Влияние ОФП на развитие физических качеств юных футболистов

Упражнения на развитие быстроты

Без мяча:

1. Бег на месте в  макс. быстром темпе с высоким подниманием бедра.

2. Бег на различные  короткие дистанции из исходных  положений: с высокого и низкого  стартов; из положения, сидя, поджав  ноги, из положения, лежа на  спине и животе.

3. Бег с резкими  остановками по сигналу тренера  или партнера.

4. Бег спиной вперед.

5. Бег с приставными  шагами.

6. Быстрый бег с выполнением нескольких кувырков вперед.

7. Быстрый бег с  выпрыгиванием вверх и имитацией  ударов головой по мячу.

С мячом:

1. Быстрое ведение  мяча по прямой на 10, 20, 30 метров.

2. Выполнить удар по мячу с рук, затем рывок за мячом и, ведя мяч ногами вернуться в исходную позицию.

3. Медленно вести мяч,  по сигналу тренера направить  его вперед и сделать в этом  направлении рывок, подхватить  мяч и выполнять медленное  ведение.

4. Жонглирование мячом ногами, стоя спиной по направлению движения. По сигналу тренера повернуться кругом и быстро вести мяч на заданное расстояние.

5. Партнер ведет мяч  по прямой, затем отправляет мяч  низом вперед, а сам отходит  в сторону. Занимающемуся необходимо  сделать рывок, за мячом овладев им вести в медленном темпе.

6. Сделать ускорение  к мячу, лежащему на расстоянии 8-10 шагов и выполнить удар в  намеченную цель.

7. Весит мяч, резко остановившись и сделать рывок в сторону

Упражнения на силу и выносливость

Упражнения на развитие выносливости:

1. Кросс

2. Бег на лыжах

3. Разнообразные подвижные игры

Упражнения на развитие силы:

Упражнения на развитие мышц шеи:

1. Из различных исходных положений (основная стойка, лежа на спине, лежа на животе) наклоны и повороты головы, круговые движения головой. Вариант: выполнять данное упражнение с сопротивлением рук. Например, наклонять голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц.

2.  Встать с партнером друг против друга, взять его за шею и попробовать наклонить себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна нога вперед), пытается оказать сопротивление. В данном упражнении надо соблюдать осторожность! Так как сильное давление на шею может привести к травме шеи партнера.

Упражнения на развитие мышц рук и плечевого пояса:

1. Сгибание и разгибание  рук в упоре стоя и лежа.

2. Лазание по канату  с помощью ног и без участия  ног.

3. Встать с партнером  друг против друга, и взяться  за палку 2-мя руками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивать друг друга, преодолевая сопротивление партнера.

4. Встать с партнером  друг против друга и опираясь на ладони друг друга, попеременно сгибать и разгибать руки с сопротивлением.

5. Броски набивного мяча двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины, через голову, между ногами с наклоном вперед.

6. Перебрасывание мяча  из одной руки в другую.

7. Упражнения со штангой.

Упражнения на развитие мышц живота:

1. Из положения сидя  делать прямыми ногами "ножницы".

2. Лечь на спину.  Прижать к земле ноги. Медленно  опускать и поднимать туловище.

3. Из положения вис  на гимнастической стенке (спиной к ней) поднимать ноги как можно выше и медленно опускать.

Упражнения на развитие мышц туловища:

1. Из положения ноги врозь, руки вверх, трижды наклоняться влево и вернуться в исходное положение. То же и вправо.

2. Встать на колени, руки вверх; делать круговые  движения туловища вправо, а затем  влево. Можно с легкими гантелями.

3. Прижать мяч руками  сзади к шее и делать наклоны туловища в стороны и повороты влево и вправо.

4. Встать с партнером  спиной к друг к другу, руки  вверх, наклоняться влево и вернуться в исходное положении. То же вправо.

Упражнения на развитие мышц спины:

1. Лечь на живот,  руки вверх. Делать одновременно встречные движения назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться.

2. Лечь на живот,  руки вверх, ноги хорошо закрепить.  Это может сделать партнер  либо вы сами. Стараться хорошо  прогнуться.

3. Принять положение  упор, лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки прогнуться так, чтобы бедра касались пола или земли (в зависимости, где вы тренируетесь).

Упражнения на развитие мышц ног:

1. Из основной стойки  сделать на 3 такта пружинистые  приседания, на четвертый вернуться  в исходное положение. Повторить 12-15 раз. Повтор упражнения зависит от подготовки футболиста. Чем выше физическая подготовка, чем больше необходимо делать повторений.

2. Из основной стойки  руки за спиной, приседать на  носках (ноги сомкнуть, спину прогнуть не наклоняться вперед). Повторить 10-12 раз. Повторять в зависимости от уровня подготовленности.

3. Из основной стойки  приседать поочередно то на  одной ноге, то на другой.

4. В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.

5. Встать с партнером  спиной друг другу, взяться  за руки и сделать глубокий присед.

6. Зажать ступнями  мяч и выполнять прыжки вперед, назад, в стороны.

7. Лечь на спину  и подтягивать к груди колени. Отбивать ногами мяч, который  набрасывается верхом партнером.

8. Из основной стойки  приседать с гантелями с последующим быстрым выпрямлением.

9. Выполнять броски  набивного мяча.

10. Удары по мячу  на дальность 

Упражнения на развитие гибкости

Упражнения без мяча:

1. Из различных исходных положений (руки вверх, вниз, в стороны, перед грудью, соединены и т.д.) отводить прямые руки назад пружинящими и рывковыми движениями. Данное упражнения можно выполнять с легкими гантелями. 

2. В положении "мост" покачивание вперед и назад,  выпрямляя и сгибая ноги.

3. В положении сидя (ноги вместе, врозь) наклоны вперед, доставая или захватывания носок  ног.

4. Из различных исходных положений (ноги вместе, врозь, стоя на коленях и тому подобное) делать максимальные наклоны назад.

5. Во время медленного  бега прыжки вверх, имитируя удар головой по мячу. 

6. Во время медленного  бега прыжки вверх с поворотом  на 90, 180, 360 градусов.

7. Игра "На втором этаже". Несколько игроков стремятся головой в прыжке направить, опускающийся воздушный шар, вверх.

8. Игра "Петушиный бой" Два игрока, прыгая лицом к лицу на одной ноге, толчками ладоней рук пытаются вывести друг друга из равновесия. Данное упражнение развивает не только гибкость, но и равновесие.

 

Упражнения с мячом:

1. В прыжке доставать головой подвешенный мяч.

2. Перед собой подбросить  мяч вверх и прыжке головой направить его вверх.

3. Во время медленного бега с мячом в руках сильно бросить мяч о землю и после отскока в прыжке направить его вверх. После чего игрок снова ловит мяч и повторяет данное упражнение. Мяч должен отскакивать выше головы, чтобы было удобно выполнить удар головой вверх.

4. Набрасывать мяч  партнеру на расстояние 3-4 шагов  от него. Партнер в прыжке головой  направляет мяч обратно. Периодически меняться ролями.

5. Направить мяч партнеру  верхом ударом ноги на расстояние 10-15 шагов, а партнер в свою очередь направляет мяч обратно.

6. Учувствуют 3 игрока: один подающий, двое играющих. Подающий набрасывает мяч верхом партнерам, которые одновременно прыгают, и один из них ударом головы направляет мяч обратно.

 

Беговые упражнения

Беговые упражнения с  различными задачами

1. Бег с имитацией  ударных движений головой, ногой. 

2. Бег с имитацией  движения подкат, выбивания мяча, ложных движений и т. п. 

3. Бег в сочетании  с прыжковыми упражнениями. Чередование прыжков на правой и левой ноге с бегом. 

4. Беговые упражнения  с различным положением рук:  руки за спину, за голову  и т. д. 

5. Беговые упражнения  с преодолением сопротивления  партнера. 

6. Беговые упражнения  в различных эстафетах. Эстафеты  с акцентом на отдельные физические качества.

Беговые упражнения «челночный бег»

1. Бег в максимальном  темпе. Варианты бега.

2. То же, что упр. 1, только  бег выполняется спиной вперед, приставным шагом, медленным бегом  в одну сторону и ускорением  в другую и т. д.

3. То же, что упр. 1. Варианты  выполнения: бег с мячами, с имитацией  удара головой на концах отрезка,  подскоками, кувырками и т. д. 

4. Бег с изменением  скорости: бег вперед в максимальном  темпе, бег назад медленно.

5. Сочетание гладкого  бега и челночных упражнений.

Беговые упражнения с  преодолением препятствий

1. Бег с обеганием  стоек, флажков, барьеров и  т. п. на максимальной скорости, препятствия расставлены на одной  линии.

2. То же, что упр. 1, только  препятствия расставлены в шахматном  порядке или произвольно. Вариант выполнения упражнения: руки за спину, в руках мяч, медбол и т. п.

3. То же, что упр. 1, только  бег выполняется спиной вперед.

4. Бег с имитацией  удара головой после обегания  каждого препятствия.

5. Бег с имитацией  обманного движения (финта) перед каждым препятствием.

Старты после различных  беговых и прыжковых упражнений

1. Стартовое ускорение  после бега с высоким подниманием  бедра, после семенящего бега  и т. д. 

2. Стартовое ускорение  после бега на прямых ногах  с закидыванием пяток, после бега с захлёстыванием голени.

3. Стартовое ускорение  после бега скрестным и приставным  шагом.

4. Стартовое ускорение  после бега спиной вперед с  поворотом на 180°

5. Стартовое ускорение  после прыжковых упражнений. 

Старты из статических  исходных положений

1. Старт из положения сидя, лежа. 

2. Старт из положения  «упор руками».

3. Старт из положения  «спиной вперед».

4. Старт из высокой  или низкой стартовой стойки.

Старты из динамических исходных положений

1. Стартовый рывок  после ходьбы в глубоком приседе. 

2. То же, что упр. 1, только  ходьба спиной вперед с поворотом  на 180°, 360°.

3. Стартовый рывок  после подскоков в приседе  на месте, в движении, вперед, назад.

4. Стартовый рывок  из положения «ходьба в приседе  боком».

5. Cтартовый рывок после  кувырков вперед, назад и т. д.

Беговые упражнения в  гору и под уклон

1. Бег в максимальном  темпе в гору, с горы, по пересечённой  местности. 

2. Бег в максимальном  темпе в гору, руки за спину,  руки на грудь и т. д.

3. Бег в гору спиной  вперед, правым и левым боком.

4. Бег с горы с преодолением препятствий, поворотами, остановками, ускорениями и т. д.

 

Упражнения с набивным мячом

1. Броски набивного  мяча вверх и ловля его обеими  руками.

2. То же — ловля мяча двумя руками, не допуская касания мячом туловища.

3. Броски набивного  мяча вверх и ловля одном  рукой (левой, правой).

4. Броски вверх из-за  головы и ловля.

5. Толчок вверх от  груди двумя руками и ловля.

6. То же, одной рукой.

7. Бросок вверх и ловля в прыжке.

8. Бросок из-за спины  вверх и ловля.

9. Передача набивного  мяча из одной руки в другую  вокруг туловища.

10. Набивной мяч над  головой. Бросок вперед партнеру, не отрывая ног от пола.

11. Набивной мяч перед  грудью. Толчком от груди, переслать его партнеру.

12. Бросок назад. Высоко  поднять мяч, нагибаясь вперед, и резким выпрямлением, не сгибая  рук, бросить назад.

13. Стоя спиной к  партнеру, ноги врозь, бросить  набивной мяч между ног назад.

14. Сидя, поднять набивной мяч возможно выше. Круговые движения корпусом, не отрывая ног от пола.

15. Бросок набивного  мяча через расставленные ноги  так, чтобы он перелетел через  голову вперед. После этого, не  сходя с места, поймать его.

16. Упражнение вдвоем. Отнимание мяча друг у друга  в борьбе.

 

2.4. Результаты  исследования и их обсуждение

 

Анализ полученных данных показал, что между экспериментальной  группой испытуемых на начальном  и конечном этапах имеются существенные различия.