Заболевания позвоночника

  -  Упражнение №1. Выполнить прямой ногой маховое движение вверх, не выше угла 45 градусов. Затем ногу вернуть в исходное положение (постепенно). Повторить 10-12 раз.

  - Упражнение №2. Выполнять прямой ногой круговые движения по часовой стрелке, при этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. После 8-10 круговых движений вернуть ногу в исходное положение.

  - Упражнение №3. Выполнять прямой ногой круговые движения против часовой стрелки, так же постепенно увеличивая амплитуду. Выполнив 8-10 круговых движений вернуть ногу в исходное положение.

  - Упражнение №4. Поднять вверх прямую ногу, затем согнуть ее в колене и привести к туловищу. При этом нужно следить, чтобы другая нога не отрывалась от пола. Затем, разгибая ногу, постепенно вернуть ее в исходное положение. Выполнить упражнение 8-10раз.

  - Упражнение №5. Подтянуть стопу к колену вытянутой ноги, затем отвести согнутую ногу вправо, а после - влево. При этом, надо стараться коснуться пола со стороны согнутой ноги. Повторить упражнение 10-12 раз.

  - Упражнение №6. Поднять прямую ногу вверх (до угла 45 градусов), затем опустить ее в противоположную сторону от ноги, которая лежит на полу. Затем, через верх, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить 10-12 раз.

  - Упражнение №7. Поднять прямую ногу вверх, затем опустить ее за другую, выпрямленную ногу, таким образом, чтобы внутренний край стопы касался пола полностью. Затем, через верх, вернуть ногу в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Следующие упражнения выполняются так же, лежа на спине, только двумя ногами вместе. Исходное положение - лежа на спине, ноги вместе, стопы разведены в стороны, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз.

  - Упражнение №8. Поднимать медленно вверх прямые ноги, сомкнутые вместе (до угла 45 градусов). Затем медленно опустить ноги в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.

  - Упражнение №9. Исходное положение - лежа на спине, ноги на ширине плеч. Поднять прямую ногу вверх, затем к ней привести другую ногу и медленно опустить обе ноги в исходное положение. Затем повторить то же самое с другой ногой. Выполнять упражнение с каждой ногой поочередно - 10-12 раз.

  - Упражнение №10. Ножницы. Исходное положение - лежа на спине, ноги вместе (можно на ширине плеч). Выполнять обеими ногами скрестные движения, при этом пола не касаться. Выполнять 30-60 секунд.

  - Упражнение №11. Поднять вверх обе ноги (под углом 45 градусов) и развести их в стороны по прямой линии. Затем снова их соединить и вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

- Упражнение  №12. Велосипед. Исходное положение  - лежа на спине, ноги вместе  или на ширине плеч. Поднять  обе ноги вверх, затем по  очереди их сгибать и выпрямлять, то есть, совершать движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнять упражнение 30-60 секунд.

  - Упражнение №13. Выполнять круговые движения обеими ногами (по часовой стрелке), при этом амплитуда движений небольшая. Выполнить 8-10 раз.

  - Упражнение №14. Выполнять круговые движения обеими ногами (против часовой стрелки), амплитуда движений так же - небольшая. Выполнить 8-10 раз.

Следующий ряд  упражнений выполняется лежа на боку (на правом и левом боку). Исходное положение - лежа на боку, нижняя рука впереди, ладонью вниз. Верхняя рука вытянута вдоль туловища.

  - Упражнение №15. Поднять вверх ногу, которая располагается сверху. Затем опустить ее вниз. Повторить 10-12 раз.

  - Упражнение №16. Поднять вверх верхнюю ногу и закинуть ее вперед (в колене ногу не сгибать). Внутренняя сторона стопы должна касаться пола. Затем вернуть ногу через верх в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

  - Упражнение № 17. Согнуть верхнюю руку в локтевом суставе, затем стопу верхней ноги подвести к колену нижней ноги и зацепиться согнутой стопой за внутреннюю часть коленного сустава. При этом, локоть согнутой верхней руки отвести назад и совершать пружинящие движения, одновременно локтем и коленом касаясь пола. Повторить эти пружинящие движения 8-10 раз.

  - Упражнение №18. Поднять прямую ногу вверх и отвести вперед в сторону, при этом одновременно отводить назад и вверх верхнюю руку. Выполнить 8-10 раз.

  - Упражнение №19. Поднимать две ноги вместе вверх, с небольшой амплитудой. Повторить 5-7 раз.

  - Упражнение №20. Поднимать ногу вверх, при этом сгибая ее в колене, затем привести согнутую ногу к туловищу. Затем вернуть ногу в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

  - Упражнение №21. Отвести ногу назад и коснуться пяткой пола, затем вернуть ногу через верх в исходное положение. Выполнить 10-12 раз.

Следующие упражнения выполняются лежа на животе. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Ноги вместе, стопы касаются пола, подбородок упирается в пол.

  - Упражнение №22. Поднимать ногу то правую, то левую вверх, при этом прогибаясь в пояснице. Голова должна быть повернута в сторону ноги, которая в данный момент выполняет движение. Повторить 10-12 раз.

  - Упражнение №23. Руки сложить в "замок" за головой, локти развести в стороны. Поднимать туловище вверх, при этом взгляд должен быть направлен вперед, а ноги остаются в исходном положении. Выполнить 8-10 раз.

  - Упражнение №24. Выполнять отжимания от пола (упереться ладонями в пол напротив плечевых суставов), при этом, прогибаясь в позвоночнике. Повторить 8-10 раз.

  - Упражнение №25. Отрывать от пола руки и ноги, вытягивать прямые руки вперед, при этом прогибаясь в позвоночнике. Выполнить 8-10 раз.

  - Упражнение №26. Приподнять от пола туловище и тянуться рукой к противоположной ноге (пятке), при этом голова должна быть повернута к руке, которая выполняет движение в данный момент, взгляд направлен на руку. Выполнять упражнение поочередно - правой и левой рукой - 10-12 раз.

  - Упражнение №27. Поднять прямые ноги вверх, прогнуться в поясничном отделе, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

  - Упражнение №28. Взяться руками за тыльную часть стопы и, отрывая колени и грудь от пола, прогнуться в пояснице. В таком положении покачаться вперед и назад, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз

Лордоз

Лордоз наблюдается  обычно в поясничном отделе позвоночника. Наиболее часто он развивается при  врожденных вывихах в тазобедренных  суставах, при которых центр тяжести  тела при вертикальном его положении переносится кпереди и, чтобы сохранить равновесии, туловище отклоняется назад, перегибаясь в пояснице. Физиологический поясничный лордоз может усиливаться при чрезмерном отложении жира на животе. Лордоз проявляется деформацией позвоночника и болями, обусловленными перераспределением нагрузки на тела позвонков и перерастяжением мышечно-связочного аппарата позвоночника. Активные движения пораженного отдела позвоночника ограничены. Лордозу часто сопутствует опущение внутренних органов (желудка, кишечника, почек), чем и объясняются различные нарушения в их работе.

Комплекс лечебной физкультуры  при поясничном гиперлордозе

Упражнения выполняются  в положении стоя

• Исходное положение  стоя,  ноги на ширине плеч. На выдохе выполняем наклоны туловища вперед, опускаем руки вниз и стараемся достать пальцами пол. Возвращаемся в исходное положение, вдох. При выполнении упражнения, ноги прямые, темп медленный.  Повторить упражнение 3 - 8 раз.

• Исходное положение  стоя,  ноги на ширине плеч. На выдохе выполняем наклоны туловища вперед, захватывая руками нижнюю часть голени сзади, стараться приблизить грудь к бедрам.  Возвращаемся в исходное положение, вдох. При выполнении упражнения ноги прямые, темп медленный.  Повторить  упражнение 3 - 8 раз.

• Исходное положение  стоя  ноги на ширине плеч. Повернуться влево и на выдохе выполнить наклон туловища вперед, двумя руками дотянуться до носка левой ноги. Возвращаемся в исходное положение, вдох.  Повторить упражнение с противоположной стороны. При выполнении наклона  нога прямая,  темп медленный. Повторить  упражнение 2 - 5 раз в каждую сторону.

• Исходное положение  стоя  ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вытянуты вперед, пальцы в кулак. На выдохе, быстро выполняем наклон и  приседание с опорой на носки, наклоняя туловище вперед,  отводим руки вниз и назад. Медленно возвращаемся в исходное положение, вдох.  Повторить упражнение 5 - 10 раз.

• Исходное положение  стоя, носки вместе. На выдохе выполняем приседание на носках, сгибая туловище и голову вперед. Прижимем грудь к бедрам, захватывая колени руками. Возвращаемся в исходное положение, вдох.  Голову опускать вниз к коленям, локти прижимать к бедрам, темп медленный.  Повторить  упражнение 5 - 8 раз.

• Исходное положение  стоя. На выдохе поднимаем согнутую в колене ногу к груди, захватив верхнюю часть голени обеими руками, прижимаем бедро к животу. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Повторить упражнение на противоположной стороне. Голову и туловище держать прямо, опорная нога выпрямлена,  темп медленный.  Повторить  упражнение 3 - 5 раз каждой ногой.

• Исходное положение стоя спиной к стене. Сгибая позвоночник выпрямиться, попытаться прикоснуться к стене поясницей, темп медленный. Повторить упражнение 6-8 раз

Упражнения выполняются  в положении лежа

• Исходное положение лежа на спине. Расслабиться, прижать поясницу к полу.  Удерживать положение в течении 5 секунд.  Вернуться в и сходное положение. Повторить 6 - 8 раз.

• Исходное положение, лежа на спине, руки в стороны, ладонями к поверхности, (служат опорой). Выполняем перекаты назад, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз вверх,  стараясь достать коленями лоб, задерживаемся в этом положении на 1-2 сек. Возвращаемся в положение сидя на ягодицы, а затем в исходное положение лежа. Темп медленный, дыхание свободное, повторить 3 - 5 раз. (усложнение, выполняем упражнение с  прямыми ногами до касания  пола за головой).

• Исходное положение  лежа на спине, руки на грудь. На выдохе сесть без помощи рук и вернуться в исходное положение вдох.  Темп медленный, повторить упражнение 4 - 6 раз.

• Исходное положение    лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони повернуты вверх. На выдохе согнуть ноги, притягивая бедра к животу, вернуться в исходное положение  вдох. Держать плечи плотно прижатыми к полу, темп медленный.  Повторить упражнение 4 - 6 раз.

• Исходное положение лежа на спине, руки за головой, ладони в замок, на затылок. Выполняем поднимание прямых ног вверх, до прямого угла. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное, без задержки. Голову и локти плотно прижимать к полу, темп медленный. Повторить упражнение 4 - 6 раз.

• Исходное положение  лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Сесть, опираясь руками в пол сгибаясь вперед, достать руками пальцы ног. Вернуться в исходное положение. Дыхание свободное, без задержки. Ноги выпрямлены, при сгибании постараться приблизить лоб к коленям,   темп средний.   Повторить упражнение  3 - 6  раз.

• Исходное положение стоя на коленях, руки на поясе. На выдохе выполняем наклон вперед, одновременно отводим  руки назад и вверх, сгибая спину до касания грудью бедер. Наклоняясь, отводим таз назад. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Темп медленный, повторить  упражнение 5 - 8 раз.

• Исходное положение,  стоя на коленях. Медленно с поддержкой опускаемся назад  и ложимся на спину, стараемся полностью расслабиться. Остаемся в этом положении от 30с до 2х минут, растягивая передние мышцы бедра и подвздошную мышцу.

 Упражнение  выполняется на тренажере

• Исходное положение  лежа на животе, руки на поручни.  Упражнение для мышц поясничной области и задней поверхности бедра.  Медленно сгибаем ноги в коленях.  Дозировка: 6-8 движений, по 5-10 секунд каждое. После выполнения упражнения сделать наклон вперед или наклон из положения сидя  на полу.