Индивидуализация физической нагрузки юных волейболисток 8-12 лет на этапе предварительной подготовки с учетом их морфо - функциональных о

                                                                                        Приложение 1.

 

6. Стойка на коленях, мяч за  спиной внизу. Отведение рук с  мячом назад- вверх. Туловище держать  прямо (не наклонять вперед). Упражнение выполнять с полной амплитудой;

7. Подбрасывание мяча вверх согнутыми  или прямыми руками;

8. Стойка ноги вместе, мяч в  опущенных руках. Подбрасывание  мяча прямыми руками. Не сутулиться;                                                                                

9. Из и.п. мяч за головой, разгибая  руки вверх, отставить ногу назад  на носок (живот не выпячивать). Возвращаясь в и.п., держать мяч  пальцами, локти развести в стороны;

10. Броски мяча из-за головы  с ловлей перед собой;

11. То же с ловлей мяча над  головой;

12. Стоя, руки в стороны, мяч в  одной руке. Сводить руки на  уровне плеч, перекладывая мяч  из одной руки в другую. Голову  не опускать;                                                                                     

13. То же , но передача мяча  вверху;                                                                                

14. Стоя, мяч в вытянутых руках  над головой. Поочередное опускание  рук  с мячом в сторону, затем  подбрасывание мяча вверх с ловлей вверху другой рукой; 

15. То же, но с подниманием  на носок и отведением другой  ноги в сторону;                                                                               

16. Перебрасывание мяча из одной  руки в другую перед грудью;

17. Лежа на спине, мяч перед собой в обеих руках. Отводя прямые руки назад- вверх, круговые движения мячом;

18. Рывки прямыми руками до  отказа, держа мяч за спиной;

19. То же, руки вперед. Сгибание  рук в локтях с поворотом  кистей пальцами к себе, касаясь  мячом груди (локти на уровне плеч);

20. Передача мяча из одной  руки в другую за спиной  и перед собой, не касаясь им  тела;

21. Выкрут мяча вверх по спирали, вернуться в и.п.;

 

                                                                                        Приложение 1.

 

22. Полуприсед, мяч на уровне  груди. За счет резкого выпрямления  ног броски мяча вверх толчком  руками;

23. Стоя, удерживая мяч на уровне  груди пальцами, кисти повернуты  ладонями вперед, локти на уровне  плеч. Броски мяча партнеру по  высокой траектории.

- упражнения для мышц туловища:

1. Стойка ноги  на ширине плеч, мяч вверху. Наклоны мячом в  стороны. Руки прямые (не сгибать  в локтевых суставах). При наклонах  мяч точно удерживать над головой (не опускать вниз).Упражнение  выполнять с большой амплитудой;

2. Стойка ноги на ширине плеч, мяч вверху. Наклоны туловища  вперед- вниз с касанием мячом  пола. При наклоне ноги в коленях  не сгибать;                                                                         

3. Стойка ноги на ширине плеч, мяч вверху. Наклоны туловища  вперед- вниз, мяч между ногами. Упражнение  выполнять с большой амплитудой;                                                                                    

4. Стоя, держа мяч на уровне  груди. Приседание с опорой на всю стопу с наклоном туловища вперед и вытягиванием рук вперед- вверх и возвращение в и.п.;

5. Стоя ноги врозь в наклоне, мяч за головой. Выпрямление рук  вверх и возвращение в и.п.;

6. Стоя, мяч в опущенных руках. Делая глубокий выпад, наклониться вперед, коснуться мячом стены и вернуться в и.п.;

7. Стойка ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, мяч  кверху. Круговые движения туловища  с мячом влево и вправо. Упражнение  выполнять с большой амплитудой. Мяч заводить как можно дальше за голову;                                                                               

8. Стойка на согнутой ноге, другая  в сторону, мяч вверху. Наклон  туловища к отведенной в сторону  ноге. Упражнение выполнять с  большой амплитудой. Руки не сгибать. Мяч удерживать точно над головой, не опуская вниз; 

 

 

 

                                                                                        Приложение 1.

                                                                    

9. Лежа на животе, мяч впереди. Партнер удерживает ноги за  голень. Поднять мяч вверх, прогнуться и вернуться в и.п. Руки не сгибать. Мяч отводить как можно дальше вверх- назад. Упражнение выполнять без пауз;

10. Сед на полу, ноги шире плеч, мяч вверху. Наклоны вперед к  левой ноге, перед собой, к правой  ноге. При наклоне вперед ноги в коленях не сгибать, смотреть на мяч;                                                                             

11.Лежа на спине, руки в стороны, мяч между стопами. Одновременное  сгибание ног и поднимание  туловища. Сгибая ноги, мяч удерживать на весу. Руками обхватывать голени;                                                                                      

12.Лежа на спине на полу, мяч  между стопами. Поднимание прямых  ног и опускание их за головой. Ноги в коленях не сгибать. Выполнять с полной амплитудой;

13.Стоя спиной друг к другу  на расстоянии 1м. Передача мяча  « восьмеркой »:                                                                                      

а- стоя;

б- сидя.

Выполнять с максимальным поворотом туловища.

-упражнение для мышц ног:

1.Стойка ноги вместе, мяч вверху. Приседания. Присед глубокий. Туловище  держать прямо, руки с мячом  не сгибать;

2.Прыжки через мяч в разных  направлениях  (вперед, назад, влево, вправо ). Прыжки выполнять на  передней части стопы. Дыхание  произвольное;

3.Стойка ноги вместе, руки вверху. Опуская руки вперед, подняться  на носки; возвращаясь в и.п., встать  на пятки;

4.Лежа на спине, ноги вытянуты  вперед, мяч зажат между ступнями, руки за головой. Сгибание и  разгибание ног в коленях;

5.Передача мяча из одной руки в другую под ногой;

6.Подбрасывание мяча вверх из-под  ноги и ловля его обеими  руками;

7.Лежа на животе в упоре  на локтях, мяч зажат между  ступнями. Сгибание и разгибание  ног;

8.Стойка на лопатках, мяч зажат  между ступнями. Сгибание и разгибание ног;

 

                                                                                       Приложение 1.    

 

9.Из полуприседа броски мяча  вверх от головы с одновременным  разгибанием ног;

10.Присед, мяч за головой. Прыжки  вверх с выпрямлением ног и туловища и возвращение в и.п..

-упражнения для комплексного  воздействия на группы мышц:

1.Стойка ноги вместе, мяч внизу. Левую (правую ) ногу назад на носок, мяч вверх, прогнуться и посмотреть  на мяч. Выполнять прямыми руками, без пауз; 2.Стойка ноги вместе, мяч внизу. Выпад в сторону как можно дальше;                                                                                 

3.Стойка ноги вместе, мяч внизу  за спиной. Выпад правой ( левой ) ногой вперед с пружинистым  покачиванием, мяч назад- вверх. Упражнение выполнять с большой амплитудой, без пауз;                                                                                      

4.Стойка ноги на ширине плеч, мяч перед грудью. Наклон вперед  с разгибанием рук. При наклоне  потянуться как можно дальше вперед. Взгляд вниз. Ноги прямые;                                                                             

5.Стойка ноги на ширине плеч, мяч внизу за спиной. Наклон  вперед с отведением мяча назад- вверх. Выполнять прямыми руками, без пауз;

6.Стойка ноги вместе, мяч внизу. Присесть, мяч вверх. Выполнять прямыми руками. Спину держать прямо. Присед глубокий;                                                                               

7.Глубокий присед, мяч на полу. Встать, мяч вверх, правую (левую ) ногу назад на носок, потянуться (вдох ). Вернуться в и.п. ( выдох ). Голову приподнять и смотреть на мяч;

8.Стойка на коленях, мяч вверху. Сед на пятки и повернуть  туловище вправо (влево ), опустить  мяч и коснуться им пола  у правого ( левого ) носка. Опуская мяч, руки держать прямыми. Выпрямляясь, потянуться;

9.Лежа на животе, мяч впереди. Сгибая руки, отвести мяч за  голову и, поднимая плечи, прогнуться. Поднимая голову и плечи, стараться  ноги от пола не отрывать;

 

 

                                                                                       Приложение 1. 

 

10.Стойка ноги на ширине плеч, мяч перед грудью. Броски набивного  мяча вперед- вверх двумя руками. Броски мяча выполнять с одновременным  разгибанием рук и ног;

11.Стойка ноги вместе, туловище наклонено вперед, мяч внизу. Броски набивного мяча снизу вперед- вверх. Бросок мяча выполнять с одновременным разгибанием рук и ног;

12.Стойка ноги шире плеч, туловище  наклонено вперед, мяч между ногами. Броски мяча назад- вверх ( через  голову ), активно поднимая туловище. Бросок                                                                                       мяча выполнять с одновременным подниманием рук и туловища. Руки над головой не сгибать;

13.Стойка ноги вместе, мяч перед  грудью. Глубокий присед, вставая, выполнить бросок мяча вперед –вверх. Ноги и руки должны разгибаться одновременно;                                                                                   

14.Броски набивного мяча вперед- вверх из положения:

а- сидя на полу;

б- лежа на спине.

При бросках мяча из положения сидя ( а ), туловище отклонять назад. При бросках мяча из положения лежа на спине ( б ) движение начинается не с рук, а с поднимания туловища;

15.Лежа на животе поперек гимнастической  скамейки, мяч впереди, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки. Броски набивного мяча назад- вверх партнеру, активно поднимая туловище. Бросок мяча выполнять не одними руками, а включать в работу и туловище;                                                                                

16.Лежа на животе лицом друг  к другу. Броски мяча от груди  двумя руками. Перед броском прогнуться  как можно больше. Бросок мяча  выполнять с полным разгибанием  рук.

 

 

                                                                                       Приложение 1. 

 

3.Упражнения с гантелями. Гантели  ( листы ) представляют собой два  шара, соединенные между собой. Они  бывают легкими 1-2 кг, средними- 4-6 кг  и тяжелыми- более 7кг.

     Первоначально масса  гантелей должна быть такой, чтобы  занимающиеся могли поднять их прямыми руками через стороны не менее 6 и не более 10 раз.                                                                   Если занимающийся сможет поднять гантели менее 6 раз, то они будут для него слишком тяжелые, а если более 12 раз, то они  не окажут достаточного тренировочного эффекта.                                                                               

     Тренироваться следует 4-5 раз в неделю не менее 35-40 мин. Упражнения с гантелями рекомендуется  выполнять в следующей последовательности: для

мышц сгибателей и разгибателей предплечий, мышц плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей голени, мышц брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы.

     Организм подростков  быстро привыкает к однообразным  нагрузкам, отчего тренировочный эффект снижается. Поэтому надо систематически обновлять часть упражнений, варьировать их объем и интенсивность.                                                                                       

-упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

1.Сгибание и разгибание кисти  руки с гантелью:

а- предплечье на опоре, хват гантели сверху;

б- предплечье на опоре, хват гантели снизу;

в- безопорное или опорное положение предплечья ( хват за шар гантели ).

     Выполнять с максимальной амплитудой, не отрывая предплечий от опоры 

( от бедер );

2.Стойка ноги врозь, руки впереди. Повороты кистей рук вправо  и влево. Выполнять с максимальной  амплитудой. Руки прямые ( в локтях  не сгибать );

 

 

 

                                                                                       Приложение 1.

3.Стойка ноги врозь, руки к  плечам. Выпрямить руки вверх  и вернуться в исходное положение. Выпрямить руки одновременно. При  их сгибании касаться локтями  туловища. Выполнять без пауз;