Шпаргалка по "Физической культуре"

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом. При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнении упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук. шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин - 2-3 кг, с эспандерами); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки 20-30 сек.; медленный бег и ходьба (2-3 мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую  нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и  уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой  амплитудой с постепенным увеличением  ее до средних величин. Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждений наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Очень полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия  можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению  уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после  обеда. Можно тренироваться и  в другое время, но не раньше чем  через 2 часа после приема пищи и  не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Необходимо учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные цели только совершенствованием методов тренировки, увеличением объемов и интенсивности нагрузок. Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно не только знать, какое воздействие на организм оказывают различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них.

 

28.Границы  интенсивности физических нагрузок. Зоны интенсивности. Их характеристика.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. К физиологическим  параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная  интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для  лиц 20 лет - 134 уд/мин; 30 лет - 129 уд/мин; 40 лет- 124 уд/мин; 50 лет - 118 уд/мин; 60 лет - 113 уд/мин; 65 лет - 108 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие  максимальных и минимальных величин  интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной  зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин.

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий  физическими упражнениями. Признаками чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомления, появление бессонницы или  повышение сонливости, боль в области  сердца, одышка Тошнота. При проявлениях  данных признаков необходимо снизить  физическую нагрузку или временно прекратить занятия.

При выполнении ФУ происходит определенная нагрузка на организм человека, к-ая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС). Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты. Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать, только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста во время  тренировки можно определить по формуле: ЧСС(максимально) = 220 - возраст (в годах)

 

29. Спорт,  принципиальное отличие от других  видов физкультурной деятельности.

Спорт –  составная часть ФК, специфической  особ-тью к-ой явл-ся соревновательная деят-ть и подготовка к ней.

Массовый  спорт – составная часть спорта. Перед занимающимися стоят задачи: укрепления здоровья, коррекции телосложения, повышение работоспособности. Массовый спорт явл-ся базовым для спорта высших достижений.

Спорт высших достижений – составная часть  спорта, охватывающая людей, спортивная деят-ть к-ых превращается в основную в определенном периоде жизни.

Целями массового  спорта явл-ся достижение макс-го рез-та, победа в соревнованиях.

С-мы физич-ких упражнений – совокупность специально подобранных упражнений, регулярное занятие которыми содействует укреплению здоровья, коррекции телосложения, обеспечению двигат-ной активности.

Спорт –  это неотъемлемый эл-т к-ры общества, одно из средств всестороннего гармонического развития ч-ка, его стремления к расширению границ своих физических возможностей, средство эстетического воспитания, мир эмоций, порождаемый победами и неудачами в соревнованиях, популярнейшее зрелище.

Основное  отличие массового спорта опр-ся тем, что спортивная деят-ть ч-ка занимает подчиненное место в индивид-ом образе жизни по отношению к учебной или трудовой.

 

30. Классификация  видов спорта. Национальные виды  спорта. Студенческий спорт.

В соврем-ой практике физ-го воспитания виды спорта подраздел-ся на 5 групп в зависимости от хар-ра деят-ти спортсмена, источника и способа достижения спорт-го рез-та:

1) Виды спорта, предст.собой высокоактивную двигат-ую деят-ть ч-ка. Рез-ты во многом зависят от физ-кой подготовки спортсмена (единоборство, игровые виды спорта, легкая атлетика);

2) Виды спорта, основу к-ых составляют действия спортсменов по управлению средствами передвижения. Рез-т достигается за счет умелого управления (авто-, мото-, вело-спорт);

3) Технико-конструкторские  виды спорта. Оцениваются не столько  действиями спортсмена, ск-ко результаты – предметы условной модельно – конструкторской деят-ти;

4) Стрелковые  виды спорта;

5) Абстрактно-игровые  виды спорта. Рез-ты опр-ся абстрактно-логическим обыгрыванием соперника.

31. В последнее время стали популярными нетрадиционные виды спорта, такие как карате, кун фу, у-шу и др. С одной стороны, данные виды способствуют укреплению здоровья, улучшению осанки, развитию силы, гибкости, выносливости, увеличению продолжительности жизни, обучают самообороне, с другой стороны – они несут с собой элементы восточной культуры, мировоззрения. Задача педагогов состоит в том, чтобы взять от этих видов все лучшее для спорта, здоровья и повышения культуры занимающихся.

В то же время, следует помнить, что  использование элементов восточных  единоборств должно иметь место  исключительно для самообороны  и только в самых крайних случаях. Вспышки насилия недопустимы  как на занятиях физической культурой, так и вне учебного заведения.  Об этом должны помнить студенты и педагог, использующий в обучении элементы нетрадиционных видов спорта, и способствовать развитию чувства коллективизма, товарищества, дружелюбия.

Кроме боевых нетрадиционных видов  спорта в мире существует множество форм и направлений занятиями физическими упражнениями.

Акробатический рок-н-ролл. Как  танец рок-н-ролл популярен достаточно длительное время. По мере совершенствования  техники танца в него включались элементы акробатики, и рок-н-ролл становится массовым видом спорта.

Армрестлинг – борьба руками на столе. Соревнования проводятся в различных весовых категориях по четырем группам: мужчины-правши, мужчины-левшы, женщины-правши, женщины-левши.

Бейсбол (бейс-база, бол-мяч). Игра напоминает русскую лапту, когда игрок после отбивания мяча пробегает по базам. Побеждает та команда, которая совершает большее количество полных пробежек по базам.

Боулдринг – лазанье по отдельным скальным блокам без страховки.

Виндсерфинг – гонки по воде на доске под парусом без руля. Парус свободно вращается вокруг своей оси.

Гидроаэробика – выполнение физических упражнений в воде.

Дайвинг – подводная охота, плавание, отдых.

Диско-гимнастика. В ее основе лежат  элементы, характерные для танцев в стиле диско.

Йога. Упражнения, основанные на понимании  не только физических, но и духовных, нравственных правил совершенствования  личности. В основе йоги лежит сложная  техника контроля над телом и  концентрация внимания на нем.

Пауэрлифтинг – троеборье, состоящее  из приседания со штангой, жима и тяги.

Сепактакроу – волейбол без игры руками.

Скейтбординг – катание на доске с роликами.

Стретчинг – растягивание, включает в себя комплекс поз, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп.

 

32. Мотивация индивидуального выбора видов спорта студентами ВУЗа.

 

Согласно программе физического  воспитания высших учебных заведений  спортивная деятельность студентов  может осуществляться по избранным  специализациям соответственно интересам.

Как правило, такой выбор легко  осуществляется, окончившими ДЮСШ, либо занимавшимися в школьных спортивных секциях. Для студентов, не имеющих спортивной подготовки, он бывает  затруднителен, и здесь им на помощь приходят педагоги.

При отборе учитываются результаты тестирования по общефизической подготовке, технической и тактической подготовленности по избранному виду спорта, обучаемость (динамика освоения новых упражнений), перспектива дальнейшего роста.

Для студентов, выбирающих какую-либо спортивную специализацию и не занимавшихся ранее, преподаватель проводит специальное  тестирование правильного выбора вида спорта. Студент должен адекватно оценить уровень своей подготовленности. На основе результатов тестирования определяются слабые и сильные стороны  подготовленности и намечается конкретная специализация. При этом учитывается,  конечно, и мотивационная сторона этого выбора, то есть желание освоить тот или иной вид спортивной деятельности.

Целями выбора могут быть:

- укрепление здоровья, коррекция  отдельных недостатков физического  развития и телосложения. Многие студенты имеют слабое развитие плечевого пояса. Можно им рекомендовать занятия по индивидуальным планам, либо в секциях тяжелой атлетики. При недостаточной выносливости также рекомендуются самостоятельные занятия, либо занятия легкой атлетикой. Для коррекции осанки упражнения подбираются тренером и выполняются сначала под контролем педагога, а затем, по мере правильного усвоения, самостоятельно;