Восстановление и повышение работоспособности в тренировочном процессе лыжников – гонщиков

Применяемые средства восстановления определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки спортсменов (рациональное планирование тренировочного процесса, правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления, варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями, разработка системы планирования, разработка специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности).

Правильное использование средств восстановления работоспособности возможно лишь при решении следующих вопросов:

1) определение звена функциональных систем организма, несущие основные нагрузки и лимитирующего работоспособность, а так же учет гетерохронности протекания восстановительных процессов, подвергающиеся стимуляции используемыми средствами восстановления;

2) разработка и подбор оптимальной технологии использования отдельных, составляющих комплекс, средства восстановления и тактика применения их в конкретных случаях;

3) подбор объективных методов контроля за эффективностью применяемых комплексов средств восстановления и совершенствование организационных форм их проведения в системе спортивной тренировки.

Подходы к организации восстановительных мероприятий и оптимизации воздействий с позиции системного принципа позволяют в значительной степени унифицировать методику использования разнообразных восстановительных средств, индивидуализировать параметры факторов окружающей среды с целью их применения в спорте, избежать неблагоприятных последствий процедур, а так же рационально сочетать занятия спортом с восстановительными циклами.

 

 

Глава 2. Методика повышения работоспособности лыжников-гонщиков при значительных физических нагрузках

 

2.1 Тренировочные нагрузки  в процессе подготовки лыжников-гонщиков

 

Увеличение функциональных возможностей организма закономерно зависит от предъявляемых тренировочных и соревновательных нагрузок. Каждый новый шаг на пути к спортивным достижениям означает и новый уровень тренировочных нагрузок. Постепенно и неуклонно возрастают как физические нагрузки, так и требования к технической, тактической и психической подготовленности спортсмена, что выражается в последовательном выполнении им таких заданий, какие мобилизуют его на освоение все более сложных и совершенных навыков, умений, на все более высокие проявления физических и духовных сил. Для динамики нагрузок в процессе тренировки характерно, что они возрастают постепенно и в то же время с тенденцией к предельно возможным. Понятие «максимальная нагрузка» неверно было бы всегда отождествлять с понятием «нагрузка до отказа», до полного утомления. Правильно будет сказать, что это нагрузка, которая находится на границе наличных функциональных способностей организма, но ни в коем случае не выходит за границы его приспособительных возможностей.

В динамике тренировочных нагрузок органически сочетаются две, на первый взгляд несовместимые черты — постепенность и «перерывы постепенности», т.е. своего рода «скачки» нагрузки, когда она периодически возрастает до максимальных значений. Постепенность и «скачкообразность» взаимообусловлены в процессе тренировки. Максимум нагрузки всегда устанавливается соответственно наличным возможностям организма на данном этапе его развития. По мере расширения функциональных и приспособительных возможностей организма спортсмена в результате тренировки максимум нагрузки будет постепенно возрастать.

Постепенное и максимальное увеличение тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливает прогресс спортивных достижений. Это обеспечивается неуклонным повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок, постепенным усложнением требований, предъявляемых к подготовке спортсмена. Все это выражается в последовательном выполнении спортсменом таких заданий, которые позволяют ему овладеть все более сложными и совершенными умениями и двигательными навыками [50, c.347].

Современные достижения в лыжном спорте возможны только при условии длительного и систематического применения высоких тренировочных нагрузок. На основании имеющегося опыта можно сказать, что высокие нагрузки приносят хорошие результаты только при определенных условиях, при определенной методике их применения. Так, следует соблюдать не только постепенность увеличения объема тренировочной нагрузки, но и последовательность перехода от большого объема к постепенно повышающейся интенсивности (при уменьшении объема и дальнейшем его увеличении, но уже при повышенной интенсивности).

В течение месяца объем скоростной работы изменяется волнообразно. У квалифицированных лыжников нагрузка может увеличиваться в течение двух-трех недель. Правда, в каждом недельном цикле только в одном-двух занятиях рекомендуется давать большой километраж скоростной работы. Например, если на одном занятии планируется всего 12-15 км скоростной работы, то на других двух занятиях рекомендуется проходить не более 10-8 км.

После периода интенсивных нагрузок должен следовать отдых: лыжник-гонщик в течение недели уменьшает объем скоростной работы примерно в два раза по сравнению с предшествующей неделей, но интенсивность сохраняется или увеличивается. В это время на занятиях применяются разнообразные средства общей физической подготовке спортивные и подвижные игры.

При планировании тренировки предусматривается не только объем скоростной работы, но и ее интенсивность. Степень интенсивности зависит от скорости и длины проходимых отрезков дистанции. Чем длиннее участки дистанции, которые лыжник проходит с высокой скоростью, тем легче увеличить суммарный километраж в одном тренировочном занятии. Однако поддерживать при этом скорость на уровне, превышающем соревновательный, очень трудно. Нередко скорость снижается уже при повторном прохождении данного участка.

Наибольший эффект дают тренировки, в которых лыжник при повторной и переменно-повторной тренировках проходит участки со скоростью, превышающей соревновательную. Она должна превышать соревновательную более чем на 4-5%, но не быть предельной для данного спортсмена.

Расчеты показали, что если в основном работать на километровых и более длинных участках дистанции, то в подготовке к 10-километровой дистанции - скорость будет ниже средней соревновательной. Применение более коротких участков дистанции (до 1 км) дает преимущество, ибо при повторном их прохождении спортсмен может увеличивать объем работы, длительно сохранять высокую скорость. Необходимо учесть, что только большой объем работы на коротких участках приносит положительные результаты.

Большую скоростную нагрузку на коротких участках в одно занятие легче выполнить при сочетании отрезков различной длины (до 1 км и более 1 км) и при изменяющемся темпе работы.

Увеличению объема работы в одном занятии способствует введение активного отдыха между сериями ускорений в период повышения уровня тренированности. С этой целью рекомендуется также проводить двухразовые занятий (утром и вечером).

При проведении скоростных тренировок необходимо учитывать специфику лыжных гонок - постоянно меняющийся рельеф местности, скольжение, смену ходов, а следовательно, колебание интенсивности нагрузки, приспособление организма к изменяющемуся характеру работы.

Участки тренировочных дистанций должны быть различными не только по длине, но и по профилю (подъемы, равнина, спуски). Следует разнообразить и методы тренировки.

Интервалы отдыха должны быть неравномерными, а сам отдых - активный, постепенно приближающийся к условиям, возможным на дистанции (спуски, смена лыжных ходов).

Необходимо соблюдать принцип многократного повторения мышечной работы. При проведении повторных или интервальных тренировок нужно предлагать лыжнику выполнять большое количество повторений каким-либо одним ходом для совершенного овладения им. Принцип тренировки на укороченных отрезках дистанции в сочетании с работой на более длинных участках с длительной темповой работой вполне применим и для подготовки к более длинным дистанциям.

Применяя ускорения на коротких участках дистанции для совершенствования и развития скорости, следует следить за сохранением полной амплитуды движения лыжника. Если во время ускорения он начинает сокращать амплитуду движений, нужно увеличить интервал отдыха или длину дистанции.

В каждом тренировочном занятии развитию скорости должно предшествовать совершенствование техники лыжных ходов (от 20 до 40 мин.). Вначале все задания выполняются со средней скоростью, но постепенно она повышается (создается соответствующая настройка).

Наиболее эффективно для развития скорости применять переменно-повторный и повторный методы тренировки на коротких участках дистанции (50-300-800 м). Однако при этом необходимо соблюдать такие условия:

а) разнообразить длину участков (возрастающий, убывающий или возрастающе-убывающий варианты распределения участков; например, убывающий вариант: 400 м сильно + 400 м средне + 300 м сильно + 300 м средне и т. п.);

б) изменять рельеф участков - прохождение подъемов чередовать с прохождением равнин или уклонов;

в) чередовать различные лыжные ходы - применяя на одном участке только попеременный ход, на другом только одновременный и т. п.;

г) после серии ускорений на коротких участках для расслабления и технической настройки включать прохождение в среднем темпе длинных участков (2-3 км);

д) чередовать тренировку в затрудненных условиях и в нормальных или облегченных, после ускорений в подъем сделать ряд ускорений под уклон.

Начиная тренировки -на слабопересеченной местности, следует постепенно переходить на сложный рельеф, включая сюда и трассы более сложные, чем соревновательные.

После серии ускорений (4-6 повторений) рекомендуется давать отдых 15-20 мин.; после каждого ускорения интервал отдыха должен составлять 2-6 мин.

Количество повторений серий отрезков зависит от степени тренированности спортсменов. Обычно в одно тренировочное занятие сумма отрезков (при развитии скорости) составляет от 1 до 3-5 км.

В начале этапа лучше начинать с ускорений на отрезках 350-500 м и на равнинной местности, затем применять и более короткие, повышая интенсивность и переходя на подъемы.

В соревнованиях, разрядников на дистанции встречаются подъемы длиной 800-1000 и более метров. Наблюдения показали, что более эффективным является прохождение таких подъемов волнообразно (с изменением скорости от средней до предельной на небольших отрезках до 150 м).

Очевидно, и в тренировочном занятии следует стремиться к такой скоростной тренировке на подъемах.

Особое внимание следует уделять развитию скорости на этапах и периодах тренировки. Наблюдения показали, что не использование скоростных упражнений (при соответствующем применении) может привести к форсированию вхождения в спортивную форму. Поэтому различные эстафеты, контрольные, повторные и интервальные тренировки, соревнования с проходящими финишами, возрастающе-убывающий вариант переменно-повторной тренировки и т. п. в большом количестве применять в начале сезона не следует. Для приобретения спортивной формы наиболее эффективно рациональное чередование высоких нагрузок с активным отдыхом и снижением нагрузки.

При применении высоких тренировочных нагрузок обязательны контрольные врачебные наблюдения за сердечнососудистой системой и регулярные врачебные осмотры.

Тренировка должна строиться строго индивидуально. В зависимости от уровня развития того или иного качества лыжника следует строить тренировочный процесс и дозировать нагрузку. Одному необходимо развивать выносливость, другому - быстроту. В зависимости от этого и нужно дозировать те или иные средства тренировки.

Подчеркивание важности скоростной выносливости на отрезках не умаляет значения длительных тренировок со средней скоростью, проводимых за 10-12 дней до соревнования. Нужны они для того, чтобы знать необходимый темп на дистанции. Тренировки эти достаточно хорошо известны. При правильном сочетании они приносят положительные результаты.

 

2.2 Влияние тренировочной  нагрузки на организм лыжника-гонщика

 

.Для правильного построения тренировочного процесса необходимы знания о функциональных возможностях спортсмена.

В процессе тренировки у спортсмена повышается уровень общей и специальной работоспособности. Определенный уровень спортивной работоспособности с присущими ему функциональными особенностями и развитием физических качеств получил название тренированности.

В практике спорта существуют различные степени тренированности. Так, за обычную или среднюю тренированность принимается работоспособность спортсмена, соответствующая начальным стадиям годичного тренировочного цикла. Готовность спортсмена к относительно высоким результатам в ряде случаев характеризуют как хорошую или высокую тренированность. Уровень наивысшей спортивной работоспособности, характеризующейся функциональной слаженностью, высоким развитием, техники, физических качеств, тактических навыков, морально-волевой целеустремленностью и повышенной мощностью важнейших функциональных систем, принят за спортивную форму.

Установлено, что в процессе тренировки в организме лыжника происходят значительные морфологические, физиологические и биохимические сдвиги. Так, обнаружены определенные изменения двигательного аппарата. Сущность их заключается в увеличении механической прочности костного и суставно-связочного аппарата - кости спортсмена становятся прочнее и толще, суставы подвижнее, связки крепче. Уменьшается объем жировой ткани. Отмечается разрастание мышечной ткани. Причем, у лыжников оно выражено меньше, чем у представителей «силовых» видов спорта (например, у штангистов). В мышечной ткани разрастается сосудистая сеть, что способствует лучшему кровоснабжению мышц. Значительно увеличивается объем легких и их эластичность. Происходит гипертрофия сердечной мышцы, а также увеличение полостей сердца.