Деловое общение

 

Дуже важливо, щоб ініціатива таких "переробок" дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в це короткий період часу ми забуваємо про свої домашні обов'язки, і спробувати провести ці 10 хвилин разом з ними. На свіжу голову, на рішення всіх домашніх проблем буде потрібно набагато менше нервової і фізичної енергії.

При гострому стресі нам необхідне надання  першої допомоги - наступного методу профілактики стресу.

Якщо ми зненацька  виявляємося в стресовій ситуації (нас хтось розлютив, вилаяв начальник або хтось з домашніх змусив понервувати) - у нас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в куркуля усю свою волю і скомандувати собі "Стій!", щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу.  Щоб зуміти вийти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, що може  виникнути щохвилини , ми зможемо швидко зорієнтуватися, удавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.

Перелічимо  деякі поради, що можуть допомогти вам вийти зі стану гострого стресу:

 

Продистресовий подих

Хвилинна релаксація

Інвентаризація приміщення

Змінити середовище

Зробити вправи

Переключитися

Увімкнути заспокійливу музику

Зайнятися розрахунками

«Поплакати в жилетку»

Зробити дихальні вправи

 

1. Протистресовий  подих. 

Повільно виконуйте  глибокий вдих через ніс; на піку вдиху  на мить затримаєте подих, після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливий подих. Постарайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково рятуєтеся від стресової напруги.

2.Хвилинна  релаксація.

Розслабте куточки рота, зволожите губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні своєї особи і положенні тіла: помніть, що вони відбивають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб навколишні знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити "мову особи і тіла" шляхом розслаблення м'язів і глибокого подиху.

3.Інвентаризація  приміщення.

Огляньтеся навколо  й уважно огляніть приміщення, у якому ви знаходитесь. Звертайте увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячи, думкою "переберіть" усі предмети один за іншим у визначеній послідовності. Постарайтеся цілком зосередитися на цій "інвентаризації". Говорите думкою самому собі: "Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів" і т.д. Зосередивши на кожнім окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішньої стресової напруги, направляючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

4.Змінити середовище.

Якщо дозволяють обставини, залишіть приміщення, у якому у  вас виник гострий стрес. Перейдіть  в інше, де нікого немає, або вийдіть  на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть думкою це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, те навколишні будинки, природу) "по кісточках", як описано в пункті 3.

5.Зробити вправи.

Устаньте, ноги на ширині пліч, нахилитеся вперед і розслабтеся. Голова, плечі і руки вільно звішуються вниз. Подих спокійний. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закрутилася).

6.Переключитися. 

Зайнятися якою-небудь діяльністю - усе рівно якою: почніть стирати білизну, мити посуд або робити збирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відвернутися від внутрішнього напруження.

7.Увімкнути  заспокійливу музику.

Ту, котру ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам’ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повної релаксації, викликає позитивні емоції.

8.Зайнятися  розрахунками.

Візьміть калькулятор  або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повного років помножте на 365, додаючи по одному дні на кожний високосний рік, і додайте кількість днів, що пройшло з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити вам свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадаєте його в дрібних деталях, нічого не упускаючи. Спробуйте підрахувати, яким по рахунку був цей день вашого життя.

9.Поплакати  в жилетку.

Поговоріть на яку-небудь відвернену тему з будь-якою людиною, що знаходиться поряд: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуєте   своєму другові або подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, що здійснюється "тут і зараз" і покликана витиснути з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.

10.Зробити дихальні  вправи.

Позаймайтесь трохи  протистресовими дихальними вправами.

 

Тепер, узявши себе в руки, ви спокійно можете продовжити перервану діяльність.

 

Наступним методом  з перерахованих вище, є аутоаналіз особистого стресу.

Розглянемо, як можна знайти і пояснити реакції свого організму на стресові ситуації. Тобто , як можна визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо:

 

• По-перше, прояв стресу в кожної людини індивідуально;
• По-друге, у стресу, як правило, не може бути єдиної причини - таких причин завжди безліч;
• По-третє, ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із  ситуації, що створилася.

 

Найбільш виправдовуючим методом аутоаналізу особистого стресу є щоденник стресів. Метод цей нескладний, однак  вимагає терпіння. Протягом  декількох тижнів - по можливості щодня - необхідно робити в щоденнику прості позначки: коли і при яких обставинах були виявлені ознаки стресу.

Краще записувати свої спостереження  і відчуття ввечері після роботи або перед сном, коли легше пригадати дрібні подробиці і деталі. Якщо наприкінці  дня позначок не зробити, то наступного дня , у життєвих турботах і робочій суєті ви просто вже не згадаєте, коли і що відбулося

Аналіз записів у  щоденнику допомагає просто і швидко визначати, які події або життєві ситуації сприяють виникненню стресу.

Саме регулярно повторювані  ситуації, описані в щоденнику, можуть  бути причиною виникнення стресу. Корисно  записувати свої відчуття відразу при настанні гострого стресу, щоб потім у спокійному й урівноваженому стані проаналізувати їх. Якщо ми прочитаємо власні записи і спробуємо їх систематизувати, то знайдемо, що деякі основні ознаки стресу повторюються. Наприклад, дратівливість, неможливість зосередитися, безпам'ятність, часті подихи, відчуття    мурашок, що бігають по тілу, м'язова напруга, " ноги, що не заспокоюються," (не сидиться на місці), відчуття внутрішньої ваги, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, непояснене почуття страху, поганий настрій, стан депресії, часті головні болі (особливо в потиличній частині), біль в суглобах, відсутність апетиту, або, навпаки, переїдання, запори, прискорене серцебиття і т.д.

Проаналізувавши записи, можна визначити, у який час дня  найчастіше  настає нездужання, відбувається це на роботі або ж після повернення додому. За допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що нам заважає в житті, що викликає наш особистий стрес.

Передостаннім методом, що виступає як  профілактика стресу, є створення і підтримка в себе мажорного настрою. 

Для цього ви повинні  привчити себе включати психорегулюючі вправи до свого режиму дня. Почніть  з підйому і ранкових процедур. Проробляйте деякі вправи протягом дня:

 

1.Насамперед , - це ранкова фіззарядка.

Дуже корисна гімнастика, біг, зайняття на тренажерах, вправи з масажером, гантелями. Ви, напевно, знаєте, що ті, хто систематично займаються спортом, рідко хворіють. Тут має місце факт фізичного загартовування, але головне, звичайно, це вольове й емоційне удосконалювання.

 

2.Дихальна гімнастика.

Щоранку  бажане практикувати повний подих, подих, що оживляє, подих, що зміцнює, подих, що збуджує, вольовий подих. Деякі вправи будуть корисні  і вдень.

 

3. Гімнастика для обличчя.

Знайте, що емоції людини виражаються на його обличчі. Встановлено, що вся різноманітна гама емоційних експресій у людини будується з шести стандартних масок: а) подив, б) страх, в) злість, г) відраза, д) сум, е) радість. Вважається, що за допомогою цих масок можна зафіксувати на особі 700 різних, емоційних відтінків. Однак, потрібно спочатку усвідомити, як формуються основні маски. У формуванні на обличчі всіх емоційних експресій беруть участь, насамперед , чоло, брови, очі і рот (вірніше губи).

Для прикладу оборотна увага  на маски суму і радості:

Сум. Зовнішні кінці брів опущені. Від цього внутрішні кінці піднялися злегка нагору й утворили на чолі дві вертикальні складки. Над ними оформилися дві-три подовжні горизонтальні складки. На очі насунулися трикутні складки верхнього віка. Ока потьмяніли. Куточки губ опустилися донизу. Все обличчя  витягнулося.

Радість. Чоло гладке, без складок. Брови прямі. Очі блищать. Куточки губ піднялися догори, від цього зібрані в пучки м'язи розтягли обличчя у різні боки. Обличчя прийняло місяцеподібну форму.

 

 

 

 

 

 

 

Завдання № 2. За допомогою рухів чола, брів, очей і губ сформуйте на своїй особі маски подиву, страху, злості, відрази. Як ви відноситеся до цих масок? Подумайте, як інші сприймають вас, дивлячись на ваше обличчя.

Завдання № 3. Спробуйте сформувати на своєму обличчі комбінацію з шести основних експресій. Запам'ятайте рухи обличчя. Використовуйте ці рухи в спілкуванні з іншими.

 

4.Постава.

Якщо людина сутулиться, опускає голову і плечі, вона переживає  непевність, депресію і тривогу. Щоб сформувати гарний настрій, треба випрямитися, розправити плечі, прийняти прямий і відкритий вид. У доповненні до усього зробіть так, щоб ваші рухи були упевненими. Ну а тепер устаньте перед дзеркалом. Розпрямте плечі, злегка відкиньте голову назад і підніміть підборіддя. Як ви будете сприймати людину з такою позою?

 

5.Голос.

Учитеся говорити так, щоб  ваш голос був приємний іншим. У цьому випадку ви будете відчувати  гарний настрій. Коли людина нервує, її  голос стає хрипким, іноді робиться "півнячим", буває, що навіть зводиться до шепоту. Голос - індикатор вашого настрою. Щоб настроїти свій голос, проспівайте який-небудь бадьорий мотив, продекламуйте вірш, проговоріть формули наміру в різних ситуаціях.

 

6.Мікропаузи.

Призначені для усунення якого-небудь затиску, неприємного  відчуття, непевності, тобто  тих станів, що знижують настрій. У цьому плані мається достатньо вправ. От деякі з них:

а) дихальна гімнастика (повний подих, що зігріває подих, вольовий подих);

б) гімнастика бадьорості. Проводиться сидячи на стільці, у кріслі, на дивані:

• повний подих (3 рази);
• енергійно розтерти вуха, спочатку вперед/назад, потім униз;
• ощиритися  і зробити кілька різких рухів зубами вниз;
• потерти щоки;
• потерти крила носа;
• пальцями рук промасажувати потилиця;
• провести трохи легких рухів по бровах;
• імітуючи умивання, легко промасажувати все обличчя (працювати одночасно двома руками);

в) пальцева гімнастика:

• Згинання пальців: з'єднати долоні обох рук, підняти їх на висоту обличчя. Пальцями лівої руки схопити кінчики пальців правої руки. Потім пальцями правої схопити кінчики пальців лівої руки;
• Прогинання пальців: скласти разом долоні рук перед грудьми. Розлучити пальці. Надавити пальцями обох рук один на одного. Надавлюючи, пружинити пальцями;
• Згинання і розгинання пальців: підняти руки перед обличчям долонями до себе. Згинати пальці обох рук, один за іншим починаючи з великого пальця правої руки. Потім випрямити пальці обох рук у зворотному порядку;
• Масування пальців: як би нагвинчуючи гайку на палець, масажувати пальці обох рук.

 

Примітка: При виконанні вправ не прикладати надмірних зусиль.

 

І, найбільш розповсюдженим методом профілактики стресогенної обстановки є відпочинок.

Однак варто мати на увазі, що відпочинок - це не байдикування. У  даному випадку під відпочинком  розуміється активна діяльність, що виключає постійні міркування про службові справи. Байдикування замість рятування від напруженості, буде сприяти її посиленню. Відпочинок як засіб профілактики стресу припускає, головним чином, переключення уваги від соціальних об'єктів до фізичних. Для цього є чимало засобів і прийомів, наприклад: