаточность может вызвать снижение работоспособности мышечной системы и сердца; при большом дефиците калия возможны судороги мышц.

Микроэлементы – это вещества, содержание которых в организме  составляет 1 мг на 1 кг массы тела и  менее. Соответственно суточная потребность  в них не превышает 10-20 мг.

Микроэлементы входят в состав гемоглобина, витамина В12, гормонов и  ферментов. В настоящее время 14 микроэлементов признаны жизненнонеобходимыми веществами: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний и селен. При дефиците меди, например, наблюдается атрофия тимуса, увеличение селезенки, анемия, снижение цитохромоксидазы, выраженные аномалии митохондрий и уродливость ядер клеток в иммунокомпетентных органах (J.Prohaska, 1983). Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в том числе аномалии скелета и суставов (K.Kivikko, L.Peltonen, 1982).

Ионы меди и железа имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина и, следовательно, для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.