Лекции по «Физическая культура»

Начало второго полугодия также сопровождается периодом врабатывания, продолжительность которого сокращается по сравнению с первым полугодием до 1,5-2 недель. Дальнейшие изменение работоспособности со второй половины февраля до начала апреля характеризуется устойчивым уровнем. Причем, этот уровень может быть выше, чем в первом полугодии. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные возникающим утомлением. В зачетную сессию и в период экзаменов снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии. Процесс восстановления отличается более медленным развитием, вследствие значительной глубины утомления (рис. 8).

 

 

 

 

 

 

начало

конец

каникулы

середина

экзамены

середина

экзамены

начало

конец

каникулы

1 полугодие

2 полугодие

 

 

Рис. 8. Изменение умственной (сплошная линия) и физической (пунктир)

работоспособности студентов в учебном году.

 

Таким образом, рассмотренный материал свидетельствует о том, что учебный труд курсантов, независимо от его временных параметров – учебный день, неделя, семестры учебного года, изменения работоспособности - характеризуются последовательной сменой периодов врабатывания устойчивой, высокой работоспособности и периода ее снижения. Подобные изменения определяются действием общих адаптационных психофизиологических механизмов организма в ответ на учебные нагрузки, обусловленные спецификой организации учебного процесса в вузе и образом жизнедеятельности студентов. Наличие закономерных изменений работоспособности диктует тактику использования средств физической культуры и отдыха в целях оптимизации условий учебно-трудовой деятельности студентов.

 

4. Влияние периодичности ритмических процессов в организме

на его работоспособность

Высокая работоспособность обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется со свойственными организму биологическими ритмами его психофизических функций. Чем точнее совпадает начало учебно-трудовой деятельности с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее оказывается учебный труд.

Ни у кого из ученых не вызывает сомнения, что циркадные ритмы (лат. circa – около, лат. dies - день) – одни из основополагающих биологических механизмов, благодаря которому за миллионы лет эволюции все обитатели Земли приспособились к световому суточному циклу. Хотя человек и является высокоприспособленным существом, что и позволило ему стать самым многочисленным видом среди млекопитающих, цивилизация неизбежно разрушает его биологический ритм. И в то время как растения и животные следуют природной циркадной ритмике, человеку приходится намного сложнее. Циркадные стрессы – неотъемлемая черта нашего времени, противостоять им крайне непросто. Однако в наших силах бережно относиться к «биологическим часам» здоровья, четко следуя режиму сна, бодрствования и питания.

У человека в зависимости от времени суток циклически меняются физиологическое состояние, интеллектуальные возможности и даже настроение. Ученые доказали, что виной тому колебания концентраций гормонов в крови, и обнаружили в головном мозге «циркадный центр», а в нем – так называемые «часовые гены» биологических ритмов здоровья. Внимание физиологов привлекла давно известная анатомам структура головного мозга – супрахиазматическое ядро, расположенное над (лат. super) перекрестом (греч. chiasmos) зрительных нервов.

В течение циркадного дня (бодрствования) наша физиология в основном настроена на переработку накопленных питательных веществ, чтобы получить энергию для активной дневной жизни. Напротив, во время циркадной ночи питательные вещества накапливаются, происходят восстановление и «починка» тканей. Как оказалось, эти изменения в интенсивности обмена веществ регулируются эндокринной системой, то есть гормонами.

Вечером, перед наступлением ночи, в кровь из так называемого верхнего мозгового придатка – эпифиза выделяется «гормон ночи» – мелатонин. Это удивительное вещество производится эпифизом только в темное время суток, и время его присутствия в крови прямо пропорционально длительности световой ночи. Мелатонин вызывает снижение температуры тела, кроме того, он регулирует продолжительность и смену фаз сна. Дело в том, что человеческий сон представляет собой чередование медленноволновой и парадоксальной фаз. Медленноволновый сон характеризуется низкочастотной активностью коры полушарий. Это – «сон без задних ног», время, когда мозг полностью отдыхает. Во время парадоксального сна частота колебаний электрической активности мозга повышается, и мы видим сны. Эта фаза близка к бодрствованию и служит как бы «трамплином» в пробуждение. Медленноволновая и парадоксальная фазы сменяют одна другую 4-5 раз за ночь, в такт изменениям концентрации мелатонина.

Наступление световой ночи сопровождается и другими гормональными изменениями: повышается выработка гормона роста и снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ) другим мозговым придатком – гипофизом. Гормон роста стимулирует анаболические процессы, например размножение клеток и накопление питательных веществ (гликогена) в печени. Не зря говорят: «Дети растут во сне».

Перед пробуждением здоровый организм должен быть готов к активному бодрствованию, в это время кора надпочечников начинает вырабатывать возбуждающие нервную систему гормоны – глюкокортикоиды. Наиболее активный из них – кортизол, который приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и снижению свертываемости крови.

Почему некоторые люди встают «ни свет, ни заря», а другие не прочь поспать до полудня? Курсанты, отнесенные к «утреннему» типу («жаворонки») встают рано, с утра бодры, жизнерадостны, приподнятое настроение сохраняют в утренние и дневные часы. Наиболее работоспособны с 9 до 14 ч. Вечером их работоспособность заметно снижается. Это – тип наиболее адаптированных к существующему режиму обучения курсантов, поскольку их биологический ритм совпадает с социальным ритмом дневного вуза. Студенты «вечернего» типа («совы») наиболее работоспособны с 18 до 24 ч. Они поздно ложатся спать, часто не высыпаются, нередко опаздывают на занятия; в первой половине дня заторможены, поэтому находятся в наименее благоприятных условиях, обучаясь на дневном отделении вуза.

Оказывается, известному феномену «сов и жаворонков» есть вполне научное объяснение: минимальная концентрация кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а ее пик достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум выброса кортизола происходит раньше, чем у большинства людей, – в 4-5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру. Их обычно рано начинает клонить ко сну, поскольку гормон сна – мелатонин поступает в кровь задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 7-8 часов утра.

В результате экспериментальных исследований немецкий физиолог Р. Хашпп установил, что 1/6 часть людей относятся к людям утреннего типа, 1/3 – вечернего типа, а половина людей – аритмики – легко приспосабливается и к тому, и другому режиму труда. Последних еще называют «голубями».

Тот факт, что в другом часовом поясе ход биологических часов перенастраивается, свидетельствует об их условно-рефлекторной регуляции.

Важно также учитывать и тот факт, что курсанты с утренним биологическим типом активнее и более работоспособны в утренние часы, поэтому заниматься умственной и физической деятельностью им лучше в первой половине дня, а курсантам с вечерним биологическим типом – во второй.

 

5. Условия высокой продуктивности учебного труда курсантов

Для того чтобы рассматривать принципы и условия эффективной организации учебного процесса, необходимо определить, что мы под этим понимаем. Эффективная организация – это такой вариант учебного процесса, при котором не нарушается нормальное развитие и здоровье обучающихся, а учебная работа, интеллектуальные, эмоциональные и физические нагрузки не требуют от организма курсанта высокой физиологической цены, не вызывают чрезмерного напряжения и быстрого утомления.

Работа (учеба) «любой ценой» и на пределе возможностей очень часто заканчивается срывом – и физическим, и психическим. Рассмотрим один пример. В 2009 году опубликованы результаты международного исследования грамотности чтения, которое проводилось в 32 странах, в том числе и в России. В исследовании принимали участие 15-летние школьники, учащиеся 9-10-х классов. Выяснилось, что эффективность обучения чтению чрезвычайно низкая (лишь меньше половины учащихся хорошо владеют этим навыком). Полученные данные можно рассматривать как учебные неудачи, недостатки работы с текстом девятиклассников, но проблема глубже. Нельзя не связывать результаты этого исследования со всей системой обучения в школе, с организацией этого процесса.

В 1993-1995 г.г., когда они начинали обучение, были периодом активного внедрения в школу «скоростных» критериев оценки навыка чтения. Никто не хотел видеть, какой ценой дается высокая скорость чтения, а для большей части детей эта цена была явной – невротические расстройства (до заикания и энуреза), повышенная тревожность, страхи, нежелание идти в школу. Несмотря на тревогу физиологов и врачей, несмотря на доказательства несоответствия этих требований возрастным возможностям артикуляционного аппарата, слухового восприятия информации, темповой организации речевой деятельности и других функций, насилие над детьми продолжалось.

При быстром чтении на начальных этапах формируется неэффективный механизм так называемого «механического чтения», при котором ребенок тратит все силы на то, чтобы «быстро произносить», но при этом не следит за смыслом, не понимает текст. Позже переучить его, научить читать осознанно оказывается практически нерешаемой задачей.

Правильная организация умственной работы и отдыха – важное условие для сохранения здоровья, работоспособности и успешного овладения учебными дисциплинами. Закономерности динамики умственной работоспособности позволяют более обоснованно строить учебный процесс. Так, лекции по наиболее сложным предметам в большинстве вузов планируются на середину недели, а практические занятия – на 3-ю пару, наиболее трудоемкие и сложные работы планируются на середину семестров.

Русский физиолог В. Веденский (1900) говорил: «устают и изнемогают не столько от того, что много работают, а от того, что плохо работают», имея в виду плохую организацию труда. Сформулированные им общие принципы или условия продуктивности работы необходимо учитывать при организации учебного труда.

1-е условие. Во всякую трудовую деятельность нужно «входить» постепенно, так как начало работы совпадает по времени с периодом врабатывания, в течение которого организм физиологически подготавливается к выполнению большого объема работы.

2-ое условие. Для высокой работоспособности необходимы мерность и ритм работы. Например, деятельность оператора, к которой относится и труд судомехаников, и судоводителей, связанный с необходимостью воспринимать и перерабатывать большое количество информации в короткое время, приводит к снижению эффективности и надежности в работе. Но длительное отсутствие информации ведет к снижению бдительности. Поэтому, для сохранения нормальной и длительной работоспособности необходимы определенный ритм деятельности, оптимальный объем информации и т.д. Установлено, что наибольшая работоспособности человека проявляется, когда к нему поступает около 400 сигналов в час, на которые он должен реагировать; если их количество снижается до 40 в час, то человек теряет активность из-за малой нагрузки. Поэтому процесс умственного труда должен быть ритмичным, с регулярным чередованием работы и отдыха (1,5-2 часа работы, 5-10 минут активного отдыха), что обеспечит меньшую утомляемость и большую производительность.

3-е условие. Заключается в привычной последовательности и систематической деятельности. Условием высокой работоспособности является привычная последовательность и систематичность работы, т.е. плановости деятельности ее порядка во времени. Не может быть продуктивной работы, выполняемой в условиях аврала. Работа рывками ведет к снижению ее количества и качества, более быстрому нарастанию утомления.

 

4-е условие. Важное условие высокой работоспособности заключается в правильном чередовании работы и отдыха, а также смене форм труда. Перемена занятий, переключение с одного вида умственного труда на другой, чередование мыслительной деятельности с невысокой физической нагрузкой обычно способствует работоспособности, устраняет чувство усталости. Для сохранения работоспособности полезно прерывать на определенное время умственную работу на недалеко еще зашедшей стадии утомления. Время, отведенное на отдых, не следует использовать для работы.

5-е условие. Заключается в успешной работе – систематическое (ежедневное) выполнение умственной учебной работы в одни и те же часы суток (тренировка, в результате которой укрепляется навык, позволяющий выполнять умственную деятельность продуктивнее и в большом объеме).