Питание спортсменов-тяжелоатлетов

Витамины – это жизненнонеобходимые низкомолекулярные органические соединения, не синтезируемые или синтезируемые в недостаточном количестве, не имеющие прямого пластического и энергетического значения, обладающие высокой биологической активностью и требующиеся организму в небольших количествах в качестве биокатализаторов. Без витаминов не возможна нормальная работа организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем. При отсутствии или недостатке витаминов в питании, происходит какое – либо отклонение от нормы. Признаки нарушений четко связаны с дефицитом продуктов богатых тем или иным витамином .Для спортсменов и физкультурников очень важно, что витамины участвуют в процессах выделения энергии, роста мышц, синтеза белка, повышают работоспособность и скорость реакций, увеличивают защитные силы организма. Даже при неявном скрытом дефиците хотя бы одного из витаминов прогресс результатов может совершенно неожиданно застопориться, начнут уменьшаться мышечная масса, прочность костей и связок, участятся простудные заболевания, повысится вероятность получения травм

(см. Приложение, таблица  8).

1.3  Энергозатраты спортсменов

Не мене важно для спортсменов  выяснить, сколько калорий они  тратят, то есть каковы их суточные энергозатраты. Энергозатраты принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые. Под нерегулируемыми затратами  понимают расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи; под регулируемыми  затратами – энергию, затрачиваемую  на  любые виды нервно – мышечной деятельности, наибольшее значение среди  которых имеет физическая работа, в том числе тренировки и соревнования.

Основной обмен – это  та энергия, которая необходима для  поддержания жизнедеятельности  организма в состоянии полного  покоя, натощак (не менее чем через 14 ч после приема пищи), при комфортной температуре (около 20 – 22 градусов). Эта  энергия затрачивается на работу внутренних органов (сердца и сосудов, нервной системы эндокринных  желез, дыхательных мышц, почек и  т. д.), поддержание мышечного тонуса и температуры тела. Основной обмен  зависит от массы тела, роста, возраста, пола, состояния нервной и эндокринной  систем. Принято считать, что в  среднем у взрослого человека он составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Следовательно, средние  значения основного обмена у мужчин – 1700 ккал/сутки, а у женщин – 1400ккал/сутки.

Однако интенсивность  основного обмена теснее связана  с размерами поверхности тела, чем с массой. Поэтому его величина может быть точнее определена по формулам и таблицам Харриса – Бенедикта, в которых учитываются возраст, пол, масса тела и рост человека. Эти формулы выглядят следующим  образом: для женщин – 65,1+9,6 М+1,9 Р-4,7 В; для мужчин – 66,5+13,8 М+5,0 Р-6,8 Р, где  М – масса тела (в кг), Р –  рост (в см), В – возраст (в годах).

У спортсменов наблюдается  сезонные  колебания основного  обмена, которые связаны с интенсивностью физических нагрузок на тренировках. В  период выполнения большого объема тренировочных  заданий основной обмен увеличивается, так как при этом ускоряются процессы обмена веществ в организме.

 Специфическое действие  пищи (СДДП) – это дополнительный  расход энергии, которая затрачивается  организмом на все процессы, связанные  с перевариванием, всасыванием и  усвоением пищевых продуктов.  Увеличение энергозатрат выше  уровня, отмечавшегося до приема  пищи, проявляется примерно через  час после еды и достигает  максимума через 3 часа, что обусловлено  значительным повышением к этому  времени интенсивности основных  процессов пищеварения. Специфическое  динамическое действие пищи моет  продолжаться 12 – 18 ч. Величина  этого показателя зависит от  состава продуктов питания.

Регулируемые энергозатраты, связанные с различными видами деятельности имеют особенно большое значение, так как у спортсменов и  людей, активно занимающихся физкультурой, нередко именно мышечная работа играет ведущую роль в формировании общего суточного расхода энергии. Было установлено, что потребность спортсмена в энергии значительно варьируется  в зависимости от вида спорта, периода  тренировочного цикла, уровня спортивного  мастерства, эмоционального состояния  и других факторов. Колебания энергозатрат в зависимости от вида спорта, объема и интенсивности выполняемой  работы, как видно из данных, приведенных  в приложении (см. Приложение, таблица 10), весьма значительны – суточные энергозатраты составляют от 2800 ккал (шашки, шахматы) до 6500 ккал (виды спорта, требующие длительных и напряженных  тренировок). В отдельных случаях, при совершении чрезвычайно интенсивной  или длительной мышечной работы, возможно возрастание суточных энергозатрат до 8000 ккал и выше, а пловцы -  марафонцы  за 12 ч заплыва расходуют 10000 ккал.

 В период подготовки  к соревнованиям затраты энергии  во время тренировочных занятий  достигают 40% суточных энергозатрат. При этом расход энергии на  выполнение одних и тех же  упражнений во многом зависит  от уровня подготовки спортсмена  и его психоэмоционального состояния.  По мере повышения тренированности  и спортивного мастерства эффективность  использования энергии возрастает  почти в три раза. Так что  совершенствования мастерства полезно  не только для улучшения спортивных  результатов, но и для энергообеспечения  организма. Эмоциональное напряжение  приводит к существенному увеличению  энергозатрат у спортсменов, в  связи с чем на соревнованиях  при выполнении такой же, как  на тренировках, работы эти  затраты на 26 – 28% выше, чем на  тренировках.

Очевидно, что расход энергии  спортсменами, за некоторым исключением, сопоставим с расходом энергии рабочими, выполняющими тяжелую немеханизированную физическую работу, а в ряде случаев  превышает этот уровень в 1,5 – 2 раза. Однако от обычного физического труда  с равномерным расходом энергии  в течение рабочего дня спортивные нагрузки отличаются большими колебаниями, резким увеличением в относительно короткие промежутки времени, значительной мощности выполняемой работы, что  требует более высокого расхода  энергии в единицу времени.  

Глава 2. Питание  спортсменов-тяжелоатлетов 

2.1 Энергозатраты и их компенсация

 Важной особенностью, влияющей на характер питания  тяжелоатлетов, является необходимость  наращивания мышц и силы и,  одновременно, регулирование массы  тела.

Калорийность рациона  должна покрывать энергозатраты  или даже превосходить их при наборе массы тела. Энергостоимость 1кгм  работы при подъеме штанги в различных  весовых категориях составляет следующие  величины (ккал): легчайший вес – 48, полулегкий – 52,8; легкий – 62,9; полусредний  – 65,3; средний – 70,2; первый полутяжелый  – 74,3; тяжелый – 85. Зная энергетическую стоимость работы при подъеме  штанги, можно определить величину энерготрат за всю тренировку. У  мужчин она, примерно, равна 3500 – 4500 ккал, у  женщин 3000 – 4000 ккал.

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с  кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания  на 25-40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов  в подготовительном периоде должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин и 3000-4000 ккал для женщин. В среднем  она должна определяться из расчета 65-75 ккал на 1 кг массы тела. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200-5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. В любом случае, необходимо подходить к этому вопросу строго индивидуально. Часто используется методика расчета энергозатрат с учетом основного обмена (см. выше). В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий,  во внимание принимается также соматотип - общая характеристика телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5-6 процентов больше калорий, чем, получается, по формуле. Наоборот, у эндоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5-6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Поэтому чаще всего спортсмены (или это делают специальные люди)   регистрируют в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывают ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. Используя примерные данные калорийности рациона и содержание в нем питательных веществ, затем, меняя состав пищи, они добиваются нужного результата. После того, как  примерно - оптимальная раскладка найдена, точные расчеты уже не нужны, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 2 недель до месяца "отладки".

Большое значение имеет потребление  полноценного белка. Оно определяется характером тренировок, этапом подготовки, весом спортсмена. В зависимости от этого для спортсменов с массой тела от 56 до 80кг  рекомендуется потреблять от 2,0 до 2,9 г белка на 1 кг массы тела ежедневно, а для атлетов с массой тела более 80 кг – несколько меньшее количество. У тяжелоатлетов при калорийности суточного рациона 4000 ккал квота белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал – 19%, при калорийности 6000 ккал – 18%. По мнению известного специалиста в области спортивной биохимии М. Колгана, организм человека усваивает за один прием пищи до 30-50 г белка. Поэтому после тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами, поскольку такое сочетание наиболее благоприятно для протекания восстановительных процессов и заполнения так называемого «углеводного окна». Суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи, потому что меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

  Однако многие специалисты утверждают, что прием белка  в предсоревновательном и соревновательном периоде  в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, метания, атлетическая гимнастика, т.к. организм, как правило, не в состоянии справиться с расщеплением и усвоением такой массы протеина. Белок - наименее ценный источник энергии, и избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30 процентов всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы.

С другой стороны, при потреблении  белка в количестве мене 2г на один кг масса тела у отдельных  спортсменов в период интенсивных  тренировок наблюдается так называемый отрицательный азотистый баланс, что свидетельствует о нарушении  белкового обмена. Кроме того, отмечается нарушение усвоения других питательных  веществ, обмен которых тесно  связан с белковым обменом. Резко  увеличивается потеря калия, а кальций, наоборот, задерживается в организме. Ускоряется выведение с мочой  таких важных витаминов как аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, что приводит к формированию дефицита этих витаминов в организме  штангистов при приеме, соответствующем  норме.

Наряду со своей пластической функцией, белки могут использоваться организмом как энергоносители, так, 10-14% поступающего в организм белка  может окисляться и давать необходимую  энергию. При этом особые требования предъявляются к качеству потребляемого  белка, его аминокислотному составу, наличию в нем незаменимых  аминокислот.

 Одним из популярных  белковых продуктов является  соя. Действительно, в соевых  бобах содержится 42% белка, а в  соевой муке до 50%. Этот белок  достаточно сбалансирован по  аминокислотам, в том числе  по незаменимым, хорошо усваивается.  При его использовании отмечается  снижение содержания холестерина  в крови. Употребление в течение  3 месяцев соевого протеина в  количестве 1,5 г на 1 кг массы тела  способствует увеличению объема  мышц, сжиганию жировых отложений,  повышению уровня гемоглобина.  Кроме того, соевые продукты на  много дешевле традиционных (прежде  всего мясных) источников полноценного  белка. Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей в белке при соблюдении определенных количественных соотношений животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин, хотя он является белком животного происхождения. Желатин используется для приготовления заливных блюд, желе. При переваривании его в кишечнике образуется в большом количестве аминокислота гликокол, а из нее креатин — биологически активное вещество, играющее важную роль в работе мышц (предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в рационе питания имеет определенное значение. Однако следует помнить, что его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок, так как гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен, препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать в обед и ужин после больших физических нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду. Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть восполнен за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, где много лизина.

 Также суточный рацион  силовика должен включать 300-400г  нежирного мяса, рыбу, молочные продукты, яйца

Углеводы как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводы/белок в пище не опускалось ниже 2:1, иначе возможны проблемы с усвоением белков. При достаточном потреблении жира вполне хватит 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белка и 1 г углеводов даже с учетом разных затрат энергии на усвоение примерно одинакова). Содержание углеводов в суточном рационе при умеренной мышечной работе составляет 450 – 500г, а при интенсивной тренировке – 10 – 11г на 1кг массы тела. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64 % их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36 % — в виде сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).