Рекомендации по проблеме стресса и стрессоустойчивости

 

Многие  ученые  разрабатывали рекомендации для профилактики появления стрессов. Вот одни из таких рекомендаций:               

1. Старайся жить в контакте  и гармонии с природой –  ощущение природного равновесия  помогает справиться со стрессом  даже в самых непредсказуемых  ситуациях.

2. Всегда, даже в условиях острого  дефицита времени, старайся уделять  время самому себе – чтобы  заняться любимым делом, или  просто расслабиться и отдохнуть. 

3. Всегда  ожидай наилучшего. Даже если  потом ты разочаруешься, время  до этого разочарования пройдет  без стрессов.

4. Учись  определять, какие именно ситуации  вызывают у тебя стресс и  обдумывать, как их можно избежать.

5. Применяй  техники для расслабления –  йогу, медитацию, дыхательную гимнастику.

6. Регулярно  занимайся спортом. Физические  упражнения являются одним из  лучших способов профилактики  стресса .

7. Относись  ответственно к своему здоровью. Помни, что существует научно  доказанная связь между здоровьем  физическим и психическим.

8. Научись  планировать свое время – составляй  распорядок на день, неделю, веди  дневник, записывай те дела, которые  обязательно нужно сделать .

9. Умей  расставлять приоритеты и выделять  среди списка дел то, что требует  немедленного решения и то, что  может подождать.

10. Организуй  свое рабочее место так, чтобы  ты чувствовал себя комфортно и ничего не отвлекало тебя от выполнения работы.

11. Ставь  себе реалистичные цели и умей  оценить реальное время выполнения  поставленных задач.

12. Обязательно  составляй график работы, но не  будь при этом сверхтребовательным  к себе. По отношению к самому  себе тоже требуется определенная  толерантность. Научись говорить  «нет». Не будь безотказным.

13. Не  будь перфекционистом – запомни,  что ошибки совершают все и  все делать идеально просто  невозможно!

14. Не  сокрушайся о вещах, на которые  ты не имеешь влияние. Ты  не можешь никак ни изменить  погоду за окном, ни прекратить  войну в какой-то далекой стране. Прими это как данность и сосредоточься взамен на «погоде в доме».

15. Концентрируй  внимание только на тех вещах,  которые тебе подвластны. Предоставь  жизни идти своим чередом.

А вот что, к примеру, рекомендуют  австралийские специалисты:

1. Полдня в неделю нужно проводить так, как вам нравится.
2. Не реже одного раза в день говорите самому дорогому для вас человеку тёплые слова. Не сомневайтесь, что он скажет вам в ответ то же самое. В нашем суровом мире одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от тяжёлых срывов.
3. Два или три раза в неделю давайте себе физическую нагрузку. Упражнения не должны быть изматывающими, но если после занятий вам не понадобился душ, значит вы что-то делали неправильно или же не достаточно тренировались.
4. Пейте побольше воды. Для того, чтобы поддержать тело в хорошей форме, следует выпивать только одной воды не менее 1 – 1,5 литра в день.
5. По меньшей мере, раз в неделю занимайтесь тем, что вам вроде бы «вредно» (можно, например, чуть-чуть нарушить диету, на которой вы сидите, побалуйте себя сладеньким).
6. Не позволяйте расхищать свою жизнь. Будет лучше, если некоторые письма останутся нераспечатанными, а телефонные звонки – без ответа. Бесцеремонные люди крадут часы (даже дни) вашей жизни и создают вам стрессы, заставляя делать то, что вам не нужно и не нравится.
7. Видите дневник, заполняя его интимными подробностями или мелкими событиями дня. Дневник должен помогать вам эффективно планировать свою жизнь и избегать неожиданных неприятностей.
8. Когда вы подавлены или рассержены, занимайтесь интенсивной физической работой: вскопайте огород, раскидайте сугробы, переставьте мебель. Можно отправится загород и покричать там. Подобные неадекватные поступки неплохо защищают человека от стрессов.
9. Съедайте хотя бы по одному банану в день. В них практически все витамины, много микроэлементов, к тому же они обладают высочайшей энергетической емкостью [21].                                                                                                                                 

Образ жизни  – это наша повседневная жизнь  с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и  релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим  питания, и двигательная активность, и качество отдыха и сна, и взаимоотношения  с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни  – здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если  нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и  концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать  на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. [14]]

Противострессовая «переделка» дня

Очень часто  люди при возвращении домой переносят  свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений  и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему – наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

Первая  помощь при остром стрессе

Если  мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал  начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) – у нас  начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю  свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы  успокоиться, необходимо найти эффективный  способ самопомощи. И тогда в критической  ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Вот некоторые  советы, которые могут помочь вам  выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная  релаксация. Расслабьте уголки рта,  увлажните губы. Расслабьте плечи.  Сосредоточьтесь на выражении  своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши  эмоции, мысли внутреннее состояние.  Вполне естественно, что вы  не хотите, чтобы окружающие знали  о вашем стрессовом состоянии.  В этом случае вы можете  изменить «язык лица и тела»  путем расслабления мышц и  глубокого дыхания.

3. Оглянитесь  вокруг и внимательно осмотрите  помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие  детали, даже если вы их хорошо  знаете. Медленно, не торопясь, мысленно  «переберите» все предметы один  за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться  на этой «инвентаризации». Говорите  мысленно самому себе: «Коричневый  письменный стол, белые занавески,  красная ваза для цветов» и  т.д. Сосредоточившись на каждом  отдельном предмете, вы отвлечетесь  от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на  рациональное восприятие окружающей  обстановки.

Аутоанализ личного стресса

Теперь  рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма  на стрессовые ситуации. Т.е. как можно  определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины  – таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся  ситуации.

Наиболее  оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель – по возможности ежедневно – необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ  записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события  или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при  наступлении острого стресса, чтобы  потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если  мы пролистаем собственные записи и  попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, «неуспокаивающиеся ноги» (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое  время дня чаще всего наступает  недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С  помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам  мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс. [18]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 4. ОПЫТНО – ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ РАБОТА

4.1 Характеристика методик и выборки исследования.

Для проверки нашей гипотезы использовались следующие  методики:

1. Методика перцептивной оценки типа стрессоустойчивости. Источник: Н.П. Фетискин, В.В.Козлов, Г.М.Мануйлов (см. прил. №1).
2. Методика оценки степени эмоционального выгорания В.В. Бойко(см. прил. №2).
3. Методика «Копинг-поведение в стрессовых ситуациях» (адаптированный вариант Т.А.Крюковой) (см. прил. №3).
4. Опросник УСК-диагностика уровня субъективного контроля поведения (см. прил. №4).

5.Результаты  анкетирования на выявление причин  стресса

Целью исследования стало изучение особенностей профессионального  стресса в деятельности работников торговли.

Этапы исследования:

1. Подбор  методического аппарата.

2. Организация  и проведение эксперимента (октябрь- декабрь 2012г.)

3. Анализ  полученных результатов и интерпретация.

         В качестве объекта исследования была взята выборка из коллектива Челябинского ТК «Северный» в количестве 40 человек. В исследовании приняли участие 33 женщины и 7 мужчин  в возрасте от 22лет до 57лет.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.2 Результаты изучения уровня стрессоустойчивости :

 

Уровень стрессоустойчивости	продавцы	%
Низкий ( более 30 баллов)	2	5
Средний ( 20- 30 баллов)	14	35
Высокий ( до 20 баллов)	24	60

Таблица 1

 

Как видно  из таблицы №1и в  соответствии с ключом к данному опроснику все торговые работники были распределены по трем группам: 1-ю группу составили работники, у которых низкие баллы и соответственно более высокая устойчивость к стрессу. В нашей выборке к данному типу относятся 24 торговых работников, или 60%. Люди такого типа четко определяют цели своей деятельности и выбирают оптимальные пути их достижения. Они стремятся справиться с трудностями сами, трудности и их возникновение подвергают анализу, делают правильные выводы. Торговые работники данной группы часто проявляют стрессоустойчивость, но не всегда.  

2-ю группу  составили торговые работники  с умеренно выраженной стрессоустойчивостью. То есть для них характерны черты первой группы, только более выраженные: они уже способны испытывать беспокойство по поводу сроков и качество деятельности, проявляют тревожность и озабоченность. 14 торговых работников характеризуется средним уровнем стрессоустойчивости, это 35 %. 

3-ю группу  составили  2 работника, а это  5% торговых работников продемонстрировали низкий уровень стрессоустойчивости: для них характерно ярко выраженное стремление к конкуренции, достижению цели, они обычно бывают не удовлетворенными собой и обстоятельствами и начинают рваться к новой цели. Часто они проявляют агрессивность, нетерпеливость, гиперактивность, у них быстрая речь, постоянное напряжение лицевой мускулатуры. Можно сделать вывод, что неустойчивость к стрессам проявляется нередко.  
Таким образом, в целом, 40% торговых работников проявляют признаки стресса, в той или иной степени для них характерно стремление конкуренции, раздражительность, нетерпеливость, тревожность по поводу своей успешности.

 

4.3 Результаты изучения синдрома эмоционального выгорания.

 
По каждой фазе эмоционального выгорания  были получены показатели.

 

Сформированность фазы напряжения:

 

Фазы напряжения	продавцы	%
Не сформировалась	9	22,5
На стадии	16	40
Сформировалась	15	37,5

Таблица 2

 

 

Как видно  из данных таблицы №2, фаза напряжения сформировалась у 37,5% торговых работников. То есть треть сотрудников характеризуются  такими симптомами эмоционального выгорания  как переживание психотравмирующих  обстоятельств, неудовлетворенность  собой, «загнанность в клетку», тревога  и депрессия. Чувство неудовлетворенности  деятельностью и собой порождает  мощные энергетические напряжения в  форме переживания ситуативной  или личностной тревоги.