Комплекс упражнений для сутулой спины

Содержание

 

 

Задание№1

Составить комплекс гигиенической гимнастики для снятия напряжения во время экзаменационного периода и после экзаменационной сессии, комплекс упражнений для умственной работоспособности

 

1. «Кнопки мозга». Помогают проснуться и настроиться на работу. Приводят в готовность вестибулярный аппарат, активизируют деятельность мозга, готовя его к восприятию сенсорной информации.

Исходное положение: выполняется стоя. Одна рука массирует углубления между первым и вторым рёбрами в зоне слева и справа под ключицами. Другая рука находится на пупке, что позволяет сосредоточить внимание на центре тяжести.

2. «Крюки». Помогают вовлечься в любой процесс и полноценно воспринимать информацию. Активизируют работу интеллект – тело. Упражнение советуют использовать тем, кто находится в состоянии стресса, чтобы успокоиться и переключить внимание. Повторить 8–10 раз.

Исходное положение: можно выполнять стоя, сидя, лежа. Скрестите лодыжки ног, как удобно. Затем вытяните руки вперед, скрестив ладони друг к другу, сцепив пальцы в замок, вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз.

3. «Колено – локоть». Активизируют зону обоих полушарий образуется большое количество нервных путей (комиссур), обеспечивают причинно-обусловленный уровень мышления.

Исходное положение: стоя. Поднять и согнуть левую ногу в колене, локтем правой руки дотронуться до колена левой ноги, затем тоже с правой ногой и левой рукой. Повторить упражнение 8–10 раз.

4. «Сгибание пятки». Включается в работу участок мозга, отвечающий за формирование и изложение мысли, активизируются творческие способности.

Исходное положение: сидя. Положите лодыжку на другое колено. Найдите руками напряженные места в икроножной мышце и, придерживая их, сгибайте и разгибайте стопу. Повторите тоже для другой ноги.

5. «Кулак». «Ребро». «Ладонь». Эти упражнения улучшают мыслительную деятельность, синхронизируют работу полушарий, способствуют запоминанию, повышают устойчивость внимания, активизируют процессы письма и чтения.

Исходное положение: сидя, руки находятся на плоскости стола. Три положения руки последовательно сменяют друг друга. Сжатая в кулак ладонь, положение ладони ребром на плоскости стола. Выполняется сначала правой рукой, затем левой рукой, потом двумя руками вместе. Количество повторений 8-10 раз.

6. «Слон». Это наиболее интегрирующее упражнение. «Гимн мозга». Балансирует всю систему «интеллект – тело», стимулирует и восстанавливает нервные сети, способствует концентрации внимания. Укрепляют наружные глазные мышцы, снимают напряжение после работы на компьютере, снимают напряжение и боль в спине.

Исходное положение: стоя. Встаньте в расслабленную поз. Колени слегка согнуты. Наклоните голову к плечу. От этого плеча вытяните руку вперед, как хобот. Рука рисует «Ленивую восьмерку», начиная то центра зрительного поля вверх и против часовой стрелки; при этом глаза следят за движением кончиков пальцев. Упражнение выполнять медленно от трех раз до пяти левой рукой, прижатой к левому уху и столько же раз правой рукой, прижатой к правому уху.

7. «Ленивые восьмерки» Происходит миелинизация нервных сетей, что способствует формированию умений, навыков, а это особенно важно в сензитивный период развития детей. Помогает в периоды творческого застоя, легче найти решение в сложной ситуации.

Исходное положение: стоя или сидя. Вытянуть руку вперед, согнуть в локте, поднять большой палец руки на уровень переносицы, описывать восьмерки в горизонтальном поле видения. Следить при этом за движением большого пальца, только глазами. Рисовать восьмерки справа налево и слева направо, сверху вниз. Упражнения выполняется 8–10 раз.

8. «Зеркальное рисование».

Упражнение способствует синхронизации работы полушарий, восприятию информации, улучшает запоминание информации.

Исходное положение: на доске или на чистом листке бумаги, взяв в обе руки по карандашу или фломастеру, одновременно рисовать зеркально-симметричные рисунки, буквы.

9. «Энергетическая зевота». Снимается напряжение с мышц лица, глаз, рта, шеи. Улучшаются функции голосовых связок, речь становится четче.

Исходное положение: Сидя. Широко открыть рот и попытаться зевнуть, надавив при этом кончиками пальцев на натянутый сустав, соединяющий верхнюю и нижнюю челюсти. Выполняется 5–8 раз.

10. «Думающая шляпа». На поверхности уха находится 148 активных точек. Это упражнение помогает сосредоточиться, а также лучше слушать и говорить.

Исходное положение: сидя или стоя. Мягко расправить и растянуть одноименной рукой внешний край каждого уха в направлении вверх наружу от верхней части к мочке уха пять раз. Помассировать участок сосцевидного отростка за ухом по направлению сверху вниз.

 

Задание№2

Определить работоспособность в покое и при нагрузке (ЧСС в покое, при работе, в восстановлении)

 

Человек всегда выполняет  не абстрактную, а конкретную работу. Эта работа может быть отнесена к  той или иной «зоне мощности». Всего таких зон четыре: «умеренной», «большой», «субмаксимальной» и «максимальной» мощности. Эти зоны различаются по времени, в течение которого человек способен выдерживать заданную нагрузку. Чем больше мощность нагрузки, тем меньше время ее удержания. В «умеренной» зоне нагрузка может выполняться полчаса и больше. А в «максимальной» – всего 20–30 секунд. Причина такого различия в том, что в разных зонах мощности работают различные физиологические механизмы, которые снабжают энергией сокращающиеся мышцы.

Поэтому, если человек  выполняет умеренную по мощности нагрузку, мы можем оценить его работоспособность в зоне умеренной мощности, а если он выполняет максимальную по мощности нагрузку, то и работоспособность можно оценить только в этой зоне. А ведь совсем не обязательно, чтобы тот, у кого наивысшая работоспособность зарегистрирована в зоне умеренной мощности, показал столь же высокий результат в зоне максимальной мощности. Не только не обязательно, но даже маловероятно. Спринтер не сможет тягаться по выносливости со стайером, а уж стайеру далеко до максимальной мощности спринтера!

Способов существует много, причем каждый из них пригоден в одной-двух соседних зонах мощности. Принцип измерения основан всегда на простой физической зависимости: работа есть произведение мощности на время. Достаточно задать один из этих параметров, измерить второй и вычислить третий. В итоге мы получим исчерпывающую характеристику работоспособности в данной зоне мощности.

Положим, мы задаем человеку фиксированную мощность работы (например, скорость бега или частоту вращения педалей велоэргометра) и говорим ему: «Беги (крути) с постоянной скоростью, сколько сможешь». Тогда время, в течение которого человек сможет поддерживать заданный нами режим работы, и будет показателем его работоспособности. Зная это время и зная мощность (скорость), мы легко можем вычислить и общий объем работы (дистанцию). И это также будет показателем его работоспособности. Какой из них лучше? Это зависит от конкретных задач. И, по сути дела, никакой разницы между этими показателями нет: один позволяет вычислить другой и наоборот. Этот способ чаще всего используется в диагностических целях врачами и физиологами.

Возможен и иной способ. Мы задаем человеку уже не мощность, а, напротив, объем работы (дистанцию) и говорим: «Беги (крути) как можно быстрее». Здесь мы опять регистрируем время и на основании этого легко можем рассчитать среднюю мощность (скорость). Этот способ измерения работоспособности наиболее близок к условиям проведения спортивных соревнований: ведь там, как правило, задается дистанция, и нужно преодолеть ее с наивысшей доступной спортсмену скоростью. Такая оценка очень важна, но она, внося элемент соревнования, создает очень сложный эмоциональный фон, иногда сильно искажающий реальную картину. Во всяком случае, этот способ измерения работоспособности нельзя использовать часто, особенно в занятиях с детьми, подростками и людьми старше 40 лет: эмоции могут быть опасны.

Третий способ, получивший широкое  распространение с легкой руки американского  врача Купера, написавшего ряд  книг об аэробике, состоит в том, чтобы задавать время, а измерять объем работы (дистанцию). Это тест для оценки качества выносливости, которое как раз и характеризует работоспособность. Здесь уже нет того опасного эмоционального компонента, который присутствует в условиях соревнования, меньшее значение имеет способность нервной системы противостоять утомлению при выполнении длительной монотонной работы, как это бывает в случае тестирования по первому способу, особенно в зоне умеренной мощности. Тесты Купера – 6-минутный или 12-минутный бег – позволяют вполне удовлетворительно характеризовать работоспособность человека, измерять предельные возможности его энергетических систем. Эти тесты недаром получили столь широкое распространение: с их помощью можно объективно контролировать собственное состояние и следить за его сдвигами в зависимости от тренировки, утомления и т.п. Нормативы выполнения 6-минутного теста Купера для детей всех классов общеобразовательной школы разработаны кандидатом педагогических наук Г.П. Богдановым

(таблица 1). В таблице приведены  дистанции, которые должны пробегать  учащиеся соответствующих классов,  чтобы получить оценку «5»,  «4» или «3». 

Таблица 1

Оценка выносливости по результатам 6-минутного бега

 

1. Дайте определение понятию «здоровье», раскройте его содержание и критерии

 

Несмотря на многовековые попытки изучения здоровья человека, оно до сих пор остается понятием идеальным, Так как не имеет четких критериев оценки. Очевидно, именно поэтому до сих пор нет четкого общепринятого понятия здоровья. Наиболее приемлемой представляется формулировка ВОЗ: здоровье — это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, о не только отсутствие болезней и физических недостатков. Нетрудно видеть, что в этом определении здоровье рассматривается как противопоставление болезни: или человек здоров, или он находится в болезни.

Существуют различные  классификации понятия здоровья. Например, выделяется «здоровье населения» как статистическое понятие, характеризующееся комплексом демографических показателей: рождаемостью, смертностью, уровнем развития, заболеваемостью, средней продолжительностью жизни, а также биологическими показателями. Понятие «общественного здоровья» рассматривается как здоровье групп населения, проживающего на определенной территории, в различных странах, регионах. Общественное здоровье является результатом социально опосредованных действий, проявляющихся через образ жизни человека, группы населения. Понятие «здоровье популяции» рассматривает процесс социально-исторического развития психосоциальной и биологической жизнедеятельности населения в ряду поколений, повышения трудоспособности и производительности общественного труда, совершенствования психофизиологических возможностей человека.  

В литературе достаточно часто встречаются словосочетания «физическое здоровье», «психическое здоровье» и целый ряд других. Признавая методологическую их неправомерность, так как здоровье понимается как интегральный показатель функционирования организма в целом, при рассмотрении отдельных вопросов допустимо их использование.

Таким образом, несмотря на обилие определений, точек зрения на суть здоровья, до настоящего времени нет единства подходов его определения и оценки. Не вызывает, однако, сомнения то обстоятельство, что здоровье должно отражать способность человека сохранять свой гомеостазис через совершенную адаптацию к меняющимся условиям среды, то есть активно сопротивляться таким изменениям с целью сохранения и продления жизни. При этом человек преимущественно использует те механизмы адаптации, которые выработала эволюция. Человек — продукт природы, и если бы он не был в состоянии жить в соответствии с ее требованиями, он бы просто не мог появиться на Земле.

Вот почему под здоровьем  следует понимать такое состояние  организма, которое дает человеку возможность в максимальной степени реализовать свою генетическую программу в конкретных условиях социокультурного бытия данного человека¹.

С этих позиций здоровье следует рассматривать как понятие динамическое по крайней мере, в трех аспектах:

1. индивидуальном
2. возрастном
3. историческом.

В настоящее время  выделяют пять групп признаков, по которым должно оцениваться здоровье:

1. Уровень и гармоничность физического развития.

2. Резервные возможности  основных функциональных систем  и организма в целом.

3.  Уровень иммунной  защиты и неспецифической резистентности  организма.

4.  Наличие или отсутствие  хронического или врожденного  заболевания или дефектов развития.

5. Уровень личностных  характеристик, отражающих духовное  и социальное благополучие и  здоровье человека².

С методологических позиций оценку здоровья необходимо проводить в динамике для каждого отдельного человека, в соответствии с его индивидуальными особенностями и текущим состоянием. Гораздо большее значение в стратегии и тактике обеспечения, сохранения и восстановления здоровья должно иметь понятие индивидуального здоровья, то есть свойственного именно этому человеку, поскольку следует определять нормы возрастные, половые, конституциональные, региональные и социальные. Но в таком случае опять-таки следует говорить об индивидуальных нормах здоровья. Исходя из этого, можно выделить восемь основных групп показателей индивидуального здоровья (таблица 1).

Таблица 1

Показатели индивидуального  здоровья

Генетические	Генотип, отсутствие дизэмбриогенеза, наследственных дефектов
Биохимические	Показатели биологических тканей и жидкостей
Метаболические	Уровень обмена веществ в покое  и после нагрузок
Морфологические	Уровень физического развития, тип  конституции (морфо-тип)
Функциональные	Функциональное состояние органов  и систем: - норма покоя - норма реакции - резервные возможности, функциональный  тип
Психологические	Эмоционально-волевая, мыслительная, интеллектуальная сферы: - доминантность полушария  - тип ВНД - тип темперамента - тип доминирующего инстинкта
Социально-духовные	Целевые установки, нравственные ценности, идеалы, уровень притязаний и реамуляции потребностей, степень признания и т.д.
Клинические	Отсутствие признаков болезни