Индивидуализация физической нагрузки юных волейболисток 8-12 лет на этапе предварительной подготовки с учетом их морфо - функциональных о

4.Поочередно сгибать и разгибать руки в равномерном темпе из различных исходных положений:

а- стоя;

б- сидя на стуле;

в- лежа на скамейке.

     Упражнение выполнять  без пауз. Дыхание произвольное, но без задержек;  

5.Сгибание и разгибание рук  в локтевых суставах:

а- стоя;

б- сидя на стуле, локти опираются о бедра.

     Выполнять без пауз  с большой амплитудой в медленном  или среднем темпе;

6.Ноги вместе, руки в стороны ( на уровне плеч ). Сгибание и  разгибание рук в локтевых  суставах. Выполнять без пауз, с  большой амплитудой. Локти вниз не опускать;                                                                              

7.Стойка ноги на ширине плеч, руки вверху. Сгибание и разгибание  рук в локтевых суставах с  опусканием гантелей за голову. Локти держать вертикально ( не разводить в стороны и не опускать вниз ). Темп медленный и средний;                                                                                     

8.Стойка ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу. Рывки со сменой положения  рук. Руки прямые. Выполнить да рывка с большой амплитудой и сменить положение рук;                                                                                

9.Стойка ноги на ширине плеч, руки внизу. Поднять прямые руки  с гантелями через стороны  вверх и вернуться в исходное положение. Выполнять с большой амплитудой. Руки в локтевых суставах не сгибать. Темп выполнения медленный и средний; 

 

                                                                                      

                                                                                       Приложение 1.

10.Стойка ноги на ширине плеч, руки внизу. Поднять руки вверх ( перед собой), прогнуться и вернуться  в исходное положение. Выполнять  с большой амплитудой. Руки в  локтевых суставах не сгибать. Темп выполнения медленный и средний;

11.Стойка ноги на ширине плеч, руки впереди. Разведение и сведение  прямых рук. Выполнять с большой  амплитудой. Руки в локтевых суставах  не сгибать. Темп выполнения медленный  и средний;

12.Стойка ноги на ширине плеч, круговые движения одновременно двумя руками вперед и назад. Стойка ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая

внизу, круговые движения правой рукой назад, левой- вперед; то же в другую сторону. При выполнении упражнения руки не сгибать, голову держать прямо. Выполнять с большой амплитудой;

13.Стойка ноги на ширине плеч, руки сзади. Отведение рук с  гантелями назад-вверх. Туловище  держать прямо ( не наклоняться  вперед ). Упражнение выполнять с  полной амплитудой, без пауз;

14.Стойка ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеча. Резко выпрямить левую ( правую ) руку вперед, одновременно поворачивая туловище вправо ( влево ). Имитация ударов боксера. Движения резкие, с полной амплитудой;

15.Стойка ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед. Поочередные движения согнутыми руками вперед-назад. Выполнять в быстром темпе с большой амплитудой;                                                                                     

16.Стойка ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки внизу. Поднять  прямые руки вперед-вверх до уровня плеч, развести руки в стороны и опустить. Упражнение выполнять с большой амплитудой, руки не сгибать в локтевых суставах;

17.Наклон вперед, руки согнуты, локти  прижаты к туловищу. Не двигая  локтями и не поднимая плеч, разогнуть руки. В конечном положении ощутить

 

                                                                                       Приложение 1.

 

максимальное напряжение в разгибателях предплечья ( трицепсах ). С каждым повторением разгибать руки все быстрее, а сгибать- медленнее, с сопротивлением;                                                                              

18. Наклон вперед, гантели в опущенных  руках. Отведение прямых рук назад. Выполнять с большой амплитудой, без пауз. Руки в локтевых суставах не сгибать;

19.Наклон вперед, руки с гантелями  опущены вниз. Попеременное разведение  прямых рук вперед- назад. Выполнять  с большой амплитудой, без пауз. Руки в локтевых суставах не  сгибать;

20.Разведение гантелей в стороны:

а- сидя на стуле ( скамейке );

б- стоя в наклоне вперед, гантели в опущенных руках. 

     Выполнять с большой  амплитудой, без пауз. Руки в локтевых  суставах не сгибать;

21.Упор стоя на коленях. Левую ( правую ) руку поднять вверх с  поворотом туловища и вернуться  в исходное положение. Выполнять с большой                                                                           

амплитудой, без пауз. Руки в локтевых суставах не сгибать. При подъеме руки в локтевых суставах не сгибать. При подъеме руки вверх смотреть на гантель;

22.Лежа на скамейке, сведение и разведение прямых рук в стороны. Выполнять с большой амплитудой, без пауз. Руки прямые;

23.Лежа на скамейке спиной, голова  навису, руки вверху. Опустить прямые  руки за голову и вернуться  в исходное положение. Опускать  прямые руки как можно ниже;                                                                                    

24.Лежа на скамейке лицом вниз, руки на полу. Разведение прямых  рук в стороны. Руки в локтевых  суставах не сгибать, разводить  с большой амплитудой.

-упражнения для мышц туловища:

 

                                                                                       Приложение 1.

 

1.Стойка ноги на ширине плеч, руки впереди или вверху. Наклоны  туловища вперед, руки вверх. Туловище  держать прямо, ноги не сгибать;

2.Стойка ноги на ширине плеч, руки вверху. Наклоны туловища  в стороны. Выполнять с максимальной  амплитудой, без пауз. Руки прямые. При наклонах гантели удерживать  точно над головой;

3.Стойка ноги вместе, руки за  головой. Наклоны вперед, наклоны  в стороны. Туловище держать прямо, ноги в коленях не сгибать. Выполнять с большой амплитудой;

4.Стойка ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклоны вперед к  левой ( правой ) ноге. При наклонах  ноги в коленях не сгибать. Гантелями касаться пола;

5.Широкая стойка, руки за головой. Наклоны вперед, опуская гантели между ногами ( «дровосек» ). Упражнение выполнять с максимальной амплитудой. При наклоне вперед ноги в коленях не сгибать. При разгибании прогнуться в                                                                                       пояснице. Дыхание: наклон вперед- выдох, возврат в исходное положение- вдох;

6.Повороты туловища вправо- влево  из стойки:

а- ноги врозь, руки в стороны;

б- ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны.

     Ноги в коленях не сгибать. Руки прямые. Выполнять с большой амплитудой;                                                                                 

7.Стойка ноги шире плеч, руки  вверху. Круговые движения туловища  влево и вправо. Упражнение выполнять  с большой амплитудой. Гантели заводить как можно дальше за голову;

8.Сед ноги шире плеч, руки  к плечам. Наклоны в стороны, руки  вверх. Выполнять с большой амплитудой, без пауз. При наклоне руки  прямые;                                                                                     

9.Стойка на коленях, руки вверху. Наклоны туловища в стороны. Выполнять  с большой амплитудой. При наклоне  гантели вниз не опускать, держать  строго над головой;

                                                                                      

                                                                                       Приложение 1.

 

10.Лежа на полу, руки:

а- за головой;                                                                              

б- вверху. Сгибание туловища.

     Выполнять с большой  амплитудой с касанием гантелями  ног;                                                                                  

11.Лежа на животе, руки за головой. Поднять голову и плечи, прогнуться  и вернуться в исходное положение. Поднимая голову и плечи, стараться ноги от пола не отрывать;

12.Сед на скамейке, ноги закреплены, руки за головой ( у затылка ). Наклоны  туловища вниз, вверх. Выполнять  без пауз. Туловище держать прямо.

-упражнения для мышц ног:

1.Стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам. Приседания. Спину держать прямо. Присед глубокий. Выполнять без пауз. Пятки от пола не отрывать;

2.Стойка ноги вместе, правая ( левая ) рука с гантелью у плеча. Другая  рука опирается о спинку стула. Приседание на правой ( левой ) ноге, другую ногу

вытянуть вперед ( «пистолет» ). Выполнять с большой амплитудой, без пауз. Спину держать прямо.

3.Стойка ноги вместе, руки за  головой. Поднимание и опускание  на носках (пружинистые покачивания  на передней части стопы ):

а- стоя на полу;

б- стоя на повышенной опоре ( 5- 8 см. ).

     Выполнять с большой  амплитудой, без пауз;

4.Пружинистые подскоки вверх:

а- на обеих ногах;

б- на одной ноге. Руки с гантелями внизу.

     Подскоки выполнять  на передней части стопы. Пятка  не касается опоры;

 

 

                                                                                      

                                                                                        Приложение 1.

 

 

                                                                                    

5.Стойка ноги на ширине плеч, руки к плечам. Выпрыгивания вверх  из глубокого приседа. Выполнять  в среднем темпе, без пауз. Выпрыгивать  вверх как можно выше.

-упражнения комплексного воздействия  на группы мышц:

1.Стойка ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклоны вперед с разведением рук в стороны. При  наклоне вперед ноги в коленях не сгибать, спину держать прямо. Руки прямые;

2.Стойка ноги на ширине плеч, руки впереди. Присед на одной  ноге, другую в сторону, руки вверх. Выполнять с полной амплитудой, без пауз. Туловище держать прямо;                                                                                  

3.Стойка ноги вместе, руки сзади. Выпад правой ( левой ) ногой вперед, руки вверх, вернуться в исходное  положение. Выполнять с большой  амплитудой. Во время выпада вперед прогнуться, руки прямые;

4.Стойка ноги на ширине плеч, руки впереди. Повороты туловища  вправо и влево со сгибанием ( до полуприседа ) и разгибанием  ног. Выполнять с большой амплитудой, без пауз. Руки прямые;

5.Стойка ноги на ширине плеч, руки внизу. Приседания:

а- руки вперед;

б- руки вверх;

в- руки в стороны.

     Выполнять глубокий  присед. Руки прямые. Спину держать  прямо;                                                                               

6.Стойка ноги вместе, руки внизу. Прыжки на месте:

а- с отведением рук в стороны;                                                                                     

б- с одновременным разведением рук и ног в стороны.

 

 

                                                                                        Приложение 1.

 

 

     Выполнять прыжки  мягко, на передней части стопы. Руки отводить в стороны прямыми. Дыхание произвольное;

7.Ходьба вперед с энергичной  работой руками. Руки выполняют  движение с большой амплитудой.                                                                                  

4.Упражнения с использованием  сопротивления партнера ( в парах). Преимущество  упражнений с использованием  сопротивления

партнера ( в парах ) состоит в том, что в них легко дозировать нагрузку, регулируя силу воздействия партнера.

     На занятиях необходимо  подбирать пары таким образом, чтобы рост, масса и силы соупражняющихся  были примерно равными. Чрезмерная  разница в силе иногда делает  упражнения опасными, а в большинстве  случаев неинтересными как для сильного, так и для слабого партнера, чтобы давать возможность

выполнить двигательное действие. Упражнения в сопротивлении не должны переходить в своеобразное « соревнование » партнеров.