Производственная физическая культура работников умственного труда

Относительно вида и степени  утомляемости в процессе работы респонденты  отметили среднее (57,5%), смешанное (65,5%) и умственное (45,8%) (рис. 4).

 

Рис. 4 Вид и степень  утомляемости в процессе работы и  его направленность.

 

Для достижения успеха в  профессиональной деятельности к наиболее существенным свойствам и качествам  педагоги отнесли физические - выносливость (47,5%), координацию движений (25,5%). Морально-волевые - уравновешенность (62,4%) и терпимость (52,6%).

Наиболее значимые способности  и педагогические навыки и умения педагоги выделили коммуникативные (67,8%), организаторские (42,5%), проектировочные (умение планировать) – 27%, владение различными методами обучения (67,5%), рациональная организация режима дня (38%).

В ходе исследования установлено, что из физических и психофизических качеств важными в профессиональной деятельности и, по мнению респондентов, являются общая выносливость (89,7%), ловкость (43,1%), удержание правильной позы (38,2%), различное проявление функций внимания (42,4%), умение переключать внимание (41,9%), способность к прямостоянию (28,7%) (рис. 5).

Рис. 5 Наиболее значимые психофизические качества для профессиональной деятельности

Проведенный опрос позволил определить деятельность, какие систем организма имеют существенное значение в работе, а также определить значимые психические качества, свойства и черты личности, которые, по мнению педагогов, являются значимыми в профессии. К ним можно отнести нервную систему (63,4%), лор-органы (42,3%), зрительный анализатор (41,9%), сердечно-сосудистую систему (35,4%), речь (79,4%), общение (75,6%), память (63,2%), внимание (54,3%), воля и чувства (36,4%), исполнительность и эрудированность (51,3%), наблюдательность, требовательность (50,8%), дисциплинированность (48,7%), эмоциональная устойчивость, всестороннее развитие (47,3%), тактичность (39,4%).

Нас интересовал вопрос о  видах спорта или системах физических упражнений, которые способствуют воспитанию и развитию профессионально важных качеств и навыков. Определено, что превалирующее место занимают гимнастические упражнения (УГГ, дыхательная гимнастика и т.п.), спортивные игры (32,5%), оздоровительный бег и ходьба (22,5%), туризм (21,9%), плавание (14,3%).

Проведенное исследование позволило разработать рекомендации по использованию физических упражнений в процессе трудовой деятельности для работников умственного труда, к группе которых относятся педагоги.

3 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РЕАЛИЗАЦИИ  ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ  ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

 

Формы и средства производственной физической культуры направлены на повышение  профессиональной работоспособности  посредством снижения утомляемости, ускорения восстановительных процессов. Они содействуют предупреждению отклонений в физическом развитии, которые могут возникать с годами у представителей некоторых профессий. На основании данных литературы нами предлагаются средства физической культуры для работников умственного труда, направленные на повышение работоспособности.

1. Утренняя гигиеническая  гимнастика

Рекомендуется следующая  примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики:

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее.

Это ходьба и бег, выполняемые в спокойном темпе, потягивания. Одновременно надо проделать несколько дыхательных упражнений.

2. Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы. Они объединяют вращения в плечевых суставах, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе.
3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, увеличивающие гибкость позвоночника, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение. Это вращения и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево из различных исходных положений. Тем, кто работает преимущественно сидя, особое внимание следует уделять разнообразным вращениям и поворотам туловища, наклонам в сторону, прогибанию назад. Наклоны вперед в этом случае лучше ограничить.

4. На развитие силовых возможностей направлены сгибания разгибания рук в упоре лежа, подтягивания.

5. Упражнения на растягивания включают махи ногами и руками в разных направлениях, наклоны вперед с касанием пальцами или ладонями пола и др. Они способствуют увеличению подвижности суставов, тренируют мышцы и повышают эластичность связочного аппарата.
6. Упражнениям для брюшного пресса надо придавать особое значение, так как сидячая поза вызывает застойные явления в брюшной полости. Это подъемы туловища из положения лежа, различные поднимания ног из положения лежа и сидя, круги и махи ногами из тех же исходных положений.
7. Упражнения для ног включают глубокие выпады, приседания на одной ноге, подскоки, бег, танцы под музыку.
8. Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Это ходьба с движениями рук. Их надо выполнять и после упражнений с повышенной нагрузкой.

Через 8-10 недель регулярных занятий практически здоровые люди молодого и среднего возраста могут усложнить часть упражнений, выполнять их с резиновым бинтом, эспандером или гантелями небольшого веса (1,5-3 кг). Это позволит соответственно уменьшить количество  повторений  каждого упражнения  на 25-50%.

На весь комплекс утренней гимнастики затрачивается 10-15 минут, при открытой форточке либо на воздухе.

Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 ударов в минуту. После 50 лет частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-летних - 120. Показателем оптимальной нагрузки является самочувствие. После выполнения комплекса должно быть бодрое настроение. Усталость и вялость после зарядки или в течение дня могут свидетельствовать или о чрезмерной нагрузке, или об отклонениях в состоянии здоровья. Зарядка должна взбадривать и не вызывать ощущения усталости.

Дневные самостоятельные  или коллективные занятия с успехом  можно заменить комплексами утренней зарядки повышенной трудности. Выполнение таких усложненных комплексов упражнений может занимать 20-40 минут. Однако следует иметь в виду, что далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные физические нагрузки. Для некоторых целесообразно перенести их на послерабочие вечерние часы.

Физическая  культура на производстве

С вводной гимнастики рекомендуется начинать рабочий день. Выполняемый в течение 5-7 минут комплекс из 5-6 легких общеразвивающих упражнений активизирует деятельность органов и систем, которые играют ведущую роль в трудовом процессе. Если предстоит выполнение интенсивной умственной работы, то для сокращения периода врабатывания рекомендуется включить в комплекс произвольное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5-10 секунд. Чем быстрее необходимо мобилизоваться для работы, тем выше должно быть дополнительное напряжение скелетных мышц.

Физкультурная пауза выполняется обычно через 2-2,5 часа после начала работы в первой и второй половине дня. Она состоит из 5-8 упражнений, учитывающих особенности рабочей позы, совершаемых движений, степень тяжести и эмоционально-психологическую напряженность труда. Для работающих сидя рекомендуется выполнять упражнения, преимущественно стоя с повышенной физической нагрузкой в течение 10-15 минут.

Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку нашей главной несущей конструкции — позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому именно позвоночник должен быть предметом особых забот при подборе оздоровительных упражнений. Особенно важны наклоны в стороны, прогибания назад, вращения туловища.

Упражнения подбираются такие, чтобы нагрузку получали также органы, не принимающие активного участия в процессе труда. Поэтому при мыслительной деятельности следует отдавать предпочтение упражнениям с участием крупных мышечных групп, воздействующих на подвижность позвоночника, а также тренирующих систему мозгового кровообращения.

Начинается физкультпауза с потягиваний, это естественная потребность долго сидевшего человека. В среднем темпе выполняется 1-2 упражнения для мышц туловища, рук, ног, спины; далее – упражнения общего воздействия: бег, прыжки, подскоки с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения; упражнения, регулирующие кровообращение и на расслабление. Расслабления необходимы в паузах между выполнением основных упражнений. С возрастом количество упражнений на расслабление увеличивается.

Примерный комплекс физкультпаузы  в условиях учреждения приведен в  приложении.

Кроме того, при необходимости комплексы могут быть дополнены самомассажем шеи и области предплечья, выполняемым сидя, с максимальным расслаблением мышц или с элементами аутотренинга, основная направленность которого — также расслабление и успокоение.

Физкультминутка проводится между физкультурными паузами на рабочем месте в течение 2-3 минут. Как правило, упражнения подбираются самостоятельно. Их направленность – местное воздействие на наиболее утомленную группу мышц или часть тела. Они призваны эффективно снимать заторможенное состояние с нервных центров, регулирующих тонус отдельных мышечных групп, усиливать кровообращение. Некоторые упражнения возникают непроизвольно или в силу привычки. Это вращения головой, плечами, смена позы и т. п.

Положение сидя не единственная, но наиболее частая поза у людей  умственного труда. При этом происходит нарушение кровообращения — переполняется венозная система брюшной полости, особенно в области таза, и обедняется периферия. Затрудняются условия для дыхания. Многие мышечные группы испытывают длительные статические напряжения, особенно те, которые удерживают голову в наклонном положении.

Чтобы нейтрализовать последствия такой позы, необходимо проделывать  профилактические упражнения.

Для улучшения режима дыхания и  кровообращения полезно через каждые полчаса-час выполнять на рабочем месте кратковременные (1—2,5 мин) позотонические упражнения. Состоят они из пяти циклов энергичного сокращения и напряжения попеременно мышц — разгибателей и сгибателей конечностей и туловища с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов (рис. 6). Поскольку рабочая поза отличается продолжительным монотонным напряжением преимущественно мышц-сгибателей (наклон вперед), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягиванием этих мышц.

                                                          Рис. 6 Позотонические упражнения

 

Методические рекомендации по выполнению подобных упражнений сводятся к следующему.

При продолжительной умственной работе, особенно если она сопровождается эмоциональным напряжением, рекомендуется произвольное общее расслабление крупных скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т. п.).

Если от чрезмерно долгого труда появилось учащенное мигание век, следует закрыть глаза на несколько секунд. Иногда появляется ощущение как бы сжимающего голову обруча. Хорошим профилактическим средством является обтирание или споласкивание лица холодной водой. Охлаждение рефлекторно расширяет сосуды не только лица, но и головного мозга, облегчая и ускоряя кровообращение.

При ощущении тяжести в затылке надо повращать головой вправо и влево. Полезен также массаж или самомассаж затылка.

Однако упражнения мало помогут, если пренебрегать постоянным контролем за правильностью рабочей позы, К сожалению, наклон вперед становится привычным, хотя гораздо полезнее сохранение вертикального положения туловища. Тогда более равномерно распределяется нагрузка на межпозвоночные диски (собственно, для этого и существует спинка стула). Некоторую часть тяжести туловища могут принять на себя руки, правильно расположенные на рабочем столе, что также предотвратит излишний наклон вперед.

Если в обеденный перерыв после приема пищи осталось свободное время, необходима спокойная ходьба, делая при этом дыхательные упражнения: на 2-3 шага вдох, 4-5 - выдох. В самом конце перерыва можно выполнить несколько легких упражнений типа вводной гимнастики. Естественно, лучше, чтобы это происходило на свежем воздухе, а не в душном помещении.

В конце рабочего дня полезно  выполнить восстановительную гимнастику, в которой используются упражнения для снятия утомления с наиболее загруженных систем организма. Комплекс упражнений восстановительной гимнастики для людей с нервно-напряженным трудом представлен в приложении

Не регламентированность рабочего времени зачастую приводит к значительному общему и местному утомлению. Чаще всего выражается это в резком ослаблении внимания, назойливом возникновении посторонних мыслей, из памяти исчезает то, что уже было усвоено, в безразличии или даже в неприязни к работе, в сонливости или, наоборот, сильном перевозбуждении.

В этом случае все формы  активного отдыха и направленные физические упражнения имеют некоторые особенности. Увеличивается продолжительность отдыха. Физические напряжения выполняются с меньшей интенсивностью и дольше по времени, с большим разнообразием. В физкультурные паузы рекомендуется вводить упражнения на координацию движений, шуточные, переключаться на любимый физический труд, увлечения, совершать прогулки и др. Только в исключительных случаях можно отказать себе в желании побыть на воздухе.