Питание спортсменов-тяжелоатлетов

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку  их аминокислотный состав весьма близок. Белки рыбы даже несколько легче  перевариваются и усваиваются в  организме, чем белки мяса. Большинство  сортов рыбы содержит относительно низкий процент жира: судак—1,0%, треска — 0,5%,, сазан—3,5% и т. д., чем и объясняется  более  низкая калорийность, рыбных продуктов по сравнению с мясными  и не столь быстрая возможность  насыщения ими. В то же время рыбий  жир содержит значительное количество витамина А, а также хороший набор  полиненасыщенных незаменимых жирных кислот.

Аминокислотный набор  белков яиц может считаться близким  к оптимальным потребностям организма. Желток яйца содержит большой процент  жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и D.

К третьей группе продуктов  относятся: мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия, сахар и  кондитерские  изделия. Основное значение продуктов этой группы — снабжение  организма энергией (см. Приложение, таблица 6). Особое место среди продуктов  третьей группы занимает хлеб. В  рацион спортсменов хлеб включается в среднем в количестве около 500 — 600 г в день. Поскольку хлеб содержит от 40 до 45% углеводов, то он обеспечивает около 1200 ккал энергии в день. Значение хлеба не исчерпывается его энергетической ценностью. В различных сортах его  содержится от 4,7 до 7% белка. Несмотря на то, что белки хлеба не относятся  к полноценным из-за недостаточности  таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан, при разнообразном питании и  правильном сочетании растительных белков с животными, особенно молочными, усвояемость белков хлеба может  быть повышена. Следует отметить, что  весьма полезен хлеб, выпеченный из муки грубого помола, содержащий значительное количество витаминов группы В и  минеральных солей.

Ценными продуктами этой группы являются крупы, содержащие значительное количество углеводов, белка, минеральных  веществ. В рационы спортсменов  целесообразно включать блюда из овсяной крупы, которая наряду со значительным количеством углеводов, содержит также липотропные вещества — метионин и холин.

Сахар как продукт представляет только энергетическую ценность, поскольку  является чистым углеводом. Практически  он не содержит ни витаминов, ни микроэлементов.

Жиры, входящие в четвертую  группу продуктов, являются подлинными концентратами энергии. Биологическая ценность жира определяется прежде всего его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Так, например, по своей калорийности 25 г жира соответствуют 100 г хлеба, 175 г мяса, 320 г молока, 225 г картофеля и 700 г капусты. Энергетическая ценность многих других продуктов зависит от содержания в них жира, чем и объясняется, в основном, чувство насыщения, наступающее после приема относительно небольших количеств жирной пищи (см. Приложение, таблица 5).

Различие жиров обусловлено  главным образом природой входящих в них жирных кислот. Твердые при  комнатной температуре жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др. Жидкие при нормальной температуре жиры (масла) содержат очень большой процент  ненасыщенных жирных кислот. Для биологической  ценности жира имеет существенное значение наличие в нем отдельных полиненасыщенных жирных кислот, к числу которых  относятся: линолевая, линоленовая  и арахидоновая. Содержание полиненасыщенных жирных кислот в отдельных жирах  различно. В растительных маслах содержится, обычно больше 50% линолевой кислоты, значительно, меньше ее в животных жирах, примерно до 15%, и совсем немного, менее 5%, в сливочном масле. В подсолнечном масле содержится около 60% линоленовой  кислоты, в кукурузном—55%, в соевом—50%, хлопковом—45%, ореховом—73% .и т. Поэтому  многие тяжелоатлеты без всякого  труда выпивают по утрам 100 г растительного  масла.

Вместе с жирами организм получает важнейшие жирорастворимые  витамины. Витамины А и D в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и морских животных и в очень незначительных количествах в растительных маслах, зато витамина Е гораздо больше в растительных маслах.

Овощи и фрукты, входящие в пятую и шестую группы, являются важнейшими поставщиками витаминов  С, Р, некоторых витаминов группы В, провитамина А—каротина, минеральных  солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и, наконец, балластных веществ, необходимых  для нормального функционирования  кишечника.

Весьма важным свойством  овощей является их способность значительно  увеличивать секрецию пищеварительных  соков и усиливать их ферментную активность.

Мясные и рыбные блюда  лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами. Овощные  блюда усиливают секрецию пищеварительных  соков и, тем самым, подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию  белковой и жирной пищи. Поэтому  обед полезно начинать с овощных  закусок: винегретов и салатов, а  затей уже переходить к супам, борщам и пр.

Овощи не только поставщики важных пищевых веществ и витаминов, они являются и динамическими  регуляторами пищеварения, повышают способность  усвоения пищевых веществ, а, следовательно, и биологическую ценность большинства  продуктов.

Овощи и фрукты выполняют  важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия, которое после интенсивных  мышечных нагрузок нарушается, вследствие чего в организме появляются большие  количества кислых продуктов. Овощи  и фрукты содержат значительные количества щелочных солей и щелочноземельных металлов, которые покрывают возникший  в организме спортсмена дефицит  в продуктах, обладающих основными  свойствами.

Благодаря содержанию в овощах большого количества балластных веществ, они являются хорошими естественными  стимуляторами моторной, функции  кишечника. С этой точки зрения весьма полезны свекла, морковь, чернослив, ревень и др.

При составлении меню следует  обращать внимание на содержание в  продуктах солей фосфора, кальция, железа и магния, потребности, в которых  при напряженной мышечной работе повышаются.

Основными источниками кальция  служат молоко, сыр, творог, сметана, яйца. Сравнительно богаты им бобовые, овсяная и гречневая крупы, капуста, абрикосы, чернослив, грецкие орехи. Однако кальций из растительных продуктов усваивается значительно хуже, чем из молочных продуктов. Много фосфора содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, печени, рыбе, а также в бобовых, овсяной и гречневой крупах, хлебе.

Необходимо помнить, что  важно не только обеспечение организма  достаточным количеством кальция  и фосфора, не менее существенным является также соблюдение оптимального соотношения этих солей в рационе. По формуле сбалансированного питания  соотношение кальция и фосфора  соответствует 1: 1,5.

При составлении меню следует  подбирать продукты, взаимно дополняющие  друг друга по содержанию фосфора  и кальция. Так, например, продукты с  высоким содержанием фосфора (мясо, рыба, печень) целесообразно сочетать с продуктами, содержащими достаточное  количество кальция. Источниками железа являются главным образом печень и мясо, бобовые, пшеничная и ржаная мука, овсяная крупа, персики, яблоки, сливы и др. Из растительных продуктов железо усваивается значительно хуже, чем из продуктов животного происхождения.

Поставщиками магния в  основном являются продукты растительного  происхождения и, прежде всего хлеб, крупы и бобовые.

Калий содержится в очень  многих продуктах, особенно богаты им растительные продукты (бобовые, картофель, курага, изюм и др.).

В настоящее время считается  установленным, что рациональное питание  может быть достигнуто только при  достаточном разнообразии продуктов  и правильном их сочетании. Перечисленные  шесть групп продуктов дополняют  друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и  обновления структур человеческого  тела, снабжают его нужным количеством  энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических  процессов (витаминами и микроэлементами).

Совершенно бесспорно, что  питание атлета должно быть разнообразным  и обеспечивающим организм всеми  необходимыми веществами. Одностороннее  питание, чрезмерное использование  мяса, яиц и молока, себя не оправдывает, более того,— оно может послужить  причиной нарушения обмена веществ  и перегрузки организма определенными  продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

В рацион спортсмена должны быть включены продукты всех шести  групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется  включать в  питание в достаточном количестве овощи и  фрукты, которые легко  усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Следует  помнить также о снабжении  организма необходимым количеством  полиненасыщенных жирных кислот.

Заключение

В настоящее время  достижение высоких спортивных результатов  в тяжелой атлетике невозможно без  очень больших физических и нервно-психических  нагрузок,  которым подвергаются спортсмены во время тренировок  и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов  и процессов восстановления работоспособности  спортсменов необходимо снабжение  организма адекватным количеством  энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию  спортсменов должны основываться как  на  экспериментальных исследованиях  влияния физических нагрузок на некоторые  показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме  животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических  процессов при физических нагрузках  самих спортсменов.

Величины энергозатрат спортсменов  являются крайне разнообразными  и  зависят, в основном, от объема выполняемой  работы. В зависимости от собственного веса спортсмена, энергозатраты могут  колебаться  в очень больших  пределах. Поэтому энерготраты целесообразно  рассчитывать в каждом отдельном  случае.

Питание спортсмена,  как и любого человека, должно соответствовать периоду  тренировочного процесса, индивидуальным особенностям организма, климатогеографическим  условиям и т.п. Одним из важнейших  компонентов обеспечения высокого уровня функционального состояния  спортсменов является рациональное сбалансированное питание. Диеты, рекомендованные  для тяжелоатлетов, составлены с  учетом этапа подготовки спортсмена, времени года (в зимнее время потребность  в энергии выше приблизительно на 10%) и климатических условий, а  также возраста, пола, веса, спортивного  стажа и других индивидуальных показателей  спортсмена. При этом рацион спортсмена должен:

1- соответствовать  его энергозатратам в данный  момент времени; 

2-быть  сбалансированным, т.е. содержать  все необходимые питательные  вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, биологически  активные вещества) в необходимых  пропорциях;

3-содержать  продукты как животного, так  и растительного происхождения; 

4-легко  усваиваться организмом.

Калорийность питания  должна соответствовать энергозатратам спортсмена, которые в свою очередь  определяются возрастом, полом, спортивным стажем и квалификацией. Количественное соотношение основных пищевых компонентов  является строго индивидуальным для  представителей различных видов  спорта, в зависимости от направленности их тренировочной и соревновательной деятельности. Поскольку тяжелая  атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания  на 25-40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов  в подготовительном периоде должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин и 3000-4000 ккал для женщин. В среднем  она должна определяться из расчета 65-75 ккал на 1 кг массы тела. По другим данным, калорийность в силовых видах  для мужчин 4200-5100 ккал (на период интенсивных  тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой  требуется повышенное содержание в  рационе витаминов: С- 200-300мг, В1 и  В2- до 5мг,  В6 -до 10 мг, РР -  до 45 мг. Аналогичные требования предъявляются  к минеральному составу рациона: Са - до 2400 мг, Р - до 3000 мг, Мg - до 700 мг, Fе - до 35 мг, К - до 6500 мг в сутки. 6 витамина С при напряженных тренировках - 200 - 300мг, витамина В2 - до 10мг,витамина РР - 25 - 30мг, витамина В6 - 1.5 - 2мг, а при  большом потреблении белка - до 3 - 4мг. Большие физические нагрузки сопровождаются большой потерей воды, а это  требует увеличения потребления  воды. Повышение количества белка  в пище тяжелоатлетов также сопряжено  с необходимостью увеличения объемов  выпиваемой воды, поскольку это позволяет  очищать организм от вредных метаболитов.  Необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного - все  эти напитки обладают сильным  мочегонным действием).

Для поддержания нормальной деятельности спортсмена необходимо поступление  в организм пищевых веществ и  жидкости не только в соответствующих  количествах, но и в оптимальных  для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых  факторов питания, но опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

  Весьма важной для спортивных диет является кулинарная обработка пищи. Особое внимание здесь должно уделяться максимальному сохранению естественных свойств продуктов, их разнообразию и оформлению блюд. Обычный режим питания подразумевает трехразовый прием пищи, однако для высококвалифицированных спортсменов предпочтительно 4-х или 5-разовое питание.