Производственная физическая культура работников умственного труда

Комплекс упражнений для профилактики утомления глаз

1. Сидя на стуле, крепко  зажмурьте глаза на 3—5 секунд, затем открыть глаза на 3—5  секунд. Повторить 6—8 раз. Упражнение  укрепляет мышцы век, способствует  улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.

2. Сидя на стуле, быстро  моргать в течение 1—2 минут.  Упражнение способствует улучшению  кровообращения в глазных мышцах.

3. Стоя, смотреть прямо  перед собой 2—3 секунды, поставить  палец правой руки по средней  линии лица на расстоянии 25—30 сантиметров от глаз, перевести  взгляд на конец пальца, смотреть  на него 3— 5 секунд, опустить руку. Повторить 10—12 раз. Упражнение  снижает утомление, облегчает  зрительную Работу на близком  расстоянии.

4. Стоя, смотреть на конец  пальца вытянутой вперед руки, расположенной по средней линии лица. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец начнет «двоиться». Повторить 6- 8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5. Сидя, закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

6. Стоя, поставить палец  правой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 сантиметров от глаз. Смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3— 5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца — 3—5 секунд, поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 сантиметров от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3—5 секунд, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3—5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд. Повторить 5—6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).

7. Стоя, отвести правую  руку в сторону, медленно передвигать  палец полусогнутой руки справа  налево и при неподвижной голове  следить глазами за пальцем.  Повторить 10—12 раз. Упражнение  укрепляет мышцы, управляющие  перемещением глаз по горизонтали, и совершенствует их координацию.

8. Сидя, тремя пальцами  каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1—2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3—4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение — «метка на стекле». На оконном стекле укрепляется метка или фломастером обводится небольшой кружок. Стоя на расстоянии 30—35 сантиметров, поочередно переводить взгляд то на метку, то на удаленные предметы за окном (деревья и др.). Такая физкультминутка снижает зрительное утомление, но не устраняет неблагоприятного воздействия на зрение плохого освещения, неправильной позы за столом и т. п.

Упражнения для профилактики нарушений работы кишечника

1. И. п. — сидя на  стуле, предплечья лежат на  бедрах, подбородок опущен. На счет 1—2 кисти поднять к плечам, подбородок вверх, 3 - прогнуться  в пояснице. На счет 4 вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз.

2. И. п. — сидя на  стуле, предплечья на бедрах, спина  прямая. Попеременное поднимание коленей. По 8—10 раз.

3. И. п. — сидя на  стуле и держась за сиденье.  Попеременное поднимание голеней  правой и левой ног. По 8—10 раз.

4. И. п. — сидя на  стуле, кисти к плечам. Попеременное  поднимание согнутой в колене правой и левой ног. По 8—10 раз.

5. И. п. — основная  стойка. 1 — подняться на носок  левой ноги, поднять согнутую  в колене правую ногу, руки  вверх. 2 — встать двумя ногами  на пятки, руки в стороны. 3 —  ноги скрестно, руки на поясе. 4 — стоя на левой ноге, сделать  мах правой ногой и рукой  в сторону. 4 — стоя на левой  ноге, руки на поясе, мах прямой  правой ногой. Повторить 8—10 раз.

6. И. п. — ноги шире  плеч, руки на поясе. 1 — руки  в стороны, 2 — и. п. Повторить  10—12 раз.

7. И. п. — ноги на  ширине плеч. Наклоны влево-вправо, скользя ладонями по телу.

8. И. п. — ноги на  ширине плеч, руки на поясе.  Повороты плеч в стороны. По 10—12 раз.

9. И. п. — основная  стойка, руки в стороны. 1 — мах  правой ногой, левая рука к  носку. 2 — вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Повторить 8—10 раз. 10. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — глубокий присед, обхватив руками колени. 2 — и. п. Повторить 6—8 раз.

11. Бег на месте в  среднем темпе 20— 25 секунд.

12. Подскоки на двух  ногах 15—20 раз.

13. И. п. — стоя в  упоре на руках и коленях. 1 — поднять вытянутую правую  ногу и выполнить ею мелкие  движения вверх и в стороны  5—6 раз. 2 — и. п. То же  другой ногой. По 3—5 раз.

14. И. п. — стоя в  упоре на руках и коленях. 1—2  согнуть руки, касаясь грудью  пола, и вытянуть правую ногу. 3 — и. п. То же с другой  ноги. Повторить 6— 8 раз.

15. И. п. — сидя на  полу, согнутые ноги справа, руки  опираются о пол. 1 — перенести таз через ноги вправо (пересесть), 2 — и. п. Повторить 5—6 раз.

16. И. п. — лежа на  правом боку, ноги согнуты под  углом 90°, правая рука вытянута  вдоль тела вперед, левая лежит  на туловище. 1 — левой рукой  подтянуть колено левой ноги к груди. 2 — и. п. То же лежа на левом боку. Повторить 6—8 раз.

17. И. п. — лежа на  правом боку, правая нога согнута  под прямым углом, левая вытянута и приподнята, правая рука согнута под головой, левая вдоль тела. Небольшие круговые вращения левой ногой 6—8 раз. То же, лежа на левом боку. Повторить по 3—4 раза.

18. И. п. — лежа на  спине, ноги согнуты под прямым  углом. 1 — положить ноги влево, плечи и руки по - вернуть вправо. 2 — то же в другую сторону. Повторить 8—10 раз.

19. И. п. — лежа на  спине, ноги согнуты,

руки вдоль тела. 1 —  опираясь на левую ногу и руки, поднять  таз и правую прямую ногу вверх. 2 — и. п. То же с другой ноги. Повторить 5—6 раз.

20. И. п. — лежа на  спине, руки вдоль тела, ноги  согнуты. Опираясь на ступни  и руки, поднимать и опускать таз. Повторить 6—8 раз.

21. И. п. — лежа на  спине, руки, на поясе. 1 — подтянуть  колени к груди. 2 — и. п. Повторить  8—10раз.

22. И. п. — лежа на  спине, руки вдоль тела. Поднять  левую ногу до прямого угла  и выполнять небольшие крестообразные  движения. То же другой ногой.  Повторить 2—3 раза по 8—10 движений.

23. Из положения  лежа на спине, руки вдоль  тела, поднимать туловище. Повторить  6—8 раз.