Индивидуализация физической нагрузки юных волейболисток 8-12 лет на этапе предварительной подготовки с учетом их морфо - функциональных о

-упражнения для мышц рук и  плечевого пояса:

1.Стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах партнера, пальцы сцеплены на затылке. Одновременно  каждый надавливает на затылок  кистями, стараясь наклонить голову  партнера. Руки в локтевых суставах  не сгибать;

2.Стоя лицом друг к другу, левая нога впереди, руки полусогнутые, упираются ладонями ( с захватом большого пальца партнера ):

а- попеременно ( поочередно ) нажимать то на одну, то на другую руку партнера, преодолевая его сопротивление;

б- одновременно нажимать на обе руки партнера.

     Каждый партнер должен сопротивляться в меру сил партнера, чтобы давать возможность выполнять упражнение;

 

 

                                                                                          Приложение 1.   

 

3.Стать лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, развести руки вперед- в стороны. Нажимать ладонями на прямые руки партнера, преодолевая его сопротивление. Упражнение выполнять прямыми руками. Каждый партнер должен сопротивляться в меру сил партнера, чтобы давать возможность выполнять упражнение;                                                                            

4.Стойка ноги на ширине плеч, развести прямые руки в стороны. Преодолевая сопротивление партнера:

а- опускать прямые руки;                                                                                  

б- поднимать прямые руки.

     Упражнение выполнять  в медленном темпе;

5.Стойка ноги на ширине плеч, руки внизу. Преодолевая сопротивление  партнера, развести прямые руки  в стороны. Упражнение выполнять  в медленном темпе, преодолевая  сопротивление партнера;

6.Стойка ноги на ширине плеч, руки вперед- в стороны. Преодолевая  сопротивление партнера, опускать  прямые руки вниз ( или поднимать  вверх ).                                                                              

Упражнение выполнять  в медленном темпе, преодолевая сопротивление партнера;                                                                            

7.Стойка ноги на ширине плеч, руки вперед- в стороны. Преодолевая  сопротивление партнера, отвести  прямые руки назад. Руки на уровне плеч. Вариант упражнения: сведение прямых рук ;

8.Стойка руки впереди на уровне  плеч. Преодолевая сопротивление  партнера, поднимать руки вверх. Руки прямые. Туловище не отклонять  назад;

9.Стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сгибание и  разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Локти вниз не опускать. Выполнять полное сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера;

 

 

                                                                                         Приложение 1.

 

10.Стойка ноги на ширине плеч, руки перед грудью, локти в  стороны. Оказывая сопротивление, не  дать партнеру опустить локти  вниз. Упражнение выполнять в  статическом режиме. Локти вниз  не опускать;                                                                                         

11.Стойка ноги на ширине плеч, руки перед грудью, локти внизу. Преодолевая сопротивление партнера, развести локти в стороны. Локти  разводить до уровня плеч. Выполнять  в медленном темпе;                                                                                      

12.Сидя за столом лицом друг  к другу, поставить на одной  линии локти, захватив кисть партнера. Одновременно оба партнера, преодолевая  сопротивление, стараются положить  руку соперника на стол. Локти от стола не отрывать. Выполнять правой и левой рукой;

13.Стойка ноги на ширине плеч, прямые руки вверх- назад, партнер  захватывает запястья. Движение  руками вперед, преодолевая сопротивление  партнера. Руки в локтевых суставах  не сгибать. Туловище вперед не наклонять;

14.Стойка:

а- ноги на ширине плеч;

б- на коленях. Руки вверху и согнуты в локтях, партнер захватывает запястья. Преодолевая сопротивление партнера, разогнуть руки. Локти в стороны не разводить и не опускать вниз;                                                                                

15.Лежа на полу, руки в стороны. Преодолевая сопротивление партнера, свести прямые руки. Руки в  локтевых суставах не сгибать

-упражнения для мышц туловища:                                                                                                                                                                                                                                     

1.Партнеры стоят друг за другом, ноги шире плеч. У первого руки сцеплены за головой. Преодолевая сопротивление партнера ( удерживающего за локти ), повороты туловища вправо ( влево ). Выполняя упражнение, туловище держать прямо;                                                                                   

2.Сидя на полу лицом друг  к другу, ноги на ширине плеч  с упором стопами:

а- ноги прямые;

 

                                                                                        Приложение 1.                                                                                                                                                                                    

 

б и в- колени полусогнуты, держась за кисти ( а, б )или гимнастическую палку (в ). Одновременно потянуть партнера на себя, стараясь перетянуть его на свою сторону. Наклоняясь то вперед, то назад, попеременно перетягивать друг друга.

     Каждый должен сопротивляться  в меру сил партнера, чтобы  давать возможность выполнять  упражнение;

3.Лежа на спине, руки вдоль  туловища. Партнер надавливает руками на плечи вниз. Преодолевая сопротивление партнера, приподнять плечи над полом. Туловище держать прямо. Можно опираться на руки ( ладони вниз );                                                              

-упражнения для мышц ног: 

1.Присед. Партнер сзади надавливает на плечи вниз. Разгибание ног, преодолевая сопротивление партнера. Туловище держать прямо;

2.Упор стоя перед гимнастической  стенкой на одной ноге, другая  согнута в колене. Движения согнутой  ногой вперед с преодолением  сопротивления партнера. Согнутая нога удерживается партнером одной ногой за голень, другой за стопу;

3.Лежа лицом вниз на согнутых  руках. Сгибание ног в коленных  суставах, преодолевая небольшое  сопротивление партнера:

а- одновременно обеими ногами;

б- поочередно то одной, то другой ногой.

     Выполнять с полной  амплитудой, без пауз;

4.Лежа лицом вниз, руки впереди, ноги согнуты в коленных суставах. Партнер, обхватив руками голень, надавливает назад- вниз и, преодолевая  сопротивление, разгибает:

а- обе ноги;

б- поочередно одну и другую ногу.                                                                              

     Выполнять с полной  амплитудой, без пауз;          

 

 

                                                                                        Приложение 1.                                                                                                                                                                                    

 

5.Упражнения с резиновыми амортизаторами. Резиновый амортизатор представляет собой резиновый шнур ( ленту, жгут ) разного диаметра и разной упругости, используемый в тренировке для развития силы.

     Если при использовании  гантелей, гирь наибольшее напряжение  мышц возникает тогда, когда угол  сгибания конечностей равен 90о, то при использовании амортизатора сопротивление увеличивается постепенно с самого начала движения и достигает максимального в конце его.

     В исходном положении  резиновый амортизатор должен  быть слегка растянут. Для увеличения  нагрузки необходимо использовать более толстый                                                                                 

амортизатор ( или складывать ленту, жгут вдвое, втрое и т. д. ) или укорачивать его длину ( наматывая на кисть руки ).

-упражнения для мышц рук и  плечевого пояса:

1.Сидя на стуле, предплечья на  бедрах, кисти опущены:

а- ладонями вверх;

б- ладонями вниз. Пальцы захватывают концы амортизатора, середина которого находится под ступнями ног. Сгибание и разгибание кистей рук.

     Движения выполнять  с полной амплитудой, не отрывая предплечий от бедер;

2.Руки согнуты, кисти у плеч, пальцы захватывают концы амортизатора. Разгибание и сгибание рук  в локтевых суставах:

а- стоя на середине амортизатора;                                                                                      

б- сидя на стуле, середина амортизатора под ступнями ног.

     Поднимать руки вверх  до полного выпрямления. При поднимании  рук делать вдох, при опускании- выдох;

3.Стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных руках:

а- ладонями наружу;

б- ладонями внутрь. Сгибание и разгибание рук.

  

                                                                                        Приложение 1.

                                                                     

     Выполнять с полной амплитудой, не двигая локтями;                                                                                                                                                                      

4.Стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных руках ладонями наружу. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Выполнять с полной амплитудой, не двигая локтями;

5.Стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных руках, ладони внутрь. Поднимать руки  вверх до уровня подбородка ( тяга стоя ). Поднимая руки вверх, локти разводить в стороны;

6.Стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных руках, ладони внутрь. Поднимать руки  вверх, сначала сгибая их, а затем  разгибая. Выполнять с полной  амплитудой. Руки полностью разгибаются  в локтевых суставах. Делать вдох при поднимании рук, выдох-  при опускании;

7.Стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных руках, ладони внутрь. Поднимать прямые  руки вперед- вверх до уровня  плеч. Руки в локтевых суставах  не сгибать. Выполнять без пауз;                                                                                       

8.Стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных руках, ладони внутрь. Отведение прямых  рук вверх- назад. Выполнять с  полной амплитудой, без пауз. Руки  в локтевых суставах не сгибать. Туловище прямое;

9.Стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных руках, ладони внутрь. Поднимание прямых  рук через стороны вверх до  уровня плеч. Выполнять без пауз. Туловище прямое;

10.Стоя на середине амортизатора, его концы в разведенных в стороны руках, ладони внутрь. Поднимание прямых рук вверх ( сведение и разведение рук над

головой ). Руки в локтевых суставах не сгибать. Туловище прямое. Выполнять без пауз;

11.Стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных руках  за головой: одновременное ( а ) и попеременное ( б ) разгибание рук в локтевых суставах.

 

 

                                                                                        Приложение 1.

 

 

Локти держать высоко и неподвижно. Руки полностью разгибаются в локтевых суставах;

12.Стоя, амортизатор в выпрямленных  вперед руках хватом на ширине  плеч. Разведение и сведение прямых  рук перед грудью. Руки полностью  разгибаются в локтевых суставах. Дыхание: вдох при разведение, выдох- при сведении рук;

13.Стоя, амортизатор в выпрямленных вверху руках хватом шире плеч. Разведение прямых рук вниз- в стороны ( до уровня плеч ). Руки в локтевых суставах не сгибать. Выполнять без пауз;

14.Стоя на середине амортизатора, его концы в опущенных руках, ладони внутрь. Круговые движения руками вперед и назад. Движения выполнять с полной амплитудой прямыми руками;