Индивидуализация физической нагрузки юных волейболисток 8-12 лет на этапе предварительной подготовки с учетом их морфо - функциональных о

9. метод круговой тренировки. Упражнения  подбираются так, чтобы в работе  участвовали основные группы  мышц и суставы, чтобы проявлялась  быстрота реакции, скорость одиночного  сокращения и частота движений.

 

10. игровой метод. Выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах.

11. соревновательный метод. Выполнение  упражнения с предельной быстротой  в условиях соревнований.                                          

     Упражнения, способствующие развитию быстроты, не следует выполнять на стадии утомления, так как при этом нарушается координация движений и теряется способность к быстрому их выполнению. Поэтому такие упражнения рекомендуется включать в первую половину тренировочного занятия, причем в небольших объемах. Количество упражнений в одном тренировочном занятии не должно быть большим.

     Существуют определенные  методические условия воспитания  быстроты:

1. техника предполагаемых упражнений  должна позволять выполнять юным  волейболисткам их в максимальном темпе;

2. они должны быть настолько  хорошо освоены, чтобы во время  их выполнения занимающиеся выполняли  контроль своего сознания не  на коррекцию своего движения, а на регулирование своей скорости;

3. продолжительность выполнения  скоростных упражнений должна быть такой, чтобы не наступило утомление        

3. Развитие гибкости. Подвижность в суставах, способствующая выполнению движений с большой амплитудой, называется гибкостью. Различают гибкость динамическую (проявляющаяся в движении), статическую (которая позволяет сохранять позу и положение тела), активную (проявляющаяся за счет своих усилий) и пассивную (проявляющаяся за счет внешних сил).

     Проявление степени  гибкости зависит от эластичности  мышц, связок, суставной сумки, психического состояния (при эмоциональном подъеме гибкость повышается), степени возбудимости растягиваемых мышц (гибкость снижается при большей возбудимости), предварительного (перед выполнением) напряжения мышц (амплитуда движений увеличивается),

 

 

изменения ритма движения, изменения исходного положения, массажа (предварительный массаж повышает показатели гибкости на 15% ), разминки,

внешней температуры, суточной периодики, возраста, уровня развития силы (физически сильные люди менее гибкие), от спортивной специализации.

     Гибкость не может  совершенствоваться беспредельно. Поэтому основная задача сводится  к достижению такого уровня  подвижности в суставах, которые  позволял бы беспрепятственно  выполнять необходимые движения, после чего следует превзойти  этот уровень на 10 - 15% , т.е. приобрести некоторый запас гибкости  и поддерживать его.

     Любые упражнения, направленные  на повышение общей физической  подготовки, способствуют развитию  гибкости.

     Для совершенствования  гибкости применяют упражнения  на растягивания мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с увеличением амплитуды движения. Среди них следует выполнять такие движения, как простые, пружинистые, маховые, с внешней помощью, с отягощением и без них.

     Дозировка упражнений  может быть различной. Для поддержания гибкости следует применять более щадящую дозировку. Утром при занятии на воздухе необходимо выполнять не менее 30 - 50 повторений, а вечером в спортивном зале - 15 - 30 повторений. Для плечевого сустава достаточно применять 40- 45 повторов, тазобедренного - 45 - 60.

     Упражнения на гибкость  могут выполняться без снарядов, на гимнастической стенке и  других снарядах, с набивными  мячами, гантелями, с партнером и  др. Увеличивать амплитуду в этих  упражнениях можно собственными  усилиями - при маховых движениях руками или ногами, либо за счет приложения внешних сил, например, усилий партнера в парных упражнениях.

     Для развития гибкости  следует использовать разнообразные  подвижные и спортивные игры, они должны быть направлены  на развитие подвижности,

 

 

гибкости в тех суставах, которые участвуют в выполнении технических приемов.                         

4. Развитие ловкости. Ловкость - это  умение волейболиста выполнять  сложное двигательные действия  в быстром темпе. Это более  сложное, многозначное качество. Наиболее распространенными и общепринятыми в нашей стране измерениями ловкости считаются: координационная сложность усвоенного двигательного задания, точность выполнения пространственных,  временных, силовых, ритмичных характеристик  заданного движения и времени, необходимых для усвоения нового движения (количество попыток) и изменение двигательной деятельности в соответствии с изменившейся обстановкой (т.е. время сложной двигательной реакции). Частными показателями ловкости принято считать способность рационально расслаблять мускулатуру и сохранять устойчивое положение тела в условиях разнообразных движений и статическое положение (поза), а также умение «чувствовать» время и ориентироваться в пространстве.

     При развитии ловкости  следует решать три задачи:

1. совершенствовать овладение все  более и более координационно-сложных  двигательных заданий;

2. совершенствовать способность  быстрого перестроения двигательной  деятельности в соответствии  с изменяющейся обстановкой;

3. повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.

     Динамика тренировочной  нагрузки при решении этих  задач должна предусматривать  возможность систематического повышения  уровня взаимопонимания и согласованности  при выполнении упражнения, требований  к точности воспроизведения задаваемых движений,  внезапности изменяющейся обстановки в двигательных заданиях, а также координационной сложности разучиваемых движений.

 

 

 

     Для развития ловкости  используют самые разнообразные  физические упражнения: спортивные  игры, вольные гимнастические упражнения и упражнения на снарядах, отдельные виды легкой атлетики. Очень полезны

сложные акробатические упражнения, которые заставляют решать сложные координационные задачи, как в опорном, так и  в безопорном положении.

     При развитии ловкости следует постепенно переходить от простых упражнений к более сложным.

     Основные задачи ловкости- овладение новыми двигательными  умениями и навыками и совершенствование  способности эффективно перестраивать  двигательную деятельность при изменении обстановки. Поэтому развитие ловкости предполагает, во-первых, развитие способности осваивать координационно-сложные двигательные действия, во- вторых, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями изменяющейся обстановки.

     Средствами развития  ловкости служат прыжки, упражнения  в равновесии с дополнительными  заданиями (перетаскивание предметов, переступание через предметы), всевозможные  метания, упражнения, требующие высокой  координации движений. Полезны упражнения, выполняемые в усложненных условиях (бег с преодолением препятствий, равновесие и др.). Особое значение имеют спортивные игры и гимнастические упражнения.

     Из богатого арсенала  средств гимнастики и акробатики, способствующих развитию ловкости, особо стоит выделить упражнения, формирующие умение правильно расслаблять мышцы.

     Важный составляющий  элемент ловкости - быстрота ответа  на новую ситуацию, и для совершенствования  ее целесообразно применять такие  методические приемы, которые заставляли бы занимающихся реагировать с каждым разом быстрее. В спортивных играх - это сокращение расстояния между игроками.

 

 

     Для комплексного  совершенствования ловкости наиболее  ценным средством следует признать  подвижные и спортивные игры, так как во время игр непрерывно и внезапно изменяется ситуация и условия деятельности, происходит переключение от одних действий к другим, когда играющим

приходится в кратчайшее время решать сложные двигательные задачи. Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, должно идти по пути постепенного повышения координационных трудностей. При этом надо использовать методические приемы, стимулирующие более сложное проявление координации движений:  применение исходных положений, зеркальное выполнение упражнений, смена способов выполнения упражнений  и др.

     При выборе методов  и средств важно учитывать  особенности юных волейболисток:

1. метод усложнения ранее освоенных  упражнений. Усложнения достигаются  изменением исходных положений, включением дополнительных движений;

2. метод двустороннего выполнения  упражнения. Предполагает выполнение  упражнение упражнения в правую  и левую стороны, левой и правой  рукой, ногой и т.д. Это касается  также обучение технике игры  и совершенствования навыков;

3. изменение противодействия занимающихся в парных и групповых упражнениях;

4. изменение пространственных границ. В знакомых играх и упражнениях  изменяют границы площадки, величину  дистанции, количество играющих  и т.п.;

5. выполнение знакомых движений  в неизвестно заранее сочетаниях (по заданию, в ответ на сигналы и т.д.);

6. упражнения на переключения  в технических приемах и тактических  действиях.

 

 

     При оценке степени  ловкости можно использовать  следующие критерии: координационную  сложность выполнения двигательной  задачи (например, преодоление расстояний с препятствиями), точность выполнения движения (качество выполнения подъема махом на гимнастических брусьях), время,

затраченное на освоение движения (учебное время, затраченное на овладение определенной гимнастической комбинацией).

5. Развитие выносливости. Выносливость - способность человека преодолевать  наступающее утомление. Физическое  утомление подразделяется на  локальное, региональное, глобальное, острое и комулятивное, компенсированное (без снижения работоспособности) и  декомпенсированное (когда кривая работоспособности неуклонно снижается).

     Виды выносливости  соответствуют разновидностям мышечной  работы. Например, локальная, региональная, глобальная мышечные работы соответствуют  локальной, региональной, глобальной  выносливости и т.д.

     Выносливость определяется  свойствами центральной нервной  системы и процессами, происходящими  в ней при мышечной деятельности, а также энергетическими процессами  в организме.

     Энергообмен в организме  человека базируется на законе  сохранения энергии, на преобразовании химической энергии в механическую и определяется следующими факторами: мощностью мышечной работы, т.е. максимальным количеством энергии, выделенным в единицу времени; емкостью, т.е. общим количеством работы, выполненной за счет того или иного источника энергии; эффективностью, т.е. степенью полезности энергозатрат при мышечной работе.

     Органами, лимитирующими  в организме выделение и доставку  тканям кислорода и питательных  веществ, а следовательно, и проявление  выносливости, являются сердце, печень, мышцы. От мощности работы сердца зависит количество поставляемого к тканям кислорода, а следовательно и количество окисляющихся продуктов питания. Печень содержит определенное

 

количество гликогена, от скорости эффективности распада которой зависит величина выделяемой энергии. Мышцы содержат энергетически богатые фосфатистые соединения, распад которых мгновенно выделяют энергию.

     Различают аэробную, анаэробно- лактатную, анаэробную выносливости. Первая из них содержит еще гликогенную вегетативную выносливость, а вторые две - мышечную выносливость.

     Основными показателями  аэробной выносливости являются  максимальное потребление кислорода, скорость (или время) набора МПК  и длительность поддержания работоспособности  на околопредельном уровне МПК.

     Для более полной  характеристики дополнительно применяются  показатели максимальной вентиляции  легких (МВЛ), кислородная емкость  крови, минутного объема крови  и др.

     Анаэробная производительность  в основном характеризует максимальный кислородный долг (МКД). С его лактатными и алактатными фракциями. Дополнительными показателями являются: мощность внутриклеточных анаэробных ферментных систем, общие запасы в тканях энергетических веществ, степень развития компенсаторных механизмов, уровень тканевой адаптации и т.п.

     При развитии выносливости  необходимо решение следующих  задач:

1. совершенствование выносливости  к локальной, региональной и глобальной  мышечной работе;

2 .совершенствование выносливости  к удерживающей, уступающей и преодолевающей мышечной работе (т.е. статическая и динамическая выносливость);    

3. совершенствование выносливости  к равномерной и неравномерной  мышечной работе (т.е. стационарного  и нестационарного режима интенсивности  тренировочных нагрузок);