Профилактика наркомании и формирование здорового образа жизни

Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма. Бессонница – наиболее распространенное расстройство сна, при котором человек мало и плохо спит. Студентам необходимо спать в среднем 7–9 часов в сутки. Наиболее благоприятным физиологичным периодом является период с 23 до 7–8 часов утра. По наблюдениям студентами,  проживающими  в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19%, до часа ночи – 81%. При систематическом недосыпании у студентов умственная работоспособность снижается на 7–15%.

Гигиеной сна предусматривается отход и подъем в одно и то же время, с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка – обязательные условия полноценного сна. Принимать пищу, не возбуждающую организм, рекомендуется за 1,5–2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня.

4.3. Питание. Культура питания

Общепризнано, что питание имеет огромное значение в обеспечении здоровья человека. Наука о питании уходит своими корнями в давнюю историю. Нет недостатка и в современных подходах к этой проблеме, разнообразии «модных» систем питания, далеко не все из которых безопасны, поскольку они не основаны на прочном научном фундаменте и не прошли длительной проверки опытом.

Питание определяет состояние здоровья и работоспособность организма, выполняя энергетическую, биорегуляторную и резистентную функции. Определены обязательные рекомендации в вопросах питания, которые должны быть учтены всеми. Питание должно быть регулярным и рациональным, то есть сбалансированным по составу пищевых компонентов: жиров, белков, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к нарушению функций организма. В рационе питания следует представить необходимое разнообразие продуктов, ни один из которых не должен употребляться в непомерных количествах в ущерб остальным. Пища должна содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Люди разного возраста нуждаются в различном питании.

Правила культуры питания, которых следует придерживаться в повседневной жизни, таковы:

1) ешь только при ощущении голода;

2) никогда не переедай, ешь в меру, уравновешенно: не много, но и не слишком мало (неприятным и небезопасным для здоровья следствием переедания является ожирение);

3) насыщай голод, а не аппетит;

4) ешь в спокойной обстановке;

5) пища должна приниматься молча;

6) не отвлекайся во время еды на посторонние вопросы (чтение, слушание неспокойной музыки, обдумывание бытовых или рабочих проблем);

7) не ешь пищу, не отвечающую требованиям свежести;

8) ешь в умеренном темпе, не спеша (пищу следует тщательно пережевывать);

9) не ешь, если твое эмоциональное состояние вышло из равновесия;

10) пей воду не позже, чем за 10-15 минут до еды; 

12) не пей во время еды.

Одним из надежных индикаторов правильного режима питания является вес человека, за которым необходим постоянный контроль со стороны самого человека.

Общеизвестно, что многие студенты практикуют беспорядочное питание. Пища принимается не вовремя, на ходу, часто не очень хорошего качества. Им рекомендуется выполнять следующие гигиенические правила питания:

1) прием пищи должен производиться в одно и то же время. Эта способствует выработке условного рефлекса, когда к моменту приема пищи начинают обильно выделяться пищеварительные соки, что обеспечивает хорошее пищеварение. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2–2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания;

2) питаться лучше 4 раза в день: завтрак – 7 ч 30 мин – 8 ч; второй  завтрак – 10 ч 30 мин – 11 ч; обед  – 14-15 ч; ужин – 19-20 ч. При трехразовом  питании исключается второй завтрак;

3) ужин не должен быть обильным  и должен состоять из легко перевариваемых продуктов (молочные и овощные блюда, салаты, запеканки, рыба, яичница, а из напитков – молоко, чай или фруктовые соки). Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна;

4) при подборе пищевых продуктов  дневного рациона и приготовляемых из них блюд следует учитывать время года. Осенью и зимой надо отдавать предпочтение горячим овощным, рыбным или мясным супам,  весной и летом – холодным супам. Рыбные продукты лучше потреблять весной и осенью, когда богаче выбор свежей рыбы. Весной и летом надо больше пользоваться молочными продуктами, овощами и зеленью, а летом и осенью – ягодами и фруктами;

5) при приеме пищи все внимание следует уделять еде. Отвлечение  внимания разговорами или чтением приводит к нарушению рефлекторных механизмов регуляции процессов пищеварения. Систематическое чтение во время еды может вызвать заболевание пищеварительных органов.

4.4. Физическая активность и физические упражнения

Физическая, двигательная активность является одним из важнейших факторов здорового образа жизни. Занятия спортом и физкультурой, участие в различных оздоровительных программах (ходьба, оздоровительный бег, физические упражнения и т. д.), несомненно, способствуют улучшению физического самочувствия, психического здоровья. Они укрепляют скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, дыхательную систему и многие другие органы, что существенно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на функционирование нервной системы. Одним словом, регулярная, умеренная и правильно индивидуально подобранная физическая нагрузка обязательно поможет поддерживать организм и психику в хорошем состоянии, будет способствовать сохранению здоровья.

Физическое воспитание лиц всех возрастных периодов должно восполнить тот дефицит в мышечных напряжениях, который создается в новых условиях жизни, и содействовать развитию и нормальному функционированию всех органов и систем органов человека. Значение необходимости для организма мышечных нагрузок особенно проявляется при гиподинамии – снижении мышечных усилий, и при гипокинезии – снижении двигательной активности.

Недостаточная двигательная активность сопровождается атрофией и

дегенерацией скелетных мышц. Мышечные волокна становятся тоньше, вес мышц уменьшается, снижается мышечная сила, тонус мышц и т.д.

Гиподинамия (греч. hypo – под, ниже; dynamis – сила) – это нарушение функций организма при ограничении двигательной активности, уменьшение сократительной  силы мышц вследствие нарушений обменных процессов непосредственно в скелетной мускулатуре, снижения возбудительного тонуса в нервных центрах и ослабления их активизирующих влияний на  все физиологические системы организма. В результате гипокинезии (гиподинамии) существенные изменения наблюдаются в виде нарушения координации движений.

Необходимым условием ЗОЖ является двигательная активность – сочетание разнообразных двигательных действий в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом. У людей, занятых в сфере интеллектуального труда, ограничена двигательная активность. У студентов в период учебной деятельности соотношение по времени двигательных компонентов – динамического и статического, составляет 1:3, а по энерготратам – 1:1, во  внеурочное время –1:8 и 1:2 соответственно.

в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 месяцев) составляет 8000–11000 шагов в сутки; в период экзаменов (2 месяца) – 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 14000–19000 шагов. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, так как в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого, можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий  составляет 50–65%, в период экзаменов – 18–22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений  на  протяжении 10 месяцев в году.

Таким образом, в условиях напряженного умственного труда, дефицита времени, ограниченной двигательной активности именно физическая культура и спорт становятся средством реабилитации и восстановления жизненных сил. Для компенсации недостаточной подвижности используются оздоровительные физические упражнения. 

Занятия физической культурой улучшают координацию деятельности нервных центров, обеспечивают более точную ориентацию человека в пространстве, улучшают процессы мышления, памяти, концентрации внимания, повышают функциональные резервы многих органов и систем организма. Так, регулярные  занятия физическими упражнениями  повышают жизненную емкость легких, минутный объем дыхания, глубину дыхания; увеличивается коэффициент полезного действия – снижается кислородный запрос и кислородный долг; усиливают деятельность желез внутренней секреции.

У лиц, систематически упражняющихся на протяжении многих лет, повышенная резистентность к неблагоприятным воздействиям может сохраняться при  вынужденных перерывах в тренировке в той или иной мере на протяжении нескольких месяцев.

Утренние физические упражнения необходимы для:

• быстрого повышения работоспособности  человека после сна; во-
• укрепления здоровья и закаливания организма;
• регулярной физической тренировки в целях совершенствования мышечного  аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма и развития быстроты,  выносливости, силы и координации при двигательной деятельности.

Утренние физические упражнения, сопровождаемые поступлением в центральную нервную систему мощного потока импульсов от рецепторов многих анализаторов, в особенности же со стороны проприоцепторов, способствуют быстрому повышению возбудимости центральной нервной системы и восстановлению нормальной работоспособности. Если утренняя зарядка проводится в сочетании с воздействиями на кожные рецепторы холода и водных процедур, то еще быстрее восстанавливается возбудимость нервной системы.

Действие некоторых раздражителей внешней среды (температурный  фактор, водные процедуры, действие свежего воздуха и солнца), наряду с повышением возбудимости нервной системы, способствует также закаливанию организма. Утренние физические упражнения благодаря вовлечению в действие мышечных групп всех частей тела содействует усилению лимфообращения и, тем самым, помогают быстрому устранению отечности тканей, в частности вен, наблюдаемой иногда сразу же после пробуждения. Необходимо соблюдать ряд принципов, которые гарантируют  положительный оздоровительный эффект. Главные из них – постепенность и последовательность, повторность и систематичность, индивидуализация и регулярность физических тренировок.

В процессе систематических занятий физическими упражнениями нарастает тренированность организма человека. Тренированный организм отличается не только и несколько размерами функциональных резервов адаптации, сколько умением достаточно быстро и экономно включить соответствующие резервы в действие, обеспечивая должную их координацию. Разнообразный подбор упражнений или игр, вызывающих  интерес и положительные эмоции, – это залог устойчивости и длительности занятий.

Таким образом, тренировка, с физиологической точки зрения, – это процесс развития физических качеств путем использования функциональных резервов, а также формирования и совершенствования двигательных навыков на основе сложных комплексов условных и безусловных рефлексов. Двигательные навыки тесно связаны с физическими качествами и не могут быть реализованы без соответствующего развития физических качеств. Следует иметь в виду, что в тренировке главное – повторность и возрастание нагрузок

4.5. Закаливание, его виды и их оздоровительный эффект

Закаливание как обязательный элемент физического воспитания относится к числу простых, но весьма действенных мер по укреплению здоровья. Оно способствует повышению устойчивости организма к неблагоприятному действию факторов окружающей среды за счет тренировки терморегуляторной системы, развития физиологических защитных механизмов. Особенно значительный эффект от закаливания достигается при комплексном использовании воздушных и солнечных ванн, водных процедур.

К сожалению, физическое воспитание и закаливание организма, с первых дней после рождения не стало до сих пор естественным принципом образа жизни всего населения. Люди молодого и среднего возраста в качестве причин своего нежелания заниматься специальными физическими упражнениями обычно называют подобные доводы:

• недостаток силы воли;
• отсутствие компании для совместных занятий;
• недостаток времени;
• высокая усталость после работы (уже ничего не хочется делать);
• отсутствие потребности в таких занятиях.

Для полноценного закаливания необходимо соблюдать принципы, которые были выработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическими исследованиями. Принципы закаливания: систематичность; постепенность и последовательность; учет индивидуальных особенностей; сочетание общих и местных процедур; активный двигательный режим; разнообразие средств и форм закаливающих процедур; самоконтроль при закаливании. 

Принцип систематичности требует ежедневного выполнения процедур закаливания. Для достижения высокой степени закаленности необходимо постоянно повторять воздействия того или иного метеорологического фактора. Это подтверждают и специальные исследования. Организм, как доказано, привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится  ежедневно по 5 минут, а не в течение 10 минут через день. Длительные  перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже спустя 2–3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Если перерыв будет вынужденным, то закаливание возобновляется как бы от исходной точки: начинают с «мягких» процедур, затем постепенно переходят к более сильным. Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур.

Только постепенное усиление того или иного раздражителя (понижение температуры воды, воздуха), а также последовательный переход от малых к большим дозам воздействия обеспечивает желаемый эффект.

Закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявить к нему повышенные требования. Если же дозу раздражителя при проведении  закаливающих процедур постепенно не увеличивать, то он уже не может стимулировать рост уровня закаленности и устойчивости организма.