Сравнительный анализ системы подготовки высококвалифицированного конькобежца (на примере молодежной сборной россии и швсм города арханг

6. Современный вид (интенсивная  тренировка выносливости) направлена  на сердечно-сосудистую систему.  Интенсивность – стандартная:  пульс после нагрузки – 180, после восстановления – 125-140 для  профессиональных спортсменов: пульс = АП после нагрузки. Объем – нагрузка: до 3 мин. до 20 повторов (сериями) 1-2 мин.  на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых в промежутках между сериями. Период восстановления – 24-36 часов.

7. Интенсивная тренировка с интервалами  направлена на расход кислорода – максимальный, буферность.  Интенсивность – 90-100% макс. величина пульса. Объем – нагрузка: 15-45 сек. До 18-20 повторов (сериями). Период восстановления – 48-72 часа, в зависимости от повреждения.

8. Тренировка блоками направлена  на лактацидную систему, выполнение упражнений в условиях нехватки кислорода, ферментные системы, гормональные системы, анаэробная лактацидная система. Интенсивность – 220 минус возраст. Объем – 30-90 сек. на отдых во время нагрузки, 6-8 мин. на отдых в промежутках между сериями. Период восстановления – мышечных клеток до 7 дней.

9. Скоростная тренировка  с интервалами  направлена на то же, что и  тренировка с блоками. Интенсивность  – максимальная: 80-90% с небольшим  запасом (10%) в зависимости от  времени тренировки (субмакс.).  Объем – нагрузка: 1-3 мин. 8-12 повторов время на отдых – 20-30 мин. Период восстановления – мышечных клеток до 7 дней.

10. Тренировка с повторами направлена  на то, что и тренировка с  блоками, для достижения оптимальных  результатов с учетом времени, техники, силы. Интенсивность – всегда 100% оптимальный возможный запас – в зависимости от времени тренировки (0-20%). Объем – кратковременная нагрузка – 10-20 сек., нагрузка средней продолжительности – 20-40 сек., продолжительная нагрузка – 1-3 мин. 8-12 повторов, время на отдых – 20-30 мин. Период восстановления – 48-72 часа.

11. Тренировочный забег направлен  на максимальную концентрацию, высокий  уровень активности всего организма  и психологического напряжения. Интенсивность – оптимальная,  с запасом. Объем – однократно пройти дистанцию  Период восстановления – частично, определяется тем, как прошел забег.

Методы тренировки скорости:

1. Фаза реакции, тренировка реакции  направлена на улучшение состояния,  сокращение времени реакции. Интенсивность  – максимальная концентрация, 100%. Объем – нагрузка до 6 сек. 6-20 повторов, время на отдых – 1-6 мин. Период восстановления – 24-48 часов.

2. Фаза ускорения, силовая тренировка  все виды «стартовых» упражнений  направлена на отработку старта  в сочетании максимальных ускорений, техника + отработка макс. ускорения, максимально задействована нервно-мышечная система.  Объем – смотрите «Методы силовой тренировки» 100%. Период восстановления – 24-48 часов.

3. Ускорение направлено на специальные  упражнения для развития силы, отработка ускорения, тренировка «быстрых» волокон, ферментных систем.  Интенсивность – с сопротивлением или без сопротивления до 100%. Объем – нагрузка до 6 сек. до 20 повторов (сериями) 1,5-6 мин.  на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых в промежутках между сериями. Период восстановления – 24-48 часов.

4. В качестве общих упражнений  бег по пересеченной местности,  короткие прыжки. Прыжки в длину,  в глубину, «в мертвой точке»/с  места. Направлено на то же, что и ускорение, интенсивность  – 100%. Объем  и период восстановления такой же, как и в ускорении.

5. Фаза максимальной скорости, метод  повторов направлен на координацию  и высокую частоту движений, стимуляцию  «быстрых» мышечных волокон, ферментных  систем (MK-LDH), фосфагенной системы. Интенсивность – 100%. Объем – нагрузка: 408 сек. до 8 повторов, 4-6 мин. на отдых. Период восстановления – 12-48 часов.

6. В качестве общих упражнений: тренировка ускорения, координационные  формы бега, бег в гору и  на спуск, бег со сверх максимальной  нагрузкой направлен на то, что и фаза максимальной скорости. Интенсивность – 100%. Объем – нагрузка: 20-60 м до 10 повторов, 4-6 мин. на отдых. Период восстановления 12-48 часов.

7. Фаза скоростной выносливости, короткие спринтерские дистанции  направлены на фосфатов, тренировка ферментных систем, стимуляция «быстрых» мышечных волокон, тренировка выносливости фосфагенной системы. Интенсивность – 100%. Объем – нагрузка: 6-10 сек. 18-2- повторов (сериями), 1,5 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых в промежутках между сериями. Период восстановления – 12-48 часов.

8. Попеременная тренировка направлена  на то, что и «Тренировка с  интервалами».

9. Силовая выносливость направлена  на то, что и «Методы тренировки  с отягощением».

10. В качестве общего упражнения: бег по пересеченной местности направлена на то, что и интенсивная тренировка с интервалами.

Если система, вырабатывающая креатин  фосфата, получает нагрузку при соблюдении необходимых периодов тренировки и  восстановления, организм вынужден еще  более интенсивно вырабатывать фосфат. Со временем это приведет к увеличению запасов креатин фосфата, что, в свою очередь, повысит эффективность работы фосфагенной анаэробной системы.

Метод силовой  тренировки:

1. Общая «стационарный метод»  направлен на макс. силу, необходимую  для развития «взрывной» силы, гипертрофию,   увеличение числа активных двигательных единиц. Интенсивность и объем – 4-6 подходов по 4-6 повторов 85% макс. нагрузки для каждого упражнения, 2 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами, скорость выполнения упражнения определяется выбранным весом. Период восстановления – 48-72 часа.

2.  То же, что и выше. Направлен  на «взрывную» силу и «скоростную»  силу при среднем максимальном  усилии. Интенсивность и объем  – 4-6 подходов по 10 повторов, 70% макс. нагрузки, 2 мин. на отдых во время нагрузки. 6 мин. на отдых между подходами, скорость выполнения упражнения – высокая. Повтор восстановления – 48 часов.

3.  То же, что и выше. Направлен  на «скоростную силу» при хорошем  максимальном усилии. Интенсивность и объем – 12 х (50%) – 12 х (60%) – 12 (70%) – 12 х (60%) – 12 х (50%), 4-6 подходов для каждого упражнения, 2 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами, скорость выполнения упражнения – высокая.

4.  Контрастный метод направлен  на меняющуюся амплитуду. Стимуляция вызывает адаптацию нервно-мышечной системы: упражнения предотвращают застой и приспособление, адаптация макс. и «взрывной» силы, преодоление силовых барьеров. Интенсивность и объем – 8 х (70%) – 20 (40%) – 8 х (70%) – 20 х (40%) или 8 х (80%) – 20 (50%) – 8 х (80%) – 20 х (50%). 6-8 подходов для каждого упражнения, 1-2 мин. на отдых во время нагрузки. 6 мин. на отдых между подходами, упражнение выполняется размеренно, быстро. Период восстановления – 48-72 часа.

5.  «Малая пирамида» направлена на комплексный подход к тренировке «скоростной»/ «взрывной» и максимальной силы. Интенсивность и объем – 10 х (70%) – 8 х (85%) – 3 х (95%) – 1 х (100%) – 3 (95%) – 8(85%) – 10 х (70%), 1 комплекс – «Пирамида» для каждого упражнения, 2-4 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления – 48-72 часа.

6.  «Широкая пирамида» направлена  на комплексный подход к тренировке  выносливости «скоростной» силы  и максимальной скорости. Интенсивность  и объем -  15 х (60%) – 12 х (70%) – 8 х (80%) 0 5 х (85%) – 8 х (80%) – 12 х (70%) – 15 х (60%), 1 комплекс – «пирамида» для каждого упражнения, 1-3 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления – 48 часов.

7.  Круговая тренировка направлена на переменную нагрузку на основные группы мышц, постоянную тренировку обмена веществ, цель – тренировка силовой выносливости. Интенсивность и объем – 20 – 40 х (40-60%) – 20 – 40 х (40-60%) – 20-40 х (40-60%), 3-6 подходов, скорость выполнения достаточно высокая, 30 сек. – 1 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления – 16-24 часа.

8.  То же,  выше. Цель – тренировка  анаэробной системы и силовой  выносливости. Интенсивность и объем  – 60%, макс. количество повторов при 25-40% макс. нагрузки 3-6 подходов, скорость выполнения достаточно высокая, 30 сек. – 1 мин. на отдых во время нагрузки. 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления – 15-24 часа.

9.  Беговая дорожка – продолжительная  нагрузка направлена на отработку скорости в сочетании с силовой выносливостью, акцент сделан на максимальной силе толчка, тренировка анаэробной системы. Интенсивность и объем – нагрузка: до 1 мин (макс. запасы фосфатов), 20-24 повторов, подходами (45 шагов/мин.), 1-2 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления – 16-24 часа.

10.  Беговая дорожка – короткая  тренировка акцент направлен  на движение в высоком ритме.  Интенсивность и объем то же, что и выше, скорость оптимальная (60-65 шагов/мин.). Период восстановления – 16-24 часа.

Силовая тренировка (специальные упражнения):

1. Переменная направлена на стимуляцию  двигательной зоны коры головного  мозга в состоянии покоя (ср. со стандартной двигательной  активностью), увеличение активности двигательных единиц, более мощные и ритмичные движения – но.

2. Комплексная, направлена на  последовательный период от общих  упражнений к специальным; увеличение  числа активных мышечных волокон  и двигательных единиц; активно  задействована фосфагенная или лактацидная системы. Нагрузка варьируется, акцент делается на «взрывную» силу. Интенсивностью и объем – а) общие упражнения с отягощением, например 4 х (85%), «взрывные» б) узконаправленные упражнения с отягощением или прыжки из согнутого положения, 15 х (60%), в быстром темпе в) специальные упражнения с отягощением (спринт) 15 сек. Строгий порядок выполнения упражнений, 3-5 подходов, 203 мин. на отдых во время нагрузки, 6 мин. на отдых между подходами. Период восстановления – 48-72 часа.

3. Изокинетическая  направлена на постоянную нагрузку во время движения; позволяет волокнам оставаться активными более продолжительное время, сила в результате увеличивается. Период восстановления – 48-72 часа.

4. Статодинамический метод развития  силы характеризуется остановкой в цикле движения во время которой мышца работает в изометрическом режиме, т.е. представляет собой сочетание изометрического и концентрического методов. Концентрический - мышца укорачивается с различной скоростью, зависящей от величины сопротивления. [7,21,26]

Тренировка выносливости

Анаэробный порог – важный показатель, который позволяет определить оптимальную  интенсивность тренировки аэробной выносливости.

Анаэробный порог при езде на велосипеде отличается от анаэробного  порога при катании на роликах или беге на коньках, т.к. в каждом случае мышцы задействованы по-разному. Поскольку методы тренировки, направленные на развитие аэробной выносливости, подходят для бега, езды на велосипеде, катания на роликах и бега на коньках, для каждого из этих видов тренировок должен быть определен свой анаэробный порог.

В ходе летней подготовки спортсмена используются как экстенсивный, так  и интенсивный методы тренировки выносливости. Экстенсивные методы используются для езды на велосипеде или катании  на роликах, а также в качестве восстанавливающей тренировки. Интенсивные методы используются для бега и езды на велосипеде и сочетаются с катанием на роликах в период специальной подготовки.  Катание на роликах – важный элемент интенсивной тренировки выносливости в летнее время, направленный на то, чтобы поднять анаэробный порог до более высокого уровня нагрузок в отдельно взятом упражнении. Однако увлекаться этим видом тренировки летом не следует. На первом этапе специальной подготовки такой метод тренировки можно использовать 2-4 раза в неделю с целью стабилизации аэробной выносливости на высоком уровне.

Немецкий тренер и физиолог Лицен  перечислил возможные последствия, к которым может привести повышенный уровень концентрации молочной кислоты:

• воздействие на аэробную выносливость: в результате окисления ферменты (миокиназа) распадаются. Вследствие этого начинается разложение белка, что приводит к нежелательному разрушению мышечных клеток и/или их частей;
• при высоком уровне молочной кислоты невозможна тренировка скорости в чистом виде;
• молочная кислота негативно влияет на координацию;
• молочная кислота оказывает влияние на вегетативную нервную систему. Молочная кислота замедляет процесс восстановления после нагрузки.

Варианты интервальной тренировки:

1. Тренировка с постоянной интенсивностью. Спортсмену необходимо постоянно преодолевать определенную дистанцию за один и тот же период времени. Скорость на протяжении всей дистанции остается постоянной, период восстановления также имеет одну и ту же продолжительность. После нескольких повторов ЧСС может составить 170-175 ударов; еще несколько повторов – и ЧСС может составить 180 и более ударов.

2. Тренировка с уменьшением дистанции.  Дистанция, которую необходимо  пройти спортсмену, постоянно сокращается,  в то время как скорость движения увеличивается. Во время серии интенсивность тренировки постоянно возрастает, что ведет к более активной работе всех систем организма. ЧСС и потребность в кислороде растут с каждым повтором.

3. Смешанные серии. Скорость  или протяженность дистанции варьируются. Это позволяет спортсмену восстановиться после нагрузок в ходе тренировки с постоянной интенсивностью. Данный вид тренировки имеет множество вариантов.

4. Тренировка с увеличением скорости. Продолжительность повторов остается  постоянной, скорость при этом увеличивается. С психологической точки зрения этот вариант тренировки предпочтительнее, нежели вариант 1.

5. Серии с меняющейся интенсивностью. В данном варианте тренировки  в серии, скажем, 10 х 300 м первые 5 повторов выполняются с возрастающей интенсивностью, и время прохождения дистанции сократиться с 40 до 30 секунд. Следующие пять повторов выполняются с убывающей интенсивностью, время прохождения дистанции увеличивается с 30 до 40 секунд. Смысл данной тренировки – в изменении уровня нагрузки и развитии чувства скорости.

6. Переменная нагрузка. Данный вариант  тренировки предполагает выполнение  небольшого числа повторов с  короткими перерывами для восстановления (20-30 сек.). Скорость во время тренировки  должна быть выше скорости  гонки. После одной такой серии спортсмен делает продолжительный перерыв, затем выполняет следующую серию. На первый взгляд может показаться, что данный вариант тренировки – то же самое, что и тренировка с интервалами, поскольку спортсмен преодолевает короткие расстояния и делает короткие паузы для отдыха. Однако тренировка с переменной нагрузкой скорее напоминает метод повторов, т.к. дистанции преодолеваются быстро, а за время непродолжительных пауз между повторами спортсмен почти полностью отдыхает. [21,27,28]