Питание спортсменов-тяжелоатлетов

Некоторые спортсмены часто практикуют прием больших количеств сахара. Это ничем не оправдано. Сахар — не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80—120 мг %) отрицательно влияет на функции этих систем, и, кроме того, при этом он выводится из организма с мочой. Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед: он содержит фруктозу — сахар, необходимый для мышцы сердца. Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводсодержащими продуктами.

Потребление жира может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Показано, что низкожирные диеты (столь любимые популярными диетологами) далеко не всегда способствуют сжиганию жировой ткани. По мнению известного специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость липогенеза резко падает. Поэтому необходимо следить, как тело реагирует на избыток и недостаток жира. Еще одна особенность, связанная с избыточным потреблением жиров - повышение уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в крови, характерное для силовиков. Показано, что это явление ведет к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, растительные масла и рыбий жир, богатые незаменимыми жирными кислотами, способствуют снижению уровня ЛПНП.  Исходя из всего рекомендуемое количество жиров – 1,8-2,0 г, при этом не менее 30% жиров должны быть ненасыщенными.

Для тяжелоатлетов требуется  повышенное содержание в рационе витаминов: С- 200-300мг, В1 и В2- до 5мг,  В6 -до 10 мг, РР -  до 45 мг. Аналогичные требования предъявляются к минеральному составу рациона: Са – до 2400 мг, Р – до 3000 мг, Мg – до 700 мг, Fе – до 35 мг, К – до 6500 мг в сутки. Витамин В1 необходимо принимать не менее 10 мг за 20 – 25 дней. Потребление витаминов спортсменами-любителями не должно превышать 2 рекомендуемых доз (см. Приложение, таблица 9). Лишь на период интенсивных тренировок можно использовать очень высокие дозы, характерные для профессионального спорта. Особое значение имеют витамины группы В, регулирующие метаболизм белков. Необходимость дополнительного приема витаминов (помимо их содержания в пище) отнюдь не означает, что их повышенный прием ведет к улучшению спортивных результатов. Напротив, передозировка витаминных препаратов может приводить к очень тяжёлым последствиям для организма. Потребление также больших объемов готовой пищи может привести к избыточному поступлению натрия, поэтому необходимо следить за содержанием соли в рационе для профилактики отеков и обеспечения оптимального соотношения калий- натрий в организме. Для культуристов, например, избыток натрия губителен еще из-за того, что он вызывает задержку воды и мышцы «заплывают». Также необходимо следить за поступлением прочих минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности.

 О добавках. Тяжелая атлетика - пожалуй, одна из наиболее разработанных областей применения самых различных добавок. Наиболее широко используются протеины и аминокислоты. Необходимо планировать прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с тренировочными задачами и составом рациона. Однако необходимо помнить: они должны дополнять и балансировать питание, а не заменять его! По мнению некоторых авторов, добавки должны обеспечивать не более 25 процентов поступления основных пищевых веществ. С витаминами та же проблема. Конечно, хороший поливитамин и особенно витаминно-минеральный комплекс абсолютно необходим, но следует разумно относиться к его выбору и соблюдать умеренность в дозировках. Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в различных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты.

 Важно соблюдать рациональный питьевой режим. Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40—45 л, т. е. составляет 60—65 % его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом, а также отдельных органов и систем. Половина всей воды организма приходится на мышцы, около 1/8 на скелет (см. Приложение, таблица 12). Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Как недостаточное, так и избыточное потребление воды вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, теплорегуляция. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями, так как в норме “существует равновесие между вводимой и выводимой водой” (Е. С. Лондон, 1938). Оно поддерживается сложным механизмом нервно-гуморальной коррекции функций и работой органов выделения, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма.

Большие физические нагрузки сопровождаются большой потерей воды, а это требует увеличения потребления воды. Повышение количества белка в пище тяжелоатлетов также сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов.  Необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного - все эти напитки обладают сильным мочегонным действием). Но необходимо также помнить, что избыток жидкости неблагоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки, различные напитки. Минеральная вода, например, содержит большое количество макро- и микроэлементов и весьма хорошо удаляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные; богатые натрием, кальцием, железом; сильноминерализованные и слабоминерализованные. Для спортивных целей лучше выбирать естественные слабоминерализованные воды типа «Нарзана» и «Боржоми».

Газированные напитки  типа Колы, Фанты, Спрайта следует  исключить. В них содержатся красители, искусственные заменители сахара, углекислота, экстракты, что не очень полезно.

Напитки и конкретную схему  их применения нужно выбирать и апробировать с учетом индивидуальных особенностей организма.  

2.2 Рацион и режим питания спортсмена, занимающегося тяжелой атлетикой

Необходимо напомнить, что  рацион спортсмена строится в зависимости  от задач, стоящих в данном периоде  тренировочно - соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год. В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые  показатели. При этом допустимо некоторое  увеличение жировой прослойки. Для  силовиков может оказаться необходимым  поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо  некоторое увеличение содержания жира. В предсоревновательном периоде  на первый план выходит поддержание  достигнутых результатов. Однако при  необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности  в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит  калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров. В период выступлений силовикам  требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микрокомпонентами для  развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика  стартов.

На различных этапах подготовки рекомендуется следующие рационы (см. Приложение, таблица 13): этап базовой  подготовки – легкие весовые категории  – рацион 1 или 2, средние – рацион 2 или 3, тяжелые – рацион 3 или 4, сверхтяжелые – рацион 4. Этап предсоревновательной и соревновательной подготовки: легкие весовые категории – рацион 1, средние – рацион 2, тяжелые –  рацион 3, сверхтяжелые – рацион 4. Этап восстановления: легкие весовые категории  – рацион 1, средние – рацион 2, тяжелые – рацион 3, сверхтяжелые – рацион 4.

Режим питания. Режим питания тяжелоатлетов – четырехразовый: первый завтрак (25 – 30% суточной калорийности) вскоре после зарядки; второй завтрак (15%) – через 3 – 4 часа после первого; обед (40 – 45%) – через 3 – 4 часа после второго завтрака; ужин (20%) – через 4 – 6 часов после обеда и не позже чем за 1,5 – 2 часа до сна. В настоящее время многие специалисты - диетологи рекомендуют, есть 5-6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенно снижая нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак 5%, второй завтрак около 25%, обед 35%, полдник 10%, ужин 30%.  Ложиться спать натощак, особенно в период набора массы, крайне не рекомендуется. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком. При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 грамм), но можно добавлять масло и в салаты или есть его с поджаренными отрубными хлебцами. Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день. Вот пример рациона для набора массы (около 5000 калорий):  
Пример дневного рациона.

ЗАВТРАК: Стакан молока с  коржиками или булочками, масло, сок или чай.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: 2 яйца, 180 грамм рыбы, хлеб с маслом, фруктовое  желе.

ОБЕД: Тарелка супа, 100-150 грамм  мяса с овощами, сок.

ПОЛДНИК: Хлеб с маслом и  медом, молоко.

УЖИН: Цыплятина или индейка  с гарниром, сыр, булочки с отрубями.  
          ПЕРЕД СНОМ: Молоко с булочкой. Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь - аминокислотные смеси. С первым завтраком - витамины. В питании необходимо разнообразие. В конце концов, варианты сочетания продуктов бесчисленны. Единственное замечание: отказ от готовой пищи, вроде пиццы и Биг Маков. Тогда спортсмен сможет растить силу, массу или объем мышц - кому что нужно, не страдая при этом от одной мысли об очередном "сеансе принудительного питания".

Режим питания  в день соревнований

Режим питания в день соревнований имеет ряд особенностей. Для спортсменов, сгоняющих вес, завтрак должен иметь  небольшой объем – не более 500 – 600 г (вместе с жидкостью). Пища должна быть легкоусвояемой, с повышенным содержанием белков и углеводов. Следует также выпить крепкий  чай. После взвешивания, если до старта осталось больше одного часа, рекомендуются  нежирный бульон, раствор сахара (70 – 100 г), глюкозы (100 – 150 г), а также 200 – 300 мг витамина С. Спортсменам, сгонявшим  вес в парной бане и потерявшим с потом значительное количество минеральных солей, следует принять  около 2 г соли в растворе хлористого кальция (1 – 1.5 г), глицерофосфат (1 – 2) и 300 - 500 мг аскорбиновой кислоты. После  окончания соревнований следует  ограничить прием жидкости, чтобы  не перегружать сердце и почки. Необходимо увеличить в пищевом рационе  количество продуктов, содержащих белки, углеводы, витамины и минеральные  соли.

Организация питания. Методики набора массы и сброса жира.

Естественно, набор массы  предусматривает, прежде всего, рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает  необходимость увеличить массу  ради перехода в более высокую  весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир. Для  наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 грамм на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, атлеты  должны увеличивать, прежде всего, потребление  белка. Количество съедаемого жира также  будет увеличиваться. Для силовиков  это не так страшно, хотя и нужно  стараться, чтобы большая часть  добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Специалисты рекомендуют  ограничивать скорость набора мышц 1-2 килограммами в месяц, чтобы растить  именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 калорий (около 40-70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц  до 5 кг, но, увы, большую часть набранной  массы составляет жир. Во время диеты  необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют  вести умеренными темпами. Иначе  идет потеря мышечной массы. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, спортсмену приходиться  ежедневно недодавать организму  около 257 калорий против расчетной  потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает "недодачу" примерно 514 калорий в день. Для  эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у  них больше. Нельзя также допускать  обезвоживания.

2.3 Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным  питанием совершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых  веществах и энергии. При этом необходимо учитывать  особенности  метаболизма спортсменов при  занятиях различными видами спорта.

При составлении меню для  спортсменов, занимающихся силовыми видами, прежде всего, следует исходить из калорийности рациона и необходимого количества пищевых веществ, а также с учетом индивидуальных особенностей и вкусов спортсменов.

Желательно предусматривать  возможно большее разнообразие блюд. Не рекомендуется частое повторение одних и тех же блюд. Все продукты питания делят на шесть основных групп:

Первая группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.

Вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца и продукты,  изготовленные  из них.

Третья группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.

Четвертая группа — жиры.

Пятая группа — овощи.

Шестая группа продуктов  — фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками  полноценных животных белков, которые  так необходимы атлетам. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

В табл. 3 (см. Приложение) перечисляются  основные продукты, являющиеся поставщиками полноценного животного белка. Очень  ценным является молоко и молочные продукты, в которых весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Так, например, в 100 г молока содержится около 3 г белка, 3—3,5 г  эмульгированного легкоусвояемого  жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а  также определенные количества витаминов  А, D и В². Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства молока, а содержащиеся в нем микроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Молочные продукты содержат сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты—метионина, обладающей выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие ожирения и печени. Важнейшим источником полноценного белка является мясо. В различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жира, оказывающего влияние на калорийную ценность его и способствующего быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от 0,5% в телятине до 30—40% ,в жирной свинине. Мясо содержит ряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, В₂, В₆, В₁₂ печень. Кроме того, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию пищеварительных соков.