Индивидуализация физической нагрузки юных волейболисток 8-12 лет на этапе предварительной подготовки с учетом их морфо - функциональных о

6.Осколова В. А., Сунгуров М. С.Волейбол. Учебное пособие для занятий с начинающими,- М., « Физкультура и спорт », 1959;

7.Спортивные игры. Учебник для  педагогических институтов/ под  ред.

 Маслова М. В., Оранского И. В., - М., « Просвещение », 1973;

8.Туркунов Б. И. Базовые элементы техники спортивных игр, - Коломна, 1997;

9.Физическое воспитание: учебник/ под ред. А.В. Коробкова, В.А Головина,

 В. А. Маслякова и др., - М.: Высшая  школа, 1983;

10.Фомин Н.А. Физиология человека: Учебное пособие для педагогических  институтов,- М., « Просвещение », 1992

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                       Приложение 1.

 

Упражнения для развития физических качеств.

Упражнения для развития собственных силовых способностей.

1. Упражнения, отягощенные массой собственного тела. Упражнения, отягощенные массой собственного тела, заключаются в самосопротивлении. Отягощение создается за счет силы тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других мышц- антогонистов.

     Величина отягощения  в таких упражнениях дозируется  изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лежа  на опоре различной высоты  и т.п.).

- Упражнения для мышц рук  и плечевого пояса:

1. Упор лежа на повышенной  опоре (скамейке, стул и т.п.).Сгибание  и разгибание рук (отжимания).Кисти  рук можно держать вперед, внутрь  или наружу. Туловище при сгибании  и разгибании рук держать прямым. Дыхание не задерживать;

2. Упор лежа на полу. Отжимания с отталкиванием руками от пола. В воздухе сделать хлопок;

3 .Упор лежа на полу, ноги на  повышенной опоре (скамейка, стул  и т.п.). Сгибание и разгибание  рук. Чем выше положение ног, тем  труднее выполнить упражнение. При  разгибании рук туловище и ноги составляют одну прямую линию. Для усложнения упражнения следует постепенно расширять постановку кистей рук. Дыхание: вдох при сгибании рук, выдох – при разгибании рук;

4. Упор лежа, ноги на повышенной  опоре. Отжимания с отталкиванием  руками от пола. После отталкивания руками от пола в воздухе выполнить хлопок ладонями;

5. Упор лежа на параллельных  скамейках, ноги на скамейках  или на полу. Сгибание и разгибание  рук. Скамейки расставлены немного  шире плеч.

 

                                                                                       Приложение 1.

 

Упражнение выполнять с полной амплитудой (до полного сгибания и разгибания рук). Выпрямляя руки, туловище не прогибать;

6. Сгибание и разгибание рук  в упоре сзади на скамейке  или на двух скамейках. Упражнение выполнять с полной амплитудой (до полного сгибания и разгибания рук);

7. Сгибание и разгибание рук  в упоре сзади, руки и ноги  на повышенной опоре. Упражнение  выполнять с большой амплитудой, без пауз;                                                                               

8. Подтягивание на низкой перекладине. Подтягивание выполняется до  пересечения подбородком линии  перекладины. Упражнение выполняется:  хватом сверху, хватом снизу. Туловище  держать прямо;

9. Ходьба на руках в различных  направлениях: в упоре лежа, с поддержкой партнером ног (за бедра или голень). При передвижении на руках туловище выпрямлено. Не допускать прогибания в пояснице и проваливания в плечах. Ногами не помогать;                                                                              

10. Движения руками: одноименные, поочередные, попеременные и последовательные  в плечевых, локтевых, лучезапястных  суставах, стоя на месте и в  ходьбе в ритме шага, одно движение  на 1-2 шага;

11. Наклоны головой вперед, назад  и в стороны, повороты головой и круговые движения головой, стоя на двух (одной) ноге и в ходьбе, позже с помощью рук для развития мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата;

12. Достать одну руку другой  за спиной.

- Упражнения для  мышц туловища:

1. Сед в упоре сзади, поднимание и опускание прямых ног. Ноги в коленях не сгибать. Упражнение выполнять с большой амплитудой. Дыхание произвольное;

2 .Сед в упоре сзади, круговые  движения левой и правой ногами  внутрь и наружу. Выполнять прямыми  ногами, туловище назад не отклонять;

 

                                                                                       Приложение 1.

 

3. Лежа на спине, руки вдоль  туловища: поднимание прямых ног  до вертикального положения и  опускание вниз. Выполнять без  пауз, голову не поднимать;

4. Лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Поднять прямые  ноги вверх, затем медленно опустить  их, разводя в стороны. Выполнять  без пауз, голову не поднимать;

5. Сед в упоре сзади углом: встречные движения ногами в  вертикальной плоскости, перекрестные движения ногами в горизонтальной плоскости  («ножницы » ).Выполнять прямыми ногами в быстром темпе;

6. Лежа на спине на полу, руки  в стороны (или вниз). Круговые  движения ногами вправо и влево. Выполнять прямыми ногами и  с большой амплитудой;

7. Лежа на спине, руки внизу (вдоль туловища) или вверху(прямые за головой). Поднять прямые ноги до касания ими пола за головой и вернуться в исходное положение. Выполнять прямыми ногами, без пауз;

8. Лежа на спине, руки вверх-в  стороны, ноги вместе. Перенос прямых ног вправо-влево. Упражнение выполнять с касанием ног пола и без пауз;

9. Лежа на полу, руки вдоль  туловища. Поднять туловище и, наклоняясь  вперед, коснуться носков ног. Вернуться  в исходное положение. При поднимании  туловища ноги в коленях не  сгибать. Смотреть на носки;

10. Лежа на наклонной скамейке, руки за головой, ноги закреплены  за рейку гимнастической стенки. Поднимать туловище с поворотом  вправо( влево ).При повороте туловища  левым локтем коснуться правого  колена, а правым- левого колена;                                                                           

11. Лежа на полу, руки вдоль  туловища. Сгибая ноги, сесть, затем  медленно вернуться в исходное  положение. Упражнение выполнять  без пауз с касанием плечами  колен;

 

 

                                                                                       Приложение 1.

 

12. Лежа на спине, руки вверху. Сед с касанием руками носков  ног(« высокий угол »).Упражнение  выполнять без пауз. Туловище  и ноги прямые;                                                                                        

13. Вис углом спиной на гимнастической  стенке. Разведение ног в стороны. Ноги поднять до прямого угла. При выполнении упражнения прямые  ноги не опускать вниз. Выполнять  с большой амплитудой, без пауз;                                                                            

14. В висе спиной на гимнастической  стенке круговые движения ногами. Ноги прямые, упражнение выполнять  с большой амплитудой;

15. В висе на перекладине круговые  движения ногами. Ноги прямые, упражнение выполнять с большой амплитудой;                                                                                 

16. В висе на перекладине широким  хватом круговые движения левой  и правой ногами: внутрь, наружу. Выполнять с большой амплитудой, прямыми ногами;

17. Вис на перекладине. Удержание  прямого угла. Ноги в коленях  не сгибать;

18. Вис на перекладине. Поднимание  согнутых ног к туловищу. Упражнение  выполнять с полной амплитудой, без пауз;

19. Лежа на животе, руки впереди (или вдоль туловища). Поднять прямые ноги вверх, прогнуться и вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять без пауз, с большой амплитудой;

20. Сидя на полу или на гимнастической  скамейке, руки на затылке или  вверху, ноги закреплены. Круговые  движения туловищем вправо и влево. Упражнение выполнять с большой амплитудой;

21. Стоя на коленях, руки вверх, наклон назад, не сгибая ног  в тазобедренных суставах. Медленно  поднимаясь, вернуться в исходное  положение. Упражнение выполнять  без пауз, с большой амплитудой;

22. Из упора присев толчком ног перейти в упор лежа и обратно. Упражнение выполнять в быстром темпе. Руки прямые;

23. Наклоны вперед, назад, в стороны;

 

 

                                                                                            Приложение 1.

 

24. Повороты и вращения туловища  с различными положениями рук  и ног, вставание на мост.

- Упражнения для мышц ног:

1. Ноги врозь, руки вдоль туловища. Приседание, руки вперед. При приседании  пятки от пола не отрывать. Присед глубокий;

2. Приседание на одной ноге:                                                                             

   а- держась за опору (рейку  гимнастической стенки и т.п.);

   б- без опоры рукой;

   в-  стоя на повышенной  опоре.

Упражнение выполнять с полной амплитудой и без пауз.

3. Приседание на одной ноге, другая  находится на повышенной опоре. Спину держать прямо. В исходном  положении стоять:

   а- лицом к опоре;

   б- спиной к опоре;                                                                               

4. Выпрыгивание из глубокого  приседа. Руки за головой, спину  держать прямо, ноги прямые. Выпрыгивать  как можно выше;

5. Поднимание и опускание на  носках, стоя на повышенной опоре  высотой 6-8 см. или рейке гимнастической стенки. Упражнение выполняется как на обеих ногах, так и на одной с максимально возможной амплитудой;

6. Прыжки в приседе с продвижением  вперед, руки на затылке (или на  поясе). Прыжки выполнять мягко, на  передней части стопы, без остановок. Спину держать прямо;                                                                            

7. Прыжки на одной ноге с  продвижением вперед. Прыжки выполнять  мягко, на передней части стопы, без остановок;                                                                             

8. Запрыгивание на возвышение  высотой 30-50 см. и спрыгивание. Прыжки  выполнять мягко, на передней  части стопы, без остановок;

 

 

 

                                                                                        Приложение 1.

 

9. В положении стоя, с опорой  руками поочередные размахивания  прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения;

10. Выпады вперед и в стороны  с пружинистыми покачиваниями, ходьба  с выпадами с постепенным увеличением длины шага до максимума; то же с подскоками.                                                                                

2. Упражнения с набивными мячами. Набивной мяч представляет собой  круглый кожаный чехол, набитый  морской травой, мочалом, волокном или ватой. Диаметр 30-42 см., масса 1-5 кг.                                                                                           Для детей младшего школьного возраста рекомендуют набивные мячи массой 1-2 кг., среднего школьного возраста-2-4 кг.

-упражнения для мышц плечевого  рук и плечевого пояса:

1. Стойка ноги вместе, мяч вверху. Сгибание и разгибание рук  с мячом над головой. Спину  держать прямо. Упражнение выполнять  с полной амплитудой;

2. Стойка ноги вместе, мяч в  опущенных руках. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая;

3. Стойка ноги вместе, мяч на  уровне груди. Выпрямление рук  вперед. Туловище назад не отклонять, живот не выпячивать;

4 .Стойка ноги вместе, мяч в  опущенных руках. Поднимать прямые руки до горизонтального положения и опускать в и.п.; поднимать прямые руки вверх и опускать до горизонтального положения;

5. Стойка ноги шире плеч, наклон  вперед, мяч впереди. Опускать мяч  вниз прямыми руками. Спину держать прямо. Ноги в коленях не сгибать. Смотреть на мяч;