Производственная физическая культура работников умственного труда

Варианты активного отдыха при значительном утомлении определяются в зависимости от сочетания четырех основных признаков: падение внимания, потеря интереса к работе, сонливость, перевозбуждение. Что, когда и кому применять в качестве отдыха, твердо рекомендовать невозможно. Слишком многое зависит от типологических особенностей личности. Каждый может избрать для себя лучшее, пробуя и сравнивая изложенные ниже рекомендации.

Так, при падении внимания, но еще сохранившемся желании  работать активный отдых следует  начинать с гимнастического комплекса, а затем перейти к непродолжительной прогулке с дыхательными упражнениями. Ориентировочная продолжительность физкультпаузы 12-20 минут. Если процесс восстановления  работоспособности затягивается, надо удлинить прогулку, маршрут которой лучше разнообразить, чтобы отвлечься.

Из гимнастического комплекса  исключить упражнения на внимание, а последние выполнять отдельно, непосредственно перед возобновлением работы. Если гимнастический комплекс пришлось выполнять в помещении, потом желательно выйти на свежий воздух.

Выполняя дыхательные упражнения, все время надо контролировать себя. Это не только улучшает качество выполнения, но и отвлекает от доминанты умственного труда. Сделав достаточное число циклов дыхательных упражнений, оставлять 3-5 минут для свободной прогулки.

При повышенной сонливости рекомендуется в физкультпаузе или физкультминутке чередовать разминание мышц шеи и верхней части трапециевидной мышцы с растиранием их. Полезны упражнения, которые можно выполнять буквально, не снимая рук со стола: поднимание и опускание плеч, кружение ими.

Разминание мышц и движение плечами помогают главным образом в начальном периоде работы. При сонливости от утомления надо прибегать к гимнастическим комплексам, сочетаемым с прогулками и дыхательными упражнениями. В физкультпаузы можно включать только передвижение на чистом воздухе в течение 10-15 минут (бег в чередовании с ходьбой).

При значительном утомлении  неуместны «взрывы» физических напряжений. 10-15-минутные физкультпаузы должны заполняться упражнениями общего и умеренного воздействия на организм. Для таких целей лучше подходят ходьба и медленный бег, их чередование, сочетаемое с дыхательной  гимнастикой, которая выполняет не только свое прямое назначение, но и отвлекает от назойливых, подчас сумбурно одолевающих мозг возбуждений, приведших к утомлению. Гимнастические комплексы, особенно местного воздействия, нецелесообразны. После прогулки надо проделать упражнения на внимание и координацию движений.

При наступлении усталости потребность в отдыхе может быть удовлетворена по-разному. Вначале хватит кратких физкультурных пауз без отрыва от работы. Когда этого уже недостаточно, проделывают удлиненные физ-культпаузы с отрывом от работы на 5-8 минут. Затем изменяют содержание физкультпауз и еще удлиняют их. Но в последнем случае речь идет уже не о снятии утомления, а лишь о снижении его, сдерживании падения работоспособности.

Однако наступает время, когда попытки продолжать работу становятся бесплодными даже с помощью физической активности, и человек должен длительное время полноценно отдохнуть. Проблема укрепления здоровья, повышения общей и специфической работоспособности не может быть решена кратковременными мероприятиями типа гигиенической и производственной гимнастики. Человеку необходимы оптимально организованные дополнительные или самостоятельные занятия в свободное от работы время.

Под влиянием трудовой деятельности у человека развивается утомление, которое субъективно воспринимается как чувство усталости, степень которой можно оценить баллами: не устал - 0, легкая усталость - 1, средняя усталость - 2, сильная усталость - 3, очень сильная усталость - 4 балла. Если через каждые 2 часа работы оценивать степень усталости в баллах, можно получить картину ее изменений. Это позволит более рационально распределять нагрузку и оценивать влияние упражнений на снижение усталости. Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, каждый должен наметить для себя не только наиболее доступное средство и тренировочную программу, но и выбрать методы регулярного самоконтроля за изменением своей работоспособности.

Направленное применение физических упражнений предъявляет  к организму более высокие требования, чем обычная и привычная физическая нагрузка повседневной жизни человека, занятого напряженным умственным трудом. Поэтому после 20-летнего возраста независимо от субъективных ощущений необходим врачебный контроль, как предварительный, так и последующий, не реже чем раз в полгода. Объективная оценка состояния здоровья поможет вносить коррективы в режим труда и отдыха, делать уточнения в индивидуальной оздоровительной программе.

Для повышения работоспособности  вне трудового процесса используются средства физической культуры общего и направленного воздействия

К средствам общего воздействия  относятся оздоровительная ходьба, оздоровительный бег, плавание, ходьба на лыжах, велосипедные прогулки, катание  на коньках, спортивные и подвижные  игры и др.

К упражнениям направленного  воздействия для лиц, занимающихся мыслительной работой, можно отнести  те движения, которые влияют на системы организма, в наибольшей мере зависящие от условий и специфики труда.

Тренировка сосудов  головного мозга. К головному мозгу идут две внутренние сонные и две позвоночные артерии. Ухудшение кровотока в артериях и сосудах немедленно ведет к недостаточности мозгового кровообращения и снижению работоспособности. Проведенные В. Э. Нагорным исследования позволили установить реальную возможность прямо и косвенно воздействовать на сосудистую систему головного мозга с целью ее совершенствования (табл.4).

Таблица 4 -Классификация физических упражнений по характеру их воздействия на сосуды мозга

Систематическое и регулярное выполнение упражнений I группы с полной амплитудой движений оказывает разностороннее механическое воздействие на сосуды, проходящие через шею: сдавливание, растягивание, массаж. Многократные повторения способствуют сохранению эластичности стенок сосудов, увеличению их прочности. В обычном положении – стоя, сидя или лежа – давление крови в сосудах головы определяется давлением, которое создает сердце. При выполнении таких упражнений, как всевозможные стойки вниз головой, подъем ног, лежа на спине, к этому давлению прибавляется напор, создаваемый весом столба крови высотой, равной росту человека. Это требует ответного повышения напряжения стенок сосудов и существенного изменения характера работы сосудистой системы. Систематическое повторение этих упражнений является высокоэффективной тренировкой всех сосудов головы. Однако не всем можно выполнять эти упражнения, позиция вниз головой жизненно опасна для лиц, склонных к гипертонии, имеющих близорукость более 3 диоптрий.

Большое влияние на сосудистую и ликворную (цереброспинальную  жидкость) системы мозга оказывают  дыхательные движения. Во время вдоха  кровенаполнение мозга уменьшается, а при выдохе увеличивается. Воздействие более значительно, если увеличивается интенсивность дыхания и возникает помеха для прохождения воздуха, например, при дыхании только через нос или через одну ноздрю. Еще большие перепады давления в венозных сосудах головы вызывают упражнения, в которых выдох завершается энергичным выталкиванием воздуха. Все это улучшает обменные процессы в мозгу.

Эффект использования  упражнений II группы объясняется наличием многочисленных двусторонних нервных  связей между внутренними органами и отдельными участками кожи и мышц. Поэтому вовлечение в интенсивную работу мышц, рефлекторно связанных с сосудами головного мозга, оказывает на последние стимулирующее воздействие. Раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение сосудов головного мозга. После выполнения упражнений в виде разнообразных движений глазами возникает ощущение бодрости после умственного утомления, объясняется наличием определенных функциональных связей между глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга, а также активизацией кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз.

Особенность влияния упражнений III группы на сосуды мозга состоит в том, что при выполнении некоторых приемов дыхательной гимнастики возникает ощущение нехватки воздуха. Это сигнал об избытке в крови СОз (углекислоты), при котором сосуды расширяются. Последующее глубокое дыхание возвращает их в нормальное состояние.

При использовании упражнений всех трех групп необходима осторожность в интенсивности и числе повторений. Наблюдения показывают, что излишняя доза не только снижает положительный эффект, но и может привести к противоположным результатам. Вращение головы при небольших дозах вызывает расширение мозговых сосудов, а при избытке — спазмы. Поэтому при использовании упражнений направленного воздействия особенно важно соблюдать постепенность и руководствоваться субъективными ощущениями.

Дыхательная гимнастика. Резкое ухудшение умственной деятельности зачастую происходит из-за недостаточного поступления в клетки мозга кислорода. Большое значение для борьбы с утомлением имеют дыхательные упражнения, которые усиливают окислительные процессы в организме. Комплекс дыхательных упражнений следует проделывать 2-3 раза в день, спустя не менее часа после еды. Вначале осваивается грудное и брюшное дыхание, а затем полное. Выполняются упражнения, в положениях лежа, сидя и стоя.

Брюшное дыхание используется не только для тренировки дыхательной системы и постановки голоса, но и для укрепления мышц брюшного пресса, уменьшения жировых отложений в области живота, при опущении органов брюшной полости. Для выполнения брюшного дыхания делается спокойный вдох с выпячиванием живота (2-3 с). При выдохе (3-4 с) живот максимально втягивается. Упражнение повторяется 3-5 раз. В последующем фазу выдоха желательно постепенно удлинять, но не доводить ее продолжительность до чрезмерного напряжения.

Грудное дыхание начинается с выдоха и выпячивания передней стенки живота с одновременным удалением  воздуха из грудной клетки. Во время  вдоха втянуть живот и без  чрезмерного напряжения набрать  воздух в полость грудной клетки. Счет такой же, как и при брюшном  дыхании.

Полное дыхание – наиболее эффективный вид упражнений. При его выполнении значительно улучшается газообмен, нормализуется артериальное давление. Вначале осваивается лежа, а затем – сидя и стоя.

Для дальнейшей тренировки желательно выполнять упражнения с  задержкой дыхания, но такой длительности, чтобы ощущение нехватки воздуха переносилось легко. Чрезмерных напряжений, особенно у пожилых людей и лиц с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, не должно быть. Посильная задержка дыхания значительно облегчает работу сердца, расширяет коронарные сосуды и сосуды мозга, повышает уровень внутритканевого дыхания. Дыхательную гимнастику можно выполнять и во время ходьбы. Внимание многих привлекает дыхательная гимнастика по методу, разработанному А. Н. Стрельниковой (приложение). Специфика ее в том, что мышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам, заставляя их работать с полной нагрузкой, что резко активизирует газообмен. Дыхательная гимнастика сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми.

Упражнения для  глаз. Дефицит движений у большинства педагогов неизбежно сказывается на зрении. Работая за столом, человек длительное время фиксирует взгляд на точках, распложенных на одном и том же расстоянии. Это вызывает перенапряжение микромышц хрусталика и двигательных мышц глаза. Поэтому рекомендуется в течение рабочего дня неоднократно переводить взгляд на далеко отстоящие точки и зрительно фиксировать их.

Профессором Э. С. Аветисовым разработан комплекс специальных упражнений для людей, чья работа связана с напряженным вниманием зрения. Комплекс упражнений представлен в приложении.

Профилактика  нарушений работы кишечника. Длительная работа в положении сидя вызывает хроническую недогрузку мышц брюшного пресса, ослабление мышечного корсета, в который заключены внутренние органы желудочно-кишечного тракта, что приводит к различным отклонениям в его функции. Использование упражнений способствует периодическому повышению внутрибрюшного давления, что стимулирует перистальтику кишечника. Продолжительность выполнения всего комплекса 25- 30 минут.